30 esercizi con manubri per coloro che vogliono pompare tutto il corpo

Come scegliere un manubrio

Manubri possono essere separabili e non. Questi ultimi hanno un peso predeterminato. Smontabile sono impostati collo e frittelle. Se avete intenzione di impegnarsi in allenamento per la forza e per aumentare gradualmente il carico, acquistare pieghevole cnaryady: occupano poco spazio e consentono di selezionare il peso per ogni esercizio.

È possibile acquistare e non pieghevole, ma richiedere diversi pesi per l'esercitazione su diversi gruppi muscolari. Per le spalle, bicipiti e tricipiti bisogno di manubri leggeri fino a 5 kg. Squat, stacco e altri esercizi per i grandi gruppi muscolari si adattano proiettili non meno del peso di 16-20 kg.

Inoltre si possono trovare nei negozi di fitness manubri con neoprene o rivestimento in vinile. Sono luminose e piacevoli al tatto, ma troppo leggero per l'allenamento della forza ed è adatto solo per le sessioni di esercizio aerobico.

Pertanto, anche se sei un principiante assoluto, non prendere questi manubri per l'allenamento della forza. In un pizzico, si può sempre riempire una bottiglia di plastica con sabbia o acqua e ottenere gli stessi 1,5-2,5 kg.

Quali esercizi da eseguire

Ci sono una serie di esercizi con manubri, enumerare tutti non ha senso. Layfhaker ha scelto il più popolare e condiviso le loro gruppi muscolari.

Per rendere la formazione di tutto il corpo, basta selezionare 1-2 esercizi di ogni gruppo. Fare gli esercizi 3-5 sul tempo di 8-12 si avvicina. Raccogliere il peso in modo che quest'ultimo ripetizione nell'approccio dato alla difficoltà, ma la tecnica non è rovinato.

Se si dispone di manubri troppo leggeri per caricare a fondo i muscoli per 12 volte, aumentare il numero di ripetizioni. Al termine di esercizio di affaticamento muscolare dovrebbe verificarsi.

Quali esercizi si alleneranno i bicipiti con i manubri

1. UPS per bicipiti

Prendete i manubri e tenere il palmo della mano le mani al corpo. Piegare i gomiti e portare i manubri fino a spalla, contemporaneamente ruotando il polso verso l'esterno. Nella parte superiore del palmo deve essere ruotato al corpo.

Si è isolato su un esercizio bicipiti, ci sono solo l'avambraccio. Il resto del corpo non è coinvolto: non c'è strappi, oscillando e altri movimenti non necessari.

2. Up per bicipite sul banco

Sedetevi su una panca inclinata, spingere il corpo verso la parte posteriore, piedi - al pavimento. Mani con manubri abbassarle liberamente appeso lungo il corpo. Da questa posizione, sollevare i manubri a livello della spalla e lombare. Riportare sempre alla posizione di partenza, al lavoro in tutta la gamma.

3. up concentrato per bicipiti

Sedersi in panchina e stare con i piedi un po 'più ampia, i piedi sul pavimento. Prendere un manubrio con la mano destra, tenendo la spalla verso l'interno della coscia destra più vicino al corpo. Non mettere un gomito sulla gamba: rimuoverà il carico dai bicipiti e priverà l'esercizio senza senso. Appoggiare contro la mano sinistra del ginocchio sinistro.

Eseguire manubri di sollevamento. Riportare il braccio alla posizione di partenza e ripetere.

Quali esercizi si alleneranno i tricipiti con manubri

1. Tricipite estensioni con un supporto in panchina

Uprites il negozio con il ginocchio e la mano. Prendete un manubrio in altra parte. In primo luogo, piegarlo al gomito ad angolo retto, poi raddrizzare, il ritorno alla posizione di partenza e ripetere. Spostare solo l'avambraccio, posizione del corpo non cambia fino alla fine dell'esercizio.

2. Tricipite estensioni nella pendenza

Questo esercizio è simile a quello precedente, effettuate solo senza supporto. Inclinare il corpo leggermente inarcare la schiena bassa. spalle e gomiti bassi lasciare che si formi un angolo retto.

braccia raddrizzare con pesi, il ritorno alla posizione di partenza e ripetere. Non modificare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

3. Manubri bench causa della testa

Afferrare un manubrio con entrambe le mani pancake e sollevare sopra la testa. Piegare le arti a gomiti, abbassando il guscio dello schienale, sollevarlo indietro e ripetere. Spalle non si muovono: il lavoro solo l'avambraccio.

Quali esercizi si allenerà con manubri spalle

1. Manubri panca in piedi

Sollevare manubri a livello della spalla, espandere il torace, lama pizzico. Ora abbassare le spalle. Spremere i manubri in alto e lontano, appena dietro la testa. abbassarli alla posizione di partenza e ripetere.

