Come fare squat correttamente
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Chi e perché per eseguire squat
Squat - questo movimento funzionale di base necessarie per gli atleti e per coloro che vogliono solo essere in buona salute.
Questo esercizioIl back squat: Una valutazione dei deficit funzionali ei fattori tecnici che ha proposto le prestazioni limite la pena di provare, perché:
- Pompe Bene quadricipite - muscoli situati sulla superficie anteriore delle cosce. E coinvolge anche altri muscoli delle gambe, glutei, addominali e erettori spinali. In questo caso, squat non vengono caricati eccessivamenteTecnica Ottimizzazione Squat legamento e quindi sono anche utilizzati per la riabilitazione dopo gli infortuni.
- Insegna il lavoro coordinato di tutti questi muscoli. Movimento per essere efficace, una volta must da sforzo, e altri - per rilassarsi. Squat sono tenuti ad agire in un corpo coerente, che migliora i risultati e riduce il rischio di infortuni sportivi.
- Migliora la mobilità delle articolazioni. Se si esegue il movimento della piena ampiezza, non solo ha rafforzato, ma anche allungare i muscoli. Come risultato della crescente mobilità delle articolazioni e il rischio di lesioni è ridotto.
Questo esercizio è praticamente controindicazioni.
Se si lavora con una tecnica e una buona pesi adeguatamente scelti, squat porterà solo benefici.
Problemi con articolazioni o alla colonna vertebrale a volte limitano il range di movimento e ridurre il peso dei lavoratori, ma non escludono assolutamente squat. È ancora possibile praticare con il timbro, bodibarom o bastone PVC e beneficio da esso.
Tuttavia, se gravi violazioni del sistema muscolo-scheletrico, è necessario consultare il medico e fare sotto la supervisione di un fisioterapista o di un fisiologo allenatore.
Come scegliere una sorta di sit-up
Ci sono diversi tipi di squat, e ognuno di loro ha le proprie caratteristiche.
Squat con un bilanciere sulle spalle
Visualizzazione classica di sit-up, che permette di prendere peso massimo in questo esercizio. In questa forma di realizzazione, l'asta viene messo sulle spalle, e quindi esegue una persona normale occupazione.
Ci sono due varianti della posizione della barra: alti - quando si trova sopra le spalle, sulla parte superiore del trapezio, e il basso - quando si trova al centro del trapezio e viene premuto contro il lato posteriore della spalla.
In una seconda forma di realizzazione della spalla alla forza vita diminuisce, il che riduce la coppia. A causa di questo, il carico sul retro della bassa più facile.
Squat sul petto
Essi sono chiamati anche la parte anteriore. Rod sdraiato sul petto, gomiti e porta avanti. Questa variante è frequentemente usato sollevatori, come parte del loro movimento competitivo - spinta (la prima parte - prendendo in sella). Tuttavia, è utile anche per gli altri atleti.
Nonostante il fatto che i muscoli della schiena in questa versione vengono caricati con più di uno squat con un bilanciere sulle spalle, i rischi per la vita ridottoUn confronto biomeccanico di squat schiena e frontali in individui sani allenati. Quanto più si inclina il corpo in avanti, mentre accovacciato, maggiore è la forza della spalla e lo stress sul parte bassa della schiena. Davanti back squat fortemente inclinato non funziona - basta non tenere il posto. Minore è l'angolo di inclinazione, minore compressione nella parte posteriore inferiore, abbassare il rischio per la colonna vertebrale.
Inoltre, squat sul petto si possono raccogliere una media del 20-23% in meno rispetto al squat sul retro. Più peso aumenta anche il rischio per la colonna vertebrale.
squat Quindi sul suo tatto pettoattività cinematiche e EMG durante anteriore e posteriore tozzi variazioni dei carichi massimi più dolce per le articolazioni e della colonna vertebrale obiettivo.
squat sumo
In questa forma di realizzazione, le gambe sono messi in mezzo a due volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. In contrasto con la performance classica, con questo approccio aumenta la gambe lavoro adduttori - i muscoli sulla parte interna della coscia.
A volte usato nelle competizioni di sumo nel powerlifting, ma tutto dipende dalla struttura del singolo e l'uso di attrezzature. Alcune persone sono più facili da sumo squat, altri più adatti tecnica classica.
in alto
In questo tipo di bar squat è tenuto a distanza di un braccio sopra la testa. Questo è un movimento piuttosto complesso che richiede una buona mobilità delle spalle e della caviglia, così come i muscoli forti stabilizzatori corpo.
