Come si gioca sport dopo 50 anni

L'attività fisica riduce il rischio di fataleL'attività fisica in età avanzata: prospettive per un invecchiamento sano e fragilità malattia del 50-80% e aumentoUna meta-analisi degli effetti di esercizio a piedi sulle arti inferiori resistenza muscolare, tutta la resistenza del corpo e la flessibilità superiore del corpo in anziani la vita di una media di quattro anni. E mentre questo sta accadendoLa mortalità totale dopo i cambiamenti nell'attività fisica del tempo libero a 50 anni gli uomini 35 anni di follow-up di coorte basato sulla popolazione Solo un paio di anni di formazione regolare, l'aspetto e la qualità della vita migliorerà molto più veloce. Vedere esattamente quali esercizi è necessario includere nel suo programma di rimanere più a lungo in buona salute e mobile.

Addestramento del peso

Dopo 50 anni di diminuzioniPrestazioni fisiche Dall'altra parte della Adult Life Span: correla con Age e l'attività fisica la forza e la resistenza dei muscoli: la persona perdediminuzione correlata all'età in attività fisica e fitness funzionale tra gli uomini e le donne anziane

circa il 12-14% della massa muscolare per decennio. Le ossa diventano meno dense, aumento del rischio di fratture e osteoporosi, in particolare nelle donneMuscolare e perdita di massa ossea nella popolazione anziana: progressi nella diagnosi e nel trattamento - a causa dei cambiamenti ormonali legati alla menopausa. E carichi di potenza regolari - il modo migliore perL'impatto della sarcopenia e esercizio di formazione sulle cellule satelliti muscolari scheletriche. muscoli proteggere e ossa.

L'allenamento di forza può essere diviso in due tipi: isolato e di base. Isolato pompato un solo gruppo muscolare, di base coinvolgere diversi.

Ad esempio, piegando le mani con manubri comporta un giunto - il gomito, e diretto solo bicipite pompaggio. Questo è un esercizio isolato. Un serraggio ed impegna le articolazioni del gomito e spalla, il lavoro riguarda gran dorsale, bicipite, trapezio, Delta e altri muscoli. Questo esercizio è fondamentale.

Bogachev spiega che tutti i movimenti di base si trovano non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni. Il rafforzamento dei muscoli attraverso la formazione con pesi liberi, si sanguinare tutto il corpo in modo uniforme e ridurre il rischio di lesioni nella vita di tutti i giorni. Qui ci sono alcuni esercizi che possono essere incluse nel programma.

squat

Questo esercizio sviluppa gambe e schiena forza. In ogni forma di sit-up è importante osservare la tecnica corretta: tenere la schiena dritta, non rotonda parte bassa della schienaNon prendere i talloni da terra e avvolto in ginocchio dentro.

stacco

Rinforza i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e la parte posteriore della coscia. Come nel caso dello squat, è importante non per la vita - di tenere la schiena dritta in qualsiasi punto dell'esercizio. E 'anche importante mantenere il collo o il manubrio vicino alle tibie, per ridurre il carico sulla schiena.

banco presse e flessioni

Questi esercizi rafforzare i muscoli del torace e dorso delle mani. In palestra si può fare distensioni su panca con un bilanciere e manubri a casa - provare diversi tipi di push-up.

Trazione e tirando

Rafforzare la schiena, spalle, bicipiti e spalle. In qualsiasi esercizio trazione nella posizione di partenza, abbassare le spalle e rendono le lame: immaginare che tra loro è arancione serrata. Se si sta eseguendo la trazione a cinghia, rendere sicuro il vostro corpo è parallelo al pavimento durante l'esercizio.

Affondi e zashagivaniya

Tali movimenti pompato muscoli delle gambe e corteccia, migliora il senso di equilibrio. Prima di prendere bilancieri e manubri, provare affondi senza peso. Assicurarsi che il ginocchio durante un affondo non è molto è venuto fuori un calzino o in un involucro all'interno durante il sollevamento. Se si hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio, affondo in avanti o alla deriva intorno alla stanza, cercare di prendere un passo indietro e tornare indietro.

Pieghe e colpi di scena nella stampa

Tali esercizi pompato muscoli addominali, che sono coinvolti praticamente in ogni movimento e garantiscono stabilità e un buon senso dell'equilibrio.

Qualsiasi esercizio circola la stampa, ma il movimento, in cui si alza il vostro corpo con gambe fisse, messa a fuoco sulla parte superiore del muscolo retto addominale, che aumentano piedi - nella parte inferiore ed i muscoli, il flessore dell'anca.

