5 allenamenti duri che bruciano il grasso senza perdere il muscolo
Sport E Fitness / / December 19, 2019
In questo articolo, ci concentreremo sulla formazione metabolica condizionata (metabolica condizionata Workout, MetCon). Sembra complicato, e trasferito più difficile, ma ha un sacco di vantaggi. Metkon vi aiuterà a bruciare più grasso di cardio-training o la forza, e portare la vostra resistenza al livello successivo.
L'allenamento METKON è diverso dagli altri
Per la prima volta il termine di condizionamento metabolico è apparso in un articolo di Arthur Jones (Arthur Jones) nel 1975. ha identificatoQual è la differenza tra metcon e HIIT, e perché sono importanti nella tua formazione? l'esercizio metabolico condizionata come la capacità di operare ad alta intensità per lungo tempo.
Facendo un tale sistema, l'atleta deve muoversi dal movimento alla circolazione con il riposo minimo, aderire ad una chiara regimi di ripetizione e mantenere una buona tecnica.
Metkon allena contemporaneamente forza e la resistenza, differisce di poco tempo di riposo, o la mancanza di esso e permette di pompare il vostro corpo più veloce di allenamento con i pesi convenzionali.
Inoltre, metkone hanno necessariamente la capacità di tenere traccia dei progressi: si noti il tempo o contare il numero di ripetizioni e ogni volta che fa un po 'di più rispetto al passato, o di competere con amici.
Perché eseguire metkony
Esecuzione metkony voi:
- costringerà il vostro corpo al limite, non si utilizza il peso massimo o il rischio di lesioni personali;
- Bleed la resistenza, non rischiare la perdita di muscolo;
- Si perde più grasso rispetto agli stessi carichi di tempo, cardio o di potere.
studio-Alta intensità intermittente Esercizio e perdita di grasso 2011 ha evidenziato che gli allenamenti vysokointensivye sono molto efficaci per sbarazzarsi di eccesso di peso, soprattutto visceraleEffetti di esercizio fisico ad alta intensità sulla composizione corporea, la perdita di grasso addominale, e il fitness cardiorespiratoria nelle femmine di mezza età coreana ingrassare sugli organi interni.
Inoltre, dopo un allenamento molto intenso, si sono liberati ormoni della crescita. Pertanto, se si dà tutto al completo, si può perdere molte volte più grasso rispetto alla stessa tempo trascorso sul trainer ellittico.
Che vale la pena di provare metkony
Prova uno di questi allenamenti la prossima volta quando si entra in sala. Al fine di non morire proprio in allenamento, finire e ottenere tutti i benefici, carico scala. La descrizione di ogni set ci indicherà come cambiarlo.
1. Fran (Fran)
21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- propulsori bilanciere peso 42.5 kg;
- pull-up.
Si esegue 21 propulsori e 21 pull-up, poi il 15 e 15 pull-up propulsori, i propulsori nove e nove pull-up. Non c'è riposo.
esercizi
propulsori
Kipping pullups (un accumulo)
tiro farfalla
atleti CrossFit eseguire pull-farfalla, in quanto aumenta notevolmente la velocità. Ma se sei un fan di esercizio rigoroso, e non si intende confrontare il vostro tempo con coloro che ha tirato Kipping e farfalla, fare rigorosa tiro.
Come in scala
- Modificare il peso del bilanciere sotto le loro capacità in modo che si può raccoglierlo senza fermarsi 8-10 volte. Questo può essere un peso a vuoto del collo 20, 15 o 10 kg.
- Se non è possibile recuperare il ritardo, provare a tirare un elastico-espansori o orizzontali pull-up su bar o anelli.
2. Intervalli su una cyclette
Questo è uno degli originali allenamenti TabataChi ha studiato il Dr. Izumi Tabata. Prima di tutto un allenamento: pedali cyclette ruotano ad un ritmo calmo. Poi seguire il complesso:
- pedalare simulatore per 20 secondi;
- riposare 10 secondi;
- seguire otto tali turni, ci vorranno 4 minuti.
Deve essere chiaro che i 20 secondi ti Pedal al massimo della capacità. Immagina che la tua vita dipende dalla velocità, e tutto ciò che emettere capaci.
3. Test per i partner
Venti minuti AMRAP (ben rotondo possibile - «ripetizioni come molti come si può"). Hai bisogno di fare il maggior numero di giri in 20 minuti.
- 10 passi di peso;
- 10 squat bulgaro con pesi sul petto (10 su ogni gamba);
- Propulsori 10 con due pesi;
- 10m sopportare l'affondamento.
Questo complesso deve essere eseguito con un partner. Si inizia a fare gli esercizi, e quando si stancano e l'arresto, avvia il partner. Ti rilassi per tutto il tempo mentre stava facendo, e poi, quando si stanca, si va su. Così si sta godendo 20 minuti, e poi confrontare il numero di giri, che ha reso ognuno di voi.
esercizi
pesi mahi
divisa bulgara squat con i pesi sul petto
Thrusters con pesi
Orso scavo
Come in scala
Prendete il peso più facile. Devi fare 10 altalene pesi senza fermare il peso selezionato.
4. campo di addestramento
Ad ogni esercizio è data per un minuto. Devi fare il maggior numero di ripetizioni per minuto, è possibile. Poi basta andare all'esercizio successivo, e così via fino alla fine, fino al completamento del turno. Dopo un giro di riposare per un minuto, e poi ricominciare da capo. Tutto quello che devi fare tre turni:
- remi;
- palla getta medicina peso di 9 kg di parete ad un'altezza di 2,7-3 m;
- Sumo Stanovaya spinta con un asta di spinta al mento; peso - 35 kg;
- saltare sul piedistallo altezza di 50 cm;
- shvung un peso panchina bilanciere di 35 kg.
esercizi
canottaggio
lancia la palla
Sumo Stanovaya spinta con una spinta al mento
Saltando su un paracarro
Shvung un banco con un bilanciere
Come in scala
- Prendete una palla medica del peso di 6 kg e gettare un po 'più bassa - ad un'altezza di circa 2 m.
- Eseguire stacco sumo con una spinta al mento e una panca shvung peso stampata di 20, 15 o 10 kg.
- Fare zashagivaniya sul piedistallo, invece di saltare.
5. Metkon con il peso del suo corpo
Dieci minuti AMRAP. Non ci sono conchiglie, solo la barra orizzontale.
- impugnatura 5 pull-inversa;
- 10 pushup indiana;
- 15 sit-up a saltare fuori.
esercizi
presa inversa pull-up
flessioni indiani
Squat con saltando fuori
Come in scala
- Stringe con nastro-espansori sotto la pianta o seguire trazione orizzontale sugli anelli o barra basso.
- Sostituire push-up sulla classica indiana. Provate a fare loro tecnica corretta.
- Invece di sit-up a saltare fuori eseguire convenzionali sit-up.
Creare metkony e quanto spesso essi svolgono
Se avete provato tutti questi allenamenti e si desidera di più, si può fare da soli metkony. In allenamento è meglio per includere il movimento poliarticolare, cioè, quelli che coinvolgono molti muscoli del corpo. Per esempio, i propulsori, lancia la palla, shvungi, Burpee, Esercizi con i pesi: tremori o Mahi.
I movimenti non dovrebbe essere troppo difficile: la crescente stanchezza non ti consente di fare loro con la giusta tecnica, che può portare a lesioni.
In metkonah salto frequente, boxe, doppio salto con la corda, palla medica getta sulla parete. È inoltre possibile aggiungere cardio come la corsa, il canottaggio, eyrbayka o spingere la slitta. L'unico requisito: devono essere effettuata con alta intensità.
Per il resto, è possibile sia da escludere, o impostare una chiara periodo da 30 secondi a 1 minuto.
È possibile effettuare solo metkonov vostro allenamento o eseguire un tale complesso, alla fine, dopo un allenamento della forza di base. E non preoccupatevi se inizialmente ci si ferma a causa nausea o underdo esercizio a causa di cedimento muscolare. Basta fare in modo che nel corso del tempo, il numero di ripetizioni della stessa metkonah cresce - il che significa che siete sulla strada giusta.
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