Overhead non permette di prendere più peso rispetto a varianti con un bilanciere sulla schiena e sul petto, ma buon carico spalleLe pompe della mobilità e rinforza i muscoli del nucleo.
Come per riscaldarsi squat frontale
Preriscaldare i muscoli
Ciò è necessario in modo da non essere feriti. Se si avvia la formazione con squat, per prima cosa un generale warm-up: a 5 minuti in un passo facile, corda per saltare Run o rotolare la cyclette pedale.
Se il corpo è già riscaldato, passare agli esercizi per la mobilità.
Eseguire esercizi per la mobilità
1. Scendete in uno squat profondo, mantenendo flessione in vita - questo è importante! gomiti diapositive ginocchia dentro e prendere un paio di elastici movimenti verso il basso, l'approfondimento squat. Assicurarsi che il tallone non è fisso sul pavimento. Ripetete per tre volte.
2. Scendete nelle mani tozze e pulite dietro la testa. Primo turno la schiena, e la grotta in poi, mandando avanti il suo petto. Ripetete per tre volte.
3. Scendete nella casa occupata, mettere la mano destra sul piede sinistro, il corpo di giro verso sinistra e allungare il braccio sinistro verso il soffitto. Ripetere sul lato opposto. Fare due volte su ogni lato.
Un approccio graduale al peso di lavoro
Dopo di che, è possibile riscaldare il palo. Prima di lavorare il vostro peso è necessario fare qualche warm-up si avvicina con una barra luminosa:
- otto volte con un timbro vuoto;
- cinque volte con il 50% del peso operativo, ma non più di 60 kg;
- tre volte con il 75%;
- una volta con 85-90%.
Ad esempio, se si desidera lavorare con il peso di 80 kg, si siede prima con il timbro di otto volte, poi cinque - a 40 kg, tre - a 60 kg, e una volta con 70 kg.
Se tozzo con peso pesante, fare otto volte con il timbro, poi cinque - a 60 kg, e aumentare ulteriormente il peso con incrementi di 20 kg. Cioè, per il funzionamento di peso 150 kg tozzo otto volte 20 kg, cinque - 60 kg, tre - 80 e una volta con 100, 120 e 140 kg.
Negli approcci riscaldamento-up in grado di ospitare fino a 30 secondi prima che il peso operativo - circa 1-2 minuti.
Come prendere la posizione corretta
Vedremo esattamente tutti gli aspetti della tecnologiaIl back squat: Una valutazione dei deficit funzionali ei fattori tecnici che ha proposto le prestazioni limiteChi non vi permetterà di ottenere male, anche con carichi pesanti.
collo
La scollatura deve essere perpendicolare al pavimento. La vista è diretto in avanti o verso l'alto. Questa posizione contribuirà ad eliminare l'inclinazione eccessiva in avanti.
alloggiamento
Petto diretto in avanti, le palette sono ridotte, il corpo è parallelo agli stinchi, come nella colonna lombare un piccolo persiste deflessione.
fianchi
Hips sono allineati parallelamente al pavimento. Non ci dovrebbe essere alcun pregiudizio nella direzione di uno o l'altro.
grembo
Ginocchia leggermente rivolti verso l'esterno e non vanno oltre i calzini. Si tratta di una raccomandazione generale, ma è importante capire che in alcuni casi, ad esempio quando una persona ha gambe lunghe e brevi cosce, eseguire il movimento senza allontanarsi dai calzettoni impossibili.
Quindi prima di tutto assicurarsi che la vostra schiena non è piegato e talloni sul pavimento. Se questi parametri sono soddisfatti, ma le sue ginocchia ancora andare per le calze, non è spaventoso.
piedi
I piedi sono larghezza delle spalle, punte leggermente impiegati in mano. Per trovare l'angolo di rotazione perfetta con i piedi alla larghezza delle spalle, e glutei spremere poi lottato. Socks dispiegano automaticamente il lato e prendere una posizione che più vi si addice.
Durante i piedi sit-up saldamente premuto al pavimento, i tacchi non si staccano.
Come muoversi
1. Dalla posizione diritta, tirare il bacino indietro alle ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi.
2. Scendete nella casa occupata più profondamente riesco a mantenere la postura corretta. Contrariamente alla credenza popolare, accovacciato in tutta la gamma del ginocchio non è dannoso, ma proteggeAnalisi del carico sul ginocchio e della colonna vertebrale con variazioni accovacciata profondità e peso del carico da un infortunio.
Tuttavia, questo è vero solo se il punto più basso della vostra vita non è arrotondato, e il tallone non è fuori dal pavimento.
