Allenamento CrossFit per i corridori

Oggi, vogliamo offrire uno dei più leggero allenamento opzioni CrossFit. No complicato esercizio. Solo le solite possibilità di combinazione letale che migliorerà in modo significativo i risultati di corsa. ;)

perché allenamento CrossFit consistere forza intensa esercizi che si alternano con esercizi per resistenza e in esecuzione su breve distanza, che può essere molto utile per i corridori e utilizzato come cross-training.

Al fine di diventare più resistente, veloce e forte, tanto da aggiungere al fondo e ad alta intensità interval training esercizi 3-4, elencati di seguito, almeno una volta alla settimana.

Quindi, guardare, provare e scegliere una varietà di opzioni per i loro allenamenti CrossFit.

stacco

Quali opere: glutei, Quadricipiti e fianchi a due punte, di nuovo.

scopo: Rafforzare il gruppo muscolare posteriore, lavorando durante la passeggiata.

tecnica di prestazioni

Aumentare gradualmente il peso. L'algoritmo cambia il numero di ripetizioni in tre approcci: cinque ripetizioni, 3 ripetizioni, una ripetizione peso massimo per voi.

farfalla

Quali opere: Abs.

scopo: rafforzare la stampa.

tecnica di prestazioni

Eseguire 10-20 ripetizioni, aumentare gradualmente il numero a 50.

salto con la corda

Quali opere: Sistema cardiovascolare, parte inferiore della gamba, e quadricipite due teste cosce, glutei.

scopo: Per sviluppare la velocità, l'agilità, la coordinazione e la resistenza.

tecnica di prestazioni

Aumentare gradualmente il tempo la velocità e l'esercizio fisico, quindi è possibile aggiungere variante complicata salto.

squat normali

Quali opere: Quadricipiti a due punte e fianchi, glutei, muscoli corteccia.

scopo: Per rafforzare l'intero corpo.

tecnica di prestazioni

Per iniziare è sufficiente tozzo 50 volte, e poi si può aggiungere peso extra.

angolo

Quali opere: Premere e flessori.

scopo: rafforzare la corteccia muscolare.

tecnica di prestazioni

In una semplice forma di realizzazione con le gambe piegate sia ritardato per 30 secondi. Poi una pausa per la stessa quantità di tempo con una gamba raddrizzata, poi - con due gambe dritte. Per una maggiore complessità in grado di aumentare il tempo.

Altalene con kettlebell

Quali opere: Bicipiti cosce, i muscoli abbaiano, schiena, spalle, glutei.

scopo: Per lavorare fuori tutti i muscoli si sviluppano flessibilità, Resistenza e forza.

tecnica di prestazioni

Per iniziare eseguire 10-15 ripetizioni, poi aumentare gradualmente il numero 50.

Saltando su un piedistallo

Quali opere: Quadricipiti e fianchi a due punte, glutei.

scopo: Per sviluppare la forza esplosiva e resistenza.

tecnica di prestazioni

Per iniziare, eseguire almeno 10 ripetizioni. Poi, a poco a poco aumentare il loro numero a 50. È inoltre possibile aumentare l'altezza della piattaforma.

Presa larga pull-up

Quali opere: Bark muscolare, schiena, torace, spalle, bicipiti.

scopo: turno tiro in esercizi funzionali per tutto il corpo.

tecnica di prestazioni

Eseguire come molte ripetizioni come si può. Ogni settimana, assicurarsi di aggiungere 1-2 più ripetizioni.

esecuzione intervallo

aiuta corridori abituarsi ai carichi pesanti.

opzioni:

1. Il riscaldamento. Poi 8 intervalli di 200 metri con un periodo di riposo per 1,5 minuti. Provate a sostenere il ritmo più veloce nei primi 3-5 secondi. Poi vai 5 × 800 metri.
2. Il riscaldamento. L'esecuzione alla massima velocità per 1,5 minuti, poi 1 minuto di jogging ritmo in luce - una ripetizione. Eseguire 6-8 ripetizioni di questi.
3. Il riscaldamento. Esecuzione di buon passo di 1.5 km. Riposare per 5 minuti (a piedi) e 2-4 m intervalli di 600 a passo con un alto riposo 1,5 minuti in mezzo.
4. Il riscaldamento in un passo facile. Quindi eseguire l'alternanza ad un ritmo rapido con il resto 1 minuto corsa + 1 minuto di riposo; 2 minuti di jogging + 2 minuti di riposo. Ripetere fino a quando, fino a raggiungere i 5 minuti.

A lunga distanza in esecuzione

tale corsaA differenza di intervallo, si sviluppa resistenza aerobica.

opzioni:

1. Warm up e jogging 800 metri, quindi eseguire a un ritmo medio di 5 km. Completa la formazione il jogging 800 metri.
2. Eseguire 15 km. Riscaldare e raffreddare - jog 800 metri. Cercate di fare in modo che il jogging non prende più di 90 minuti.
3. Eseguire 3 volte per 1,5 km ad un ritmo medio, diluendo in esecuzione 10-15 minuti a piedi per il recupero.
4. Esegui 8 km ad un ritmo medio. Poi rilassarsi per 5 minuti (a piedi) ed eseguire 2 volte su 1,5 km al tasso medio, diluendo le gare 2 minuti di riposo.