Come perdere peso da 5-10 kg: programmi di formazione e di nutrizione per risultati sostenibili
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Come perdere peso da 5-10 kg: programmi di formazione e di nutrizione per risultati sostenibili
Quali sono i vantaggi del programma
Il programma è progettato per 5 mesi e include non solo formazione, ma anche una dieta carente di calorie. Se si attenga a tutte le normative del mese scorso si piega da 1,5 a 2,5 kg. questo velocità ideale: Non danneggiare la salute e perdere solo grasso, non acqua e muscoli. Così, dai chili di troppo a sbarazzarsi di tutto.
Layfhaker sconsiglia gettare programma dopo il peso desiderato. È gradualmente possibile tornare alla loro precedente apporto calorico, ma continuare a mangiare a destra e l'esercizio fisico. Questo vi aiuterà a mantenere il peso.
Chi si avvicinerà questo programma per gli allenamenti di perdita di peso
- Le persone con problemi con le articolazioni e la colonna vertebrale, cuore e vasi sanguigni.
- Le persone con poco peso extra. Ciò significa che il vostro indice di massa corporea nel range di normalità, ma non mi piace il vostro aspetto e vogliono perdere fino a 10 kg.
indice di massa corporea è calcolato con la seguente formula: peso corporeo / rost². Messa dovrebbe essere in chilogrammi e l'altezza - in metri. Il numero risultante cercata nella tabellaIndice di massa corporea - BMI:
BMI | stato |
<18,5 | sottopeso |
18,5–24,9 | peso normale |
25–29,9 | pre-obesi |
30–34,9 | Obesità I grado |
35–39,9 | Obesità Grado II |
>40 | L'obesità III grado |
Che cosa è incluso nel programma
Ci sono molti modi per sbarazzarsi di grasso corporeo. Layfhaker selezionato allenamento misto, che includono:
- corsa. Questo è un modo meraviglioso per trascorrere più calorie.
- allenamento per la forza con proprio peso. Essi vi aiuterà a rafforzare e aumentare il muscolo. Il muscolo più, più calorie necessarie per mantenerli. Inoltre, aumenta allenamento della forza testosteroneE questo ormone aiuta a bruciare le riserve di grasso.
- interval training - esercizi eseguiti uno dopo l'altro con poco o nessun riposo. Quando il corpo ad adattarsi allo stress e cessare di perdere grasso, interval training sarà incoraggiare il progresso. Inoltre si possono usare nei giorni in cui non c'è tempo per cardio e forza.
Modalità di esercizio per perdere peso da 5-10 kg
Si impegnarsi in quattro giorni alla settimana. Mercoledì scorso, provare a camminare di più e trascorrere il tempo attivamente. Durante il fine settimana, è necessario spendere 30 a 90 minuti a piedi.
giorno della settimana | 1 ° mese | 2 ° mese | 3 ° mese | 4 ° mese | 5 ° mese |
Mon. | corsa | corsa | corsa | corsa | corsa |
Tues. | potere | potere | potere | Power + Intervallo | Power + Intervallo |
Mer | — | — | — | — | — |
Gio | corsa | corsa | corsa | corsa | corsa |
Ven | potere | potere | potere | Power + Intervallo | Power + Intervallo |
Sat. - dom | 30 minuti a piedi | 60 minuti a piedi | 90 minuti a piedi | 90 minuti a piedi | 90 minuti a piedi |
Il programma di formazione per la perdita di peso: 1 mese
Esecuzione in base al regime 30/30
Questo schema vi aiuterà a abituarsi a correre senza molto fastidio. Formazione vorranno 30 minuti, ed eseguire non-stop dovrebbe essere di almeno 30 secondi.
Ecco un diagramma, in cui dovrete formare:
- Warm-up - 10 minuti a piedi.
- 15 minuti di jogging interlacciamento (circa 8 km / h) e il passo: 30 secondi di correre, camminare prima del recupero. Andate fino a sentire la forza di sfuggire i prossimi 30 secondi. Se si riesce a correre per più di 30 secondi, farlo.
- Hitch - 5 minuti a piedi.
Come iniziare a correre: una guida completa per principianti →
Forza di formazione: nGödel 1-2
- Torcendo la stampa - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Up di mani e gambe - 3 serie da 16 ripetizioni.
- Push-up del sostegno - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Reverse push-up - 3 serie da 10 ripetizioni.
- squat - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Gluteo ponte - 3 set di 15 ripetizioni.
Torcendo la stampa
Dal pavimento solo alle spalle e scapole, lombare rimane stazionaria durante l'esercizio. Palm pulito dietro la testa, i gomiti si dissolve in mano.
Up di mani e piedi
In alternativa sollevare il braccio e la gamba opposta.
Push-up dal supporto
Questo esercizio vi aiuterà a preparare i muscoli ai classici push-up. Durante gomiti pressione servono ad un angolo di 45 gradi o meno, le spalle sono omessi, e premere glutei allungato, e il corpo è una linea retta.
Come nel mese passato per imparare a fare push-up 50 volte →
inversa push-up
Volta le spalle al supporto statico, mettere le mani sulle dita a lei e follow up. Prova a cadere fino a quando le spalle sono parallele al pavimento.
squat
Prova a squat profondo, ma tenere la schiena dritta, non prendere i talloni dal pavimento, sollevare le ginocchia. Calzini arresto espandono da 45 gradi.
ponte gluteo
Sollevare le anche a causa dello stress dei muscoli glutei.
Forza di formazione: nGödel 3-4
- Torcendo la stampa - 3 serie di 20 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Push-up con le ginocchia - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Reverse push-up - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Squat - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Gluteo ponte - 3 set di 20 ripetizioni.
superuomo
Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, allo stesso tempo sollevare le braccia e le gambe dritte. Mantenere in posizione per 1-2 secondi e poi scendere e ripetere.
Push-up con le ginocchia
Si può essere strizzato con due giri o provare una versione più complicata - con uno. Raddrizzare l'altra gamba o far cadere a terra fino alla fine dell'esercizio. Al più basso piano punto di contatto al seno.
Il programma di formazione per la perdita di peso: 2 mesi
corsa
- 10 minuti a piedi.
- 15 minuti di funzionamento, per quanto possibile, senza interruzioni.
- 5 minuti a piedi.
Un semplice esercizio che vi aiuterà a eseguire correttamente →
Forza di formazione: 1-2 settimane
- Le pieghe alla stampa - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Superman - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Push-up - 3 serie da 20 ripetizioni: 3 classico + 17 giri.
- Reverse push-up con le gambe dritte - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Squat - 3 set di 25 ripetizioni.
- Ups del bacino su una gamba - 3 serie da 10 ripetizioni.
Le pieghe sulla macchina da stampa
Piegare le ginocchia ad angolo retto, mani che tengono la testa, fare attenzione a non ridurre il gomito.
Non fissare il piede, li spingendo sotto un armadietto o un divano, se i muscoli addominali non sono abbastanza forte, la fissazione della colonna vertebrale può causare danni.
Il classico push-up
Posizionare i polsi sotto le spalle, stringere gli addominali e glutei, non piegare le ginocchia. Nel punto più basso toccare il petto piano e fianchi.
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Reverse push-up con le gambe dritte
Prova a cadere fino a quando le spalle sono parallele al pavimento. Ma non al di sotto, altrimenti si corre il rischio di lesioni per guadagnare.
Ups del bacino su una gamba
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e posizionare il tallone, l'altro dritto. Sollevare e fianchi più bassi, sentendo il ceppo glutei. gambe cambiamento allora.
Forza di formazione: 3-4 settimane
- Le pieghe alla stampa - 3 serie da 25 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Push-up - 3 serie da 20 ripetizioni: 5 classic + 15 giri.
- Reverse push-up con le gambe dritte - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Gli attacchi sul posto - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Ups del bacino su una gamba - 3 serie di 15 ripetizioni.
Gli attacchi sul posto
L'angolo delle zampe anteriori al ginocchio in piedi dovrebbe essere di 90 gradi. Tenere la schiena dritta. Assicurarsi che il ginocchio non va oltre il calzino.
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Il programma di formazione per la perdita di peso: 3 mesi
corsa
Questo mese, ogni settimana si correrà i 400 metri più lungo di quello precedente. Eseguire nel comfort della proprio ritmo, ma non si fermano fino alla fine della gara.
- Settimana 1 - 2,4 km di corsa.
- Settimana 2 - 2.8 km corsa.
- Settimana 3 - 3.2 km corsa.
- Settimana 4 - 3.6 km corsa.
Prima di eseguire Assicurati di riscaldarsi:
- 5 minuti di camminata veloce.
- Articolare warm-up e stretching dinamico, come nel video qui sotto.
Dopo un allenamento, fare il defaticamento:
- 5 minuti a piedi.
- Stretching statico gambe. scegliere tra questo articolo uno stretching esercizio per i glutei, cosce (anteriori, posteriori, superfici esterne ed interne) dei muscoli del polpaccio. Tenere ogni posizione da 30 secondi a 2 minuti.
Forza di formazione: 1-2 settimane
- Le pieghe alla stampa - 3 serie da 30 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Il classico push-up - 3 serie di 7 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Squat con Boost - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Ups del bacino con i piedi sulla pedana - 3 serie da 10 ripetizioni.
Reverse push-up con i piedi sulla piattaforma
Prova ad andare fino alle spalle parallelo al pavimento, ma non al di sotto.
Squat con saltando fuori
Tozzo fino cosce diventano parallele al pavimento, o leggermente al di sotto, e quindi saltare fuori. Non necessariamente saltare in alto. La cosa principale è che il piede è completamente fuori dal pavimento.
Errori comuni durante l'esecuzione di sit-up e come risolverle →
Ups del bacino con i piedi sulla pedana
Sollevare i fianchi in alto possibile. Più alto è il supporto, più difficile l'esercizio.
Forza di formazione: 3-4 settimane
- Le pieghe alla stampa - 3 serie da 30 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Il classico push-up - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Zashagivaniya in aumento - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Ups del bacino con i piedi sulla pedana - 3 serie di 15 ripetizioni.
Zashagivaniya in aumento
Durante zashagivaniya distribuito leggermente ginocchio di lato, non dovrebbe essere avvolto all'interno. Non appoggiare le mani sulla gamba quando si sale al piano di sopra completamente dritto.
Il programma di formazione per la perdita di peso: 4 mesi
corsa
Questo mese, si impara nuova distanza. Come l'ultima volta, ogni settimana viene aggiunto per 400 metri. Riscaldare e raffreddare sono gli stessi.
- Settimana 1 - 4 km.
- Settimana 2 - 4.4 km.
- Settimana 3 - 4,8 km.
- Settimana 4 - 5 km.
Forza di formazione: 1-2 settimane
- V-piega alla pressa - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Il classico push-up - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie di 15 ripetizioni.
- split squat su una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
- Up con supporto pelvico sotto le spalle - 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
V volte
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, allungare le braccia sopra la testa, raddrizzare le gambe. Sollevare il busto e le gambe e toccare le dita per fermata. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
split squat su una gamba sola
Durante squat leggermente distribuire il ginocchio della gamba di supporto esterno.
Up con supporto pelvico sotto le spalle
spalle magra su una superficie solida, gamba libera tenere su peso durante l'esercizio. Tendendo i muscoli glutei, tenta di sollevare le anche più in alto possibile.
Forza di formazione: 3-4 settimane
- V-piega alla pressa - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Il classico push-up c gambe di sollevamento - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie di 17 ripetizioni.
- Saltando sulla collina - 3 serie di 20 ripetizioni.
- Up con supporto pelvico sotto le spalle - 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
Il classico push-up c gambe di sollevamento
Strizzare l'intera gamma, per toccare terra seni. Sollevare la gamba più in alto possibile - in modo da massimizzare zadeystvuete glutei. Alternare le gambe.
Saltando sulla collina
Trovare un'elevazione stabile: sedia stabile, una panchina nel parco. Verificare che intorno alla caduta non inciampare su oggetti taglienti o duri. rettifica completamente la parte superiore, se il seggiolone o credenza.
interval training
Alternare i due allenamenti. Ad esempio, prima spendere solo il martedì, il secondo - solo il giovedì.
Fare l'esercizio per 20 secondi, seguito da 40 secondi di riposo. Dall'inizio del minuto successivo seguire un nuovo esercizio sulla lista.
Fare due cerchi. Tra i cerchi ci si può rilassare, ma non più di 1 minuto.
Il primo allenamento
Jumping Jacks
salto rane
Salti sul posto
Abbassare i gomiti al bar
affondi salto
secondo allenamento
Burpee
Sumo Squat con l'ascesa del ginocchio al gomito
Jumping "piedi uniti - gambe divaricate" nella menzogna enfasi
Squat con saltando fuori
Tuffi producono una barra laterale
Che cosa succede a voi se farete bar ogni giorno →
Il programma di formazione per la perdita di peso: 5 mesi
corsa
Ogni sessione di allenamento viene eseguito per 5 km nel comfort del proprio ritmo. Riscaldare e raffreddare sono gli stessi del mese scorso.
Se avete ancora la forza e la voglia di aumentare la distanza - per favore. Basta non aggiungere grandi quantità in una volta: 400 metri sarà sufficiente.
Forza di formazione: 1-2 settimane
- V-piega alla pressa - 3 set di 20 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Push-up - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Squat con Boost - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie di 17 ripetizioni.
- tozzo statico contro il muro - 3 serie da 30 secondi.
- Ups del bacino con un piede sul palco - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
tozzo statico contro il muro
Tozzo fino cosce parallele al pavimento e tenere la posizione di un dato tempo.
Ups del bacino con un piede sulla piattaforma
Sollevare i fianchi in alto possibile.
Forza di formazione: 3-4 settimane
- V-piega alla pressa - 3 set di 20 ripetizioni.
- Superman - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Push-up - 3 serie di 15 ripetizioni.
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Guns, disegno sul muro - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Ups del bacino con un piede sul palco - 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.
Pistole, disegno sul muro
Sedetevi su una gamba, non avvolgere il ginocchio verso l'interno. Utilizzare una parete o supporti di cremagliera.
interval training
Alternate interval training, come nel mese passato. In questo mese di allenamento effettuato in EMOM (ogni minuto sul minuto) Formato: Do ogni esercizio del minuto, e il resto un minuto di riposo.
Il primo EMOM di formazione - 10 minuti
- Burpee - 20 volte.
- Jumping Rope - 50 volte.
Dall'inizio del primo minuto si fa 20 Burpee restanti minuti di tempo di riposo. Dal momento che i secondi 50 minuti facendo saltare la corda, il residuo tempo rilassante. Se non si inseriscono in un momento, senza un periodo di riposo, andare al prossimo esercizio.
Così, in 10 minuti si farà 5 set di 5 salti Burpee e approcci.
Perché si dovrebbe includere corda salto nella loro formazione →
Secondo allenamento EMOM - 10 minuti
Burpee per saltare sulla collina - 10 volte.
Plank - 30 secondi.
Come mangiare per perdere peso da 5-10 kg
5 grandi regole alimentari
- consumare 2 proteine g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Proteina contribuirà a ridurre la fame e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. qui elenco dei prodottiRicco di proteine.
- Limitare o eliminare lo zucchero e dolci, pane bianco e dolci.
- Mangiare più fibra da frutta e verdura, cereali integrali.
- Bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di mangiare.
- Ridurre l'apporto calorico.
contare le calorie
deficit calorico non sarà in grado di perdere peso rapidamente, anche pienamente completato il programma di formazione. Per cominciare, calcolare le calorie in base al peso, altezza e l'età.
Come si calcola la tariffa giornaliera di calorie per perdere peso e non farti male →
Nel primo mese, sottrarre dalla norma risultante di 400 calorie, se si dispone di controindicazioni per motivi di salute.
Ma ricordate, si dovrebbe consumare almeno 1200 calorie al giorno. La mancanza di micronutrienti può danneggiare la salute.
Ogni mese il ritorno nella dieta di 50 kcal. Ad esempio, se la tariffa giornaliera - 1800 kcal, nel primo mese si consumerà 1400 calorie, il secondo - 1450 kcal, nel terzo - 1500 kcal, nel quarto - 1550, e il quinto - 1600.
Il programma ha finito, è auspicabile seguire lo stesso schema: aggiungere 50-100 calorie al mese fino a raggiungere le calorie con un nuovo peso.
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