3. Assicurarsi che le spalle e le anche sono sollevate contemporaneamente. Se le spalle sono in ritardo, aumentando la pendenza della avanti e crea un carico eccessivo sulla colonna lombare.
Come a respirare
Se si squat con un basso peso, si può respirare in modo uniforme, senza indugio. Inalare quando abbassata nella tozzo, espirare all'uscita da esso.
Per pesi più pesanti, utilizzare la manovra di Valsalva. Prima tozzo inalare 80% del massimo ispirazione e respiro attesa. Eseguire uno squat sul ritardo e far uscire l'aria fino alla fine, quando si alzò. Questo creaIl back squat: Una valutazione dei deficit funzionali ei fattori tecnici che ha proposto le prestazioni limite la pressione nella cavità addominale e aiuta a proteggere la colonna vertebrale da sovraccarico.
Quante volte alla settimana fare sit-up
Per la crescita muscolare e la forza sono invitatiL'effetto di Weekly insieme di volumi su Forza Gain: Una meta-analisi 5-15 approcci eseguono un gruppo muscolare alla settimana. eccessoFormazione per la Forza e Ipertrofia: un approccio evidence-based questo volume non porta ad un ulteriore aumento delle prestazioni.
Così, è possibile eseguire squat 1-3 volte a settimana per cinque approcci. Forme di realizzazione alternative: con un bilanciere sulla schiena, al torace, lavagna luminosa, sumo. Così si sono tutti ugualmente prokachannom muscoli delle gambe, Migliorare la mobilità della spalla e il coordinamento e ridurre il carico sulla schiena.
Se si desidera combinare squat con altri esercizi del quadricipite, ridurre il numero di approcci, e il resto dobeyte esempio zhimom piedi nel simulatore o attacchi.
Quanti sit-up fare in un approccio
Non c'è un numero uno ideale di ripetizioni che è necessario fare ogni allenamento. Per aumentare bene la forza e la massa muscolare di lavoroForza e l'ipertrofia adattamenti Tra vs. Low Ad alta resistenza di carico Formazione: Una revisione sistematica e una meta-analisi e 3-5L'effetto di volume di allenamento e l'intensità sui miglioramenti nella forza e massa muscolare negli uomini di resistenza-addestrati ripetizioni con 90% del massimo odnopovtornogo (1RM) e 8-12Allenamento di resistenza Volume Migliora ipertrofia muscolare, ma non la forza in Addestrato Men , L'effetto del volume di allenamento con i pesi sulla produzione ormonale e la massa muscolare e la funzione una volta con 70% di 1RM.
I principianti muscolare e aumentare la forzaNé carico né ormoni sistemici determinare la resistenza di formazione mediata ipertrofia o forza guadagni nei giovani uomini di resistenza-addestrati anche da 20-25 ripetizioni con 30-50% di 1RM, cioè peso abbastanza leggero. Tuttavia, il potere ancora sarà aggiunto da un minor numero di ripetizioni.
Inizia con 8-12 volte, e in futuro può cambiare il numero: come tagliare, per avvicinarsi a loro pesi odnopovtornym, e ad aumentare, al fine di sviluppare la forza di resistenza. La cosa principale per il progresso di un numero qualsiasi di ripetizioni - di scegliere il giusto peso.
Come prendere peso
Se non ti sei trovato a squat, è necessario verificare con una tecnica di bollo in bianco. Se non avete notato l'errore, è possibile aumentare gradualmente peso nell'esercizio.
Accompagnamento peso in modo che possa eseguire un numero selezionato di ripetizioni senza tecnica rompersi. Ad esempio, la vostra intenzione è quella di fare otto ripetizioni e appeso su una barra di 80 kg. Cinque volte sono state perfette, ma al sesto sensazione che la parte posteriore è piegato, e le ginocchia sono rivolto verso l'interno. Terminare la Submission e nelle seguenti cinque metodi fanno ripetizioni o riduce il peso fino a 70 kg, al fine di eseguire una quantità desiderata.
Quando tozzo in allenamento
Dal momento che squat - poliarticolare questo esercizio, è piuttosto un carico pesanteMeccanismi di fatica e di recupero in Alta contro Arti Inferiori a Uomini il sistema nervoso centrale. Dopo cinque approccio pesante, non sarà in grado di lavorare nel modo più efficace prima di loro. Pertanto, il loro posto nel allenamento dipende dagli obiettivi.
Se il compito principale - a sanguinare correttamente il modello di piedi e lavoro stesso squat, farlo subito dopo l'allenamento. Se si squat semplicemente per mantenersi in forma, e altri movimenti di base, non iniziare con questo esercizio. In caso contrario, non sarà in grado di dare tutto al meglio.
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