Allenamenti di 4 minuti che bruciano il grasso run meglio: Tabata
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Che cosa è Tabata
Questo metodo interval training ad alta intensità inventato dal medico giapponese Izumi Tabata (Izumi Tabata).
La linea di fondo è di fare l'esercizio per 20 secondi duro, poi riposare 10 secondi. In quattro minuti, impilati otto tali turni.
L'esercizio fisico può includere uno o più esercizi. Tabata spesso è costituito da otto diversi esercizi.
Quali sono i vantaggi di Tabata
1. Eccellenti grasso brucia
studioL'esercizio di intensità e dispendio energetico di un allenamento Tabata Università del Wisconsin a La Crosse ha trovato che Tabata provoca gli uomini e le donne spendono circa 15 calorie al minuto - un indicatore eccellente per coloro che vogliono perdere peso. Per confronto, 1 minuto tranquillo in esecuzione (8 km / h) ustioniCalorie bruciate Calculator 9 kcal.
Inoltre, quando si registra il pieno, accelera il metabolismo: il corpo comincia a consumare rapidamente energia per mantenere le funzioni di base.
Questo significa che si bruciano più calorie, anche quando non si fa nulla.
Così, gli scienziati Auburn University ha scopertoTabata intervallo di esercizio: dispendio energetico e post-esercizio risposteChe dopo 4 minuti di squat Tabata con saltare fuori raddoppia il tasso metabolico di almeno 30 minuti.
2. Aumenta la resistenza aerobica e anaerobica
Izumi Tabata e il suo team hanno studiatoEffetti della resistenza moderata intensità e la formazione intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2maxCome l'intensità di allenamento influisce sulla preparazione degli atleti. Per sei settimane, un gruppo di atleti impegnati in un'intensità media (SI), e la seconda - con alta (VI). gruppo SI allenato cinque giorni a settimana per un'ora, e il VI gruppo - quattro giorni alla settimana per quattro minuti.
Come risultato, nel gruppo di SI migliorato sistemi aerobico lavoro (VO2max - la quantità di ossigeno consumato - aumentato di 5 ml / kg / min), ma difficilmente cambiati indicatori anaerobici. Il secondo gruppo anche indicatori aumentata sistema aerobico (VO2max aumentato di 7 ml / kg / min), e la resistenza anaerobica aumentata del 28%.
Il sistema aerobico funziona durante i carichi leggeri con bassa intensità (jogging, passeggiate, relax in bicicletta). sistema anaerobico viene attivato durante i carichi pesanti a breve termine (sprint, sollevamento peso con una piccola quantità ripete, movimenti esplosivi), o esercizio fisico ad alta intensità di lungo termine (high intensity interval training, in esecuzione su media a distanza).
Lo sviluppo di diversi tipi di resistenza migliorerà le prestazioni in qualsiasi sport ed è utile nella vita di tutti i giorni. Sarà più facile per salire le scale, portare cose pesanti e di svolgere le attività quotidiane.
3. Spendere un minimo di tempo
Anche la persona più trafficato può trovare un po 'di tempo per riscaldarsi e 4 minuti di Tabata.
È possibile impegnarsi in soli quattro minuti al giorno, e ricevere tanto o anche più benefici che da un cardio un'ora.
Come fare
Al fine di esercizio per essere efficace, è necessario seguire alcune regole:
- Warm up. Prima di Tabata Cardio seguire alcuni media intensità: jumping jacks, in esecuzione sul posto, saltare la corda, rendere l'allenamento congiunto: la rotazione Fine, inclinazione, rotazione. Questo aiuto aumenterà la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli un po '.
- È organizzato in piena. Ogni 20 secondi di esercizio si stanno facendo esercizi al limite, e non importa quello che oggi è l'intervallo - prima o l'ultima. Se si preme lentamente tozzo o misurato, conservando il potere - è semplicemente l'interval training invece di Tabata.
- Osservare gli intervalli di tempo. Mettere un timer sul telefono è scomodo, perché costantemente necessario eseguirlo nuovamente. uso temporizzatori sportive gratuite.
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Quali esercizi da eseguire
protocollo Tabata può eseguire molti movimenti differenti. Qui ci sono le opzioni classiche:
- sprint;
- remi simulatore;
- salto con la corda;
- nuoto;
- pattinaggio atletico slitta;
- Burpee;
- salto sulla boxe;
- altalene kettlebell;
- ups;
- attacchi;
- tozzo, Air o un manubrio;
- esercizio "rocciatore»;
- up presso il corpo di stampa.
Scegliere esercizi che coinvolgono un sacco di muscoli. Isolato (tutto un gruppo di muscoli) ed esercizi isometrici (non si sposta, i muscoli irrigidirsi, di tenere la situazione; un buon esempio - assicella) Lasciare riposare per altri allenamenti.
Come monitorare i tuoi progressi
Prendere in considerazione il numero di ripetizioni in ogni serie e registrare la loro somma. Se si dimentica di abbattere o almeno ricordare il numero di ripetizioni in quest'ultimo approccio: su di esso si può giudicare la vostra preparazione.
Cercate di mantenere ogni allenamento è stato migliore del precedente.
Dove trovare la formazione
Su Internet, un sacco di film con gli allenamenti della durata di 30-40 minuti, ma complessi di esercizi di oltre quattro minuti difficilmente può essere definito Tabata. Perché si deve dare tutto, otto slot sarà un inferno, e bene, se è possibile completare senza ridurre l'intensità. Se alla fine si fa scorrere fino al 50-60% del massimo sforzo si riduce ed i benefici di esercizio.
Come opzione: si può prendere una pausa dopo aver completato un 4 minuti Tabata e solo allora procedere alla successiva. In questo caso, il corpo il tempo di recuperare, e si dovrebbe essere di nuovo a dare tutto al meglio.
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