Come fare gli esercizi

• Succhiare in modo uniforme su tutto il corpo. Seleziona uno dei movimenti allenamento per la forza di base, di cui sopra, ed eseguire in un allenamento. Ogni cambio di classe esercita.
• Seguire il movimento in tutta la gamma. In altre parole, tozzi e piegare in avanti bisogno così profondo come si gira a controllare la stabilità della vita e fianchi.

• Impegnarsi con l'allenatore. studiocaratteristiche motivazionali e allenamento di resistenza in adulti più anziani: uno studio randomizzato controllato di prova e 1 anno di follow-up Si è riscontrato che le persone di mezza età non motivano maggiori risultati, e sapendo come e cosa fanno. Lezioni con un allenatore esperto sarà rendere il vostro allenamento più significativo, per contribuire ad imparare le tecniche e movimenti di entrare lo sport, senza infortuni e la mancanza di motivazione. Se si decide di Tutor, approccio attento alla scelta di esercizi e pesi liberi, guidati dalle sensazioni del tuo corpo: non esercitano attraverso il dolore, per te è abbastanza resto per il recupero.
• Engage regolarmente. E 'importante per un cambiamento positivo e sostenibile. Avviare un allenamento per la forza di due, massimo tre volte a settimana. Resto del tempo si può dedicare allo sviluppo di resistenza generale.

kardionagruzki

Con cadute etàDeclino in VO2max con l'invecchiamento in Master gli atleti e gli uomini sedentari., Un confronto tra i cambiamenti longitudinali in aerobica in atleti di resistenza più anziani e gli uomini sedentari. la resistenza generale, in modo da avere una mancanza di respiro anche i più semplici movimenti, e il cuore ei polmoni lavoro non è così buono. cardio regolare lento questo declino in più di due volte, aumentare la resistenza, la protezione contro malattie cardiache e vascolari e ancora più bassolo sviluppo Rinviata di disabilità in corridori anziani: uno studio longitudinale di 13 anni. il rischio di morte.

La parola "cardio" è spesso inteso come l'esecuzione, ma non è l'unica opzione per lo sviluppo di resistenza generale. Bogachev advises scelta di esercizio, senza stress impatto sulle articolazioni: nordic walking, sci di fondo, canottaggio, ergometro pedalare, nuotare.

Con quale intensità di impegnarsi

Ci sono due opzioni: seguire il treno di impulsi oi sentimenti. Se si sceglie il primo, fare in modo che la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico non elevarsi al di sopra di 160 battiti al minuto. I valori esatti della zona aerobica può vedere qui.

Tenete a mente che molti bracciali di fitness indicano in modo non corretto impulso esagerando a 10-20 battiti al minuto. Con la massima precisione mostrare il dispositivo frequenza cardiaca con sensori seno. Ma è molto più facile concentrarsi sulle sensazioni.

Con la crescita del fitness si sarà in grado di impegnarsi più intensamente senza danniImpatto dell'età, le prestazioni e l'evento di atletica su tassi di infortuni in master di atletica - i primi risultati di uno studio prospettico in corso. la salute, ma dovrebbe iniziare gradualmente. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e non abbiate fretta.

Esercizi per sviluppare e mantenere la flessibilità

il movimento di potenza di base in tutta la gamma di aiuto movimento per mantenere e sviluppare la flessibilità, ma se si vuole ulteriormente pompa è una qualità, provare l'esercizio particolare sullo sviluppo della mobilità: sui rulli di stretching e massaggi spot pubblicitari.

stretching passivo

Eseguire questi esercizi alla fine di potere o come intoppo cardio. Tenere ogni posizione per almeno 1-2 minuti. Non entrare in sintonia con le azioni - la tensione deve essere moderata, il dolore non grave.

Avvolti nei rulli di massaggio

Rullo srotolamento aumenta la flessibilità e, se realizzarlo subito dopo l'allenamento aiutaSchiuma a rotazione come strumento di recupero dopo un intenso periodo di attività fisica ridurre muscolare ritardato dolore il giorno dopo l'allenamento della forza. Questi video sono in quasi ogni centro fitness e palestra. Possono anche essere acquistati presso negozi di articoli sportivi o su AliExpress.

Mettere sotto gruppo muscolare rullo, un peso corporeo rinfusa su di esso e laminati lentamente sotto.

Lavorare su una superficie per due minuti. Evitare l'esposizione alla colonna vertebrale e delle articolazioni: unroll solo muscolo.

Ora è il momento di fare sport. Con la dovuta costanza si salirà a un livello elevato e non semplicemente per mantenere la salute e l'attività fino agli anni più tardi, ma anche di partecipare a competizioni amatoriali.

E non dimenticate il cibo! Per avere un buon recupero, ridurre il rischio di lesioni, perdere peso e massa muscolare, si deve consumare abbastanza proteine, vitamine e minerali.