10 migliori esercizi per le spalle per la casa e palestra
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
I definisce stampo spalla deltoide che copre l'articolazione della spalla e costituita da tre teste: la parte anteriore, centrale e posteriore. Tutti gli esercizi di seguito sono finalizzate a massimizzare il coinvolgimento di questo muscolo.
Perché questi esercizi sulle spalle dei migliori
Perché l'esercizio con pesi e attrezzature per l'allenamento sono stati testatiDynamite Delts: ACE ricerca individua Top spalla esercizi, L'analisi dei anteriore, centrale e posteriore di attivazione del deltoide durante le esercitazioni singole e multijoint, analisi elettromiografica del deltoide tra i diversi esercizi di allenamento della forza scienziati. Abbiamo usato l'elettromiografia (EMG). Con apposito sensore misura l'attività elettrica nei muscoli durante l'esecuzione di un determinato esercizio. La maggior parte è entrato in questo articolo.
In alternativa per le persone coinvolte in casa, abbiamo aggiunto un elenco di esercizi da Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder e un fisioterapista.
Come fare
In deltoidi di formazione è molto importante per pompare in modo uniforme tutti i tre fasci. Questo proteggeràstabilizzatori inferiori dinamiche della spalla spalla pregiudizio comune.
I fasci di muscolo deltoide avere funzioni diverse, in modo da tutto il carico con un singolo esercizio non funziona: devono essere inclusi nella formazione di almeno tre movimenti.
Abbiamo condiviso tutti gli esercizi in tre parti: per pompare travi la parte anteriore, centrale e posteriore. Scegli un esercizio di ogni categoria, e aggiungerli al vostro allenamento.
peso necessari in modo tale che gli ultimi rappresentanti sono stati dati un momento difficile, ma senza pregiudizio per l'arte.
Quali esercizi da eseguire sulle spalle
Come scaricare i deltoidi anteriori
Stampa di manubri in piedi verso l'alto
Alza le mani al peso selezionato a livello della spalla, palmo in avanti, espandere le dita. Spremere i manubri in alto e lontano, un po 'sopra la testa, poi abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
Fare tre a cinque set di 10-12 volte.
Bench Press bilanciere con in piedi al seno
Prendere il guscio sul petto, stampare i gomiti in avanti, stringere la stampa, naticheGambe. asta compressione verso l'alto, lombare e ripetere.
Quando il collo è detenuta da una persona, non sollevare il mento, e Squeeze in te stesso, quindi il bar si terrà presso la traiettoria ottimale.
Se al guscio superiore è ancora davanti al corpo, non sopra di esso, aumenta il carico sulla schiena. Quindi, cercare di togliere la barra dietro la testa.
Fare tre a cinque gruppi di sei-otto ripetizioni.
Comprimendo in una verticale
Questo esercizio è stato testato da EMG, ma il movimento si ripete le aste di stampa in un intervallo ridotto.
Stare in una verticale, appoggiarsi ai piedi della parete. Piega i gomiti, scendere e toccare la testa piano. Premere sé indietro e ripetere. Accuratamente mettere la testa sul pavimento: si può danneggiare il collo con movimenti trascurati.
Per semplificare l'esercizio, qualcosa di racchiudere sotto la testa, per esempio, una coperta arrotolata o più libri di spessore. A complicare - sostituto sotto supporto solido braccia.
Eseguire tutte le volte nell'approccio, come si può. Fare 3-5 serie, a seconda dello stato di salute.
Come scaricare il delta medio
manubri spinta su panca inclinata
Impostare banco con un angolo di 45 gradi, si trovano sul suo stomaco. Tenere un manubrio in mani allungate e ribassate, polsi, schiena, espandere il partito in avanti.
Mantenere le scapole, puntare di nuovo le spalle e piegare i gomiti ad angolo retto. Nel punto estremo delle spalle nello stesso piano con il corpo, e gli avambracci sono perpendicolari ad esso e diretto verso il pavimento. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
Fare tre a cinque set di 10-12 volte.
asta di spinta al mento
Afferrare l'impugnatura bilanciere 1,5-2 volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Ciò fornisce una posizione di partenzaEffetto della larghezza presa sull'attività elettromiografica durante la riga verticale il massimo coinvolgimento del delta medio in questo esercizio.
Ascensore bar ad un livello di clavicole, gomiti tirare su. Abbassare la barra e ripetere.
Eseguire tre a cinque set di otto ripetizioni.
Cablaggio manubri in mano con un turno
Stare in piedi, prendere un manubrio, punto polso dita. Braccia fuori al lato, alzare i mignoli. Abbassarle in posizione di partenza e ripetere.
Fare tre a cinque set di 10-12 volte.
Cedere in fascia laterale sull'avambraccio
Stand in enfasi sdraiati, mettere una mano sul suo avambraccio. Il palmo dell'altro braccio trovava sulla spalla opposta. Girare il corpo verso il lato di questa posizione, nel bar sull'avambraccio, e poi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire l'esercizio, come molte volte in approccio, come si può. Poi passare di mano e ripetere. Fate tre serie con ciascuna mano.
Come scaricare i deltoidi posteriori
Cablaggio manubri nel versante della seduta
Sedersi su una panchina, inclinare il corpo con la schiena dritta, per quanto riguarda la flessibilità, in possesso di un manubrio in mani abbassate. Senza cambiare la posizione del corpo, le braccia con pesi prese sui lati a livello della spalla. Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza e ripetere.
Fare tre a cinque set di 10-12 volte.
Contatto farfalla
Questo esercizio può essere fatto a simulatoreCon espansori o manubri. La regola principale - razza braccia di lato con una girata verso l'esterno a un punto in piccole dita rivolte verso l'alto.
Se si vuole fare l'esercizio con manubri, panca messo su due scatole, si sdraiò sul suo stomaco e vegetali mani con il peso in mano.
Eseguire tre a cinque set di 10-12 volte.
Sollevamento dal pavimento con un supporto sui kulaki
Sdraiatevi sul pavimento, le mani raskinte croce. Basandosi sui pugni, alzare la parte superiore del corpo e cercare di staccare le lame dal pavimento. È importante utilizzare la minima muscoli addominali: Provate a salire solo a mano.
Posizione di blocco in alto, poi cadde a terra e ripetere. Eseguire tutte le volte nell'approccio, come si può. Fare tre o cinque set.
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