2. allevamento manubri

Alza le mani con manubri in mano alle spalle, parte bassa della schiena e ripetere. Piegare leggermente gli arti ai gomiti a non sovraccaricare le articolazioni.

3. Allevamento di manubri in pendenza

Inclinare il corpo fino a quando parallelo al pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Diluire mano nella mano con un manubrio a livello della spalla e la schiena di ritorno. Seguire il movimento senza intoppi, senza scatti. Non modificare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

Quali esercizi si allenerà con manubri indietro

1. manubri spinta su panca inclinata

Stendersi sulla pancia su una panca inclinata, le mani con manubri abbassano. Serrare i pugni con il peso del nastro, pizzicare scapole e abbassare le spalle. Rientro braccia alla posizione di partenza e ripetere.

2. Spinta dumbbell al nastro nella pendenza

Uprites il negozio di palma e ginocchio sinistro, raddrizzare la gamba destra, piede piatto sul pavimento, una mano con un manubrio tirare verso il basso. Tirare il peso per la vita e parte bassa della schiena. Non sollevare il braccio senza una gobba indietro. Non cambiare la posizione del corpo durante l'esercizio. Guardando inviare il pavimento di fronte al collo è allineato con la parte posteriore.

3. Spinta manubri alla cintola nel versante

Inclinare di nuovo al parallelo con il pavimento o leggermente superiore, tenere il manubrio tra le mani protese. Abbassare e appiattire le spalle per tirare il peso del nastro, riducendo la lama, e quindi abbassare nuovamente. Non modificare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

Quali esercizi si allenerà con manubri petto

1. Stampa di manubri sdraiato

Sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, la posizione delle spalle parallele al pavimento o leggermente al di sotto. Mantenere il polso come se scosse postale. Spremere il manubrio verso l'alto mentre si gira le mani insieme e unirsi a loro. Nella parte superiore del i pugni di incontrare. Abbassare le braccia alla posizione di partenza e ripetere.

2. Allevamento manubri sdraiato

Sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento. Unire le mani con manubri su se stessi, e poi diffonderli a parte, che si estende i muscoli del torace. Leggermente piegare i gomiti per proteggere le articolazioni. Tenere le mani nella posizione di partenza e ripetere.

3. Stud dumbbell da un angolo retto

Sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, ruotare il palmo della mano al corpo. Raddrizzare le braccia, ma non fino in fondo: il punto estremo, lasciano leggermente piegate per proteggere l'articolazione. Riportare il braccio alla posizione di partenza e ripetere.

Quali esercizi con manubri si alleneranno cosce e glutei

1. ponte gluteo con un supporto in panchina

Sedersi sul pavimento accanto al banco, riposare nella schiena, piegare le gambe le ginocchia. Sollevare i fianchi, mantenendo i piedi. Mani con manubri messo su fianchi. Tendendo i glutei, fianchi inviare fino a cosce parallele al pavimento. Scendete alla posizione di partenza e ripetere.

2. stacco rumeno

Stare in piedi, tenere i manubri nelle sue mani tese, le palme devono essere schierato al corpo. Piegare leggermente le ginocchia, piegare con la schiena dritta, fianchi spingere indietro e inferiore conchiglie a metà polpaccio. Tenere il manubrio vicino ai piedi. Tenere la schiena piatta. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.

3. Affondi con manubri

Prendete un affondo manubrio in avanti e toccare il pavimento con le gambe al ginocchio in piedi dietro. Assicurarsi che gli arti inferiori sono state piegate ad angolo retto e di essere in vista del ginocchio non va oltre il calzino. È possibile eseguire affondi spostare nella sala o in loco.

4. Affondi con un manubrio in una mano

Questo esercizio opzione non è solo di pompaggio fianchi, ma anche le spalle ei muscoli del nucleo. Non basta prendere un pesante manubrio, per prima cosa controllare il vostro senso di equilibrio, rendendo l'esercizio con un peso leggero.

shell sollevamento sopra la testa, l'altro braccio tirare al lato. Effettuare attacchi nel movimento per la stanza. Al termine del suo approccio nuovo con un manubrio in altra parte.

5. Squat con manubri

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi espandono lateralmente. Manubri tenere sulle sue spalle. Fare tozzo fino cosce parallele al pavimento o al di sotto. Tenere la schiena dritta e tacchi - premuto al pavimento. Raddrizzare e ripetere.

6. Thrusters con manubri

Questo esercizio utilizza i gruppi muscolari diversi: fianchi, glutei, corteccia muscoli, spalle e tricipiti. E 'adatto per intensi allenamenti a intervalli e torta di dimagrante.

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita espandere lateralmente. Manubri tenere vicino alle sue spalle. Fare accovacciato, raddrizzarsi e, senza fermarsi il movimento, spremere i gusci, basta portarli dietro la testa.

