10 segni che avete tempo di rallentare e rilassarsi un po '
Sport E Fitness / / December 19, 2019
le risorse del nostro corpo non sono infinite, e qualche volta è necessario rallentare il ritmo un po 'per il tempo i muscoli per recuperare. Ma non tutti possono farlo al momento giusto, perché non vogliono smettere. Ogni volta che si pensa di poter essere ancora migliore, e per questo si deve formare più! E il resto... Il riposo è per WIMP! Ma non importa ciò che accade in questo momento nella tua testa, il corpo ha un conservante naturale, che semplicemente i suoi colpi, non permettendo di portarsi ad esaurimento.
Ma si portano a tale stato un è indesiderabile, perché la ripresa ci vorrà molto tempo. Inoltre, a causa dello stress il vostro corpo non è ancora assimilare nuove competenze, non sarà possibile diventare più forte o più veloce. Con sovrallenamento, solo la forza perdere, diventato povero mangiare e dormire.
atleti esperti durante l'allenamento per una maratona che utilizzano un servizio speciale Restwise.com (Il costo di un abbonamento semestrale - $ 119), e vi offriamo 10 segni che mostrano che è il momento di rallentare.
1. Diminuzione del peso corporeo in un solo giorno
Variazioni del peso corporeo del 2% in un solo giorno in direzione di mezzi decrescenti che si perde troppo liquido. Molto probabilmente, si beve fluido insufficiente dopo l'ultima sessione di allenamento. La disidratazione influisce negativamente l'attività mentale e fisica e può essere un male per l'allenamento successivo.
2. Aumento della frequenza cardiaca a riposo
È misurata con la frequenza cardiaca ogni mattina prima di uscire dal letto, e allora si sarà in grado di sapere quando rallentare, come uno dei segni di stanchezza - aumento della frequenza cardiaca a riposo. Ciò significa che il sistema nervoso si prepara a combattere lo stress e hanno lanciato migliorate sviluppo di ormoni adeguati che accelerare il vostro cuore ai muscoli e il cervello riceve più ossigeno. Il tuo corpo, purtroppo, non riconosce, è uno stress fisico o psicologico, in modo che il resto è necessario come dopo un allenamento difficile, e dopo una dura giornata di lavoro.
3. Disturbi del sonno
E 'tutto molto semplice. Buon sonno ci dà la necessaria quantità di ormoni della crescita che aiutano i nostri muscoli di recuperare. Se non il sonno, i muscoli non si rigenerano e le prestazioni atletiche peggiorano.
4. disidratazione
La vostra urina diventa giallo scuro, significa che si beve troppo poco. O, in alternativa, ha mangiato qualcosa che le vernici in un colore più scuro, o prendere vitamine. Ma se questa è la prima opzione, allora si dovrebbe bere più acqua, perché, guarda, primo comma, la disidratazione influisce negativamente i risultati della formazione.
5. costante sensazione di stanchezza
Se ti senti costantemente stanco, poi qualcosa è sicuramente sbagliato. In questo caso, il fattore chiave è l'onestà. Integrità con se stesso. Alcuni corridori particolarmente resistenti possono ignorare questo segno e convincersi che diventerà ancora più forte, ma in realtà non sempre funziona in questo modo.
6. Si diventa lunatico
Quando il corpo è sovraccarico di formazione, comincia a produrre cortisolo, l'ormone, che può causare irritabilità o irrequietezza. lo stress ferma anche la produzione di dopamina, che è neurotrasmettitore. La sua carenza ha l'effetto di "una grande delusione", in modo che se si ottiene troppo lunatico o irritabile, potrebbe essere il momento di tagliare un po 'di allenamento.
7. Si inizia ad ammalarsi spesso
Una piccola quantità di sport aiuta l'organismo a combattere efficacemente i virus e raffreddori. Troppa attività fisica ha l'effetto opposto: si inizia a far male. Questo è del tutto naturale, perché il corpo trarrà forza per il recupero muscolare e la lotta contro le