Errori comuni quando si eseguono sit-up e come risolverli

Non è possibile eseguire un esercizio correttamente, fino a quando il corpo non sarà pronto per questo. Ad esempio, se si dispone di limitata mobilità dell'articolazione dell'anca, allora si può solo fisicamente non eseguire correttamente squat. E soprattutto non provare a casa occupata con ponderazione: questo può influenzare gravemente la salute del ginocchio e della colonna vertebrale.

Pertanto, prima di eseguire squat con pesi, controllare per vedere se si può fare in modo corretto.

Test indipendenti di squat profonde

Posizione di partenza: larghezza della spalla piedi a parte, un po 'espandere le anche fuori.

Test: sedersi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Stop, e poi tornare alla posizione di partenza.

Criteri per la verifica:

• tozzo dovrebbe venire eseguita correttamente, senza scatti;
• Tenere la schiena dritta durante l'esercizio;
• ginocchia sono direttamente sopra i piedi;
• non perdere l'equilibrio;
• piede premuto completamente a terra durante l'esercizio;
• mantenere una posizione neutra della testa.

Per valutare le prestazioni di tutti i criteri, tozzo di fronte allo specchio: prima, verso di lui, e poi di lato.

Si può anche chiedere ad un amico per monitorare i tuoi movimenti. E 'molto difficile stimare la posizione del corpo, e in aggiunta, ci sono spesso privo di autocritica.

Un'opzione buona - vi chiedo di riprese video. È possibile vedere il film più volte, per valutare la sua tecnica e notato tutti gli errori.

Quindi, se vi capita di eseguire il test perfettamente, rispettando tutti i criteri per la tecnica corretta - congratulazioni! È possibile eseguire squat con pesi liberi senza timore di lesioni.

Se l'apparecchiatura non corrisponde il diritto su alcuni dei criteri, significa debole, o, al contrario, spremuto i muscoli non ti permettono di fare correttamente l'esercizio. In tal caso una, prima di prendere un manubrio o bilanciere, è necessario correggere i loro errori.

errori di base durante l'esecuzione di squat

Layfhaker smontare quattro errori comuni nella tecnica di sit-up e contribuire a risolverli.

Numero di errore 1. Ginocchia avvolto all'interno

Questo errore comune che la maggior parte appare spesso quando si lavora con i pesi liberi. La ragione di questo risiede errore nei muscoli deboli, abduttori muscoli della coscia e la rotazione dell'anca.

Come risolvere

Per rafforzare questi muscoli e il ripristino di schemi di movimento corretto, eseguire esercizi con la gomma tape-espansori. Se tale nastro un non è presente, e la cerniera è espansore adatto, piegato a metà. Nella foto in basso, eseguo gli esercizi con tale.

1. Squat con espansori

Squat lentamente, facendo attenzione che le ginocchia sono stati schierati verso l'esterno e prendono lentamente alla posizione originale. Tenere la posizione di fondo per alcuni secondi, cerca di sentire che i muscoli si stanno opponendo gomma pressione.

Questo esercizio è un bene che quasi non c'è bisogno di distribuire consapevolmente ginocchia fuori, succede e basta R: Quando si squat, gomma tira le ginocchia dentro, e il corpo risponde automaticamente ruotando i fianchi fuori.

Se ti trovi bene con gomma-espansori, aumentare gradualmente la pressione fino a quando si può fare l'esercizio senza preservativo in modo corretto.

2. Allevamento squat a una gamba

A parte i soliti sit-up con un elastico, è anche possibile eseguire la miscelazione e la diluizione delle ginocchia sul fondo. Eseguire squat, allentare leggermente il controllo, permettendo alle ginocchia elastiche rullo verso l'interno, e quindi tirare la gamba alla corretta posizione delle ginocchia. Ripetere più volte, e poi tornare alla posizione di partenza.

3. A pochi passi con espansori

Mettere la pinza sulle gambe sotto le ginocchia o le caviglie, e seguire i passi a lato.

In sostanza, la tensione non si farà sentire nel camminare, e una gamba di sostegno. Fare attenzione che durante le fasi di ginocchia erano avvolti non all'interno, altrimenti l'esercizio non ha alcun senso.

Numero di errore 2. Non è sufficiente tozzo profonda

Se non è possibile sedersi sotto, in modo che le cosce siano parallele al pavimento, poi si sono dispersi mobilità dell'anca. In altre parole, i muscoli rigidi limitano la gamma di movimento.

Come risolvere

Il vostro compito - per rilassarsi e allungare i muscoli che non permettono di sedersi abbastanza in profondità: i muscoli posteriori della coscia e glutei.

Nel video qui sotto è esercizi di stretching dei muscoli che corrono sul pavimento, su una collina e con una banda-espansore in gomma.

errore numero 3. Tallone dal pavimento

Se non è possibile sedersi, in modo che i piedi sono rimasti a terra, in modo da avere un duro muscoli del polpaccio.

Come risolvere

che allungare i muscoli del polpaccioUtilizzare il seguente esercizio:

Numero di errore 4. La parte posteriore è arrotondato

Forse ancora una volta nei muscoli duri della parte posteriore della coscia e glutei. Durante il sit-up limitano il range di movimento, impedendo piegarsi in avanti.

Come risolvere

Per allungare questi muscoli, utilizzare gli esercizi mostrati nel video qui sopra. È inoltre possibile eseguire accovacciato accanto al muro che insegna a poco a poco il corpo a tozzo schiena dritta.

Stand di fronte a un muro, le gambe si trovano ad una distanza di 15-45 centimetri da lei, le mani - sul muro. Durante squat si concentrano sulla posizione della schiena: deve rimanere diritta durante l'esercizio.

Inizia con un lungo raggio e gradualmente accorciare con le mani alzate davanti a lui, ma non fare affidamento su di loro per il supporto.

Fare gli esercizi per correggere i loro errori, e quando si nota il progresso, cercare di prendere di nuovo il test.

Se avete ottenuto, è possibile aumentare la complessità dell'esercizio: per eseguire squat con un bilanciere sulle spalle e di spostare l'enfasi verso la parte anteriore del corpo - con un bilanciere sul petto o con un kettlebell.

Si può anche complicare uno squat profondo, aggiungendo dopo un salto o utilizzando gomma Bands-espansori per creare resistenza.

La corretta tozzo profonda vi aiuterà a evitare di lesioni e negli sport di potenza, e situazioni quotidianePer esempio quando si sale una superficie a bassa con un oggetto pesante in mano.