Non si esegue panchina e un banco di shvung: utilizzando l'inerzia salire a spremere i manubri in su. Pertanto, non pausa tra squat e zhimom.

7. manubri mahi

Un altro esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari. Mahi manubri coinvolgere i muscoli delle anche e della colonna vertebrale, rafforzare il cingolo scapolare.

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno. Grab con entrambe le mani una pendenza manubrio dritto schiena, piegare le ginocchia e tirare il bacino all'indietro. Dumbbell posto tra le gambe. Bruscamente bacino pubblicare avanti mentre raddrizzamento e fare una mossa il proiettile. Manubri descrive un semicerchio e termina sopra la testa. Poi si torna alla posizione di partenza e ripetere il movimento.

Se si lavora il bacino, glutei esercizio è buono verrà caricato, se non - montatori. Anche se entrambi i gruppi di muscoli lavoreranno in ogni caso.

8. Sumo Squat con manubri

Esercizio con un focus sulla parte interna della coscia.

Mettere i piedi in 1,5-2 volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, espandere i calzini in mano. Afferrare un manubrio con entrambe le mani. Fare accovacciato, gettando le ginocchia al lato. Tenere la schiena dritta, e tozzo fino cosce parallele al pavimento. Raddrizzare e ripetere.

9. split squat bulgaro con manubri

Raccogliete i manubri, stand con le spalle al palco, lo ha messo punta di un piede. make occupazione. Verificare se il ginocchio oltre il piede anteriore della calza. Se sì, basta allontanarsi dal supporto. Durante squat, tentare di distribuire il ginocchio della gamba di supporto esterno.

10. boxe Zashagivaniya con manubri

Zashagivayte collina con manubri nelle sue mani. Durante la salita, cercare di espandersi leggermente il ginocchio della gamba di supporto verso l'esterno: così il giunto è in una posizione più stabile, il che riduce il rischio di lesioni.

11. ponte gluteo sul pavimento con manubri

Sdraiatevi sul pavimento e mettere i piedi in esso, le ginocchia piegate ad angolo retto. Sollevare una gamba e raddrizzare il ginocchio e posizionare il manubrio sulla coscia. Stringere i glutei, bacino inviare fino al corpo e la gamba sollevata steso in una linea. Abbassare i fianchi a terra e ripetere.

Quali esercizi con manubri sarà allenare i muscoli della stampa e corteccia

1. ascensore turco con manubri

esercizio Wonderful corteccia muscoli. pompe equilibrio e il coordinamento.

Sdraiatevi sul pavimento, raddrizzare le gambe. Nella mano destra prendere un manubrio e sollevare la parte anteriore di voi, tirare il lato sinistro. Piegare la gamba destra e mettere il piede sul pavimento. Basandosi sulla sua gamba destra e il braccio sinistro, prendere una posizione seduta. Dumbbell muoversi su e tenere sopra la testa. Spostare indietro il piede sinistro e la mise sulle sue ginocchia: Ora sei in una posizione di affondo.

Alzati, e poi ripetere in ordine inverso: la gamba sinistra torna in attacco e messo sul ginocchio, mano sinistra e riposo piede destro sul pavimento, la gamba sinistra è tradotto in avanti e si raddrizza, si siede, poi cadere la schiena sul pavimento, tirare in direzione della mano sinistra e raddrizzare la destra gamba.

Dopo aver imparato l'esercizio con una mano comodo, ero fuori e provare l'altra. Per i principianti prendere un manubrio più facile.

2. "Lumberjack" con un manubrio

Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampio, prendere un manubrio con entrambe le mani. Espandere il guscio di alloggiamento destra e spostare verso l'alto e lontano. In questo caso, il tallone del piede sinistro dal pavimento e si rivela fornire un giro completo del corpo. Ampliare quest'ultimo verso sinistra, riducendo al contempo il manubrio fino al livello del ginocchio. Immaginate di eseguire gli esercizi nella scatola, in primo luogo è necessario toccare il guscio superiore destro, e poi in basso a sinistra.

Eseguire un numero uguale di approcci in entrambe le direzioni.

3. arricciatura russo un manubrio

Sedersi sul pavimento, afferrare un manubrio con entrambe le mani, sollevare i piedi da terra, raddrizzare la schiena. Girare il corpo e le braccia con il peso a destra, e poi ripetere la stessa cosa a sinistra. Cercate di non cadere i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

4. V-piego con un manubrio

Stretch te stesso sul pavimento, si prega di creare un manubrio dietro la testa. Contemporaneamente sollevare il corpo, braccia e gambe dritte, piedi toccare il guscio di calze. Scendete giù e viceversa. Durante la salita, cercare di mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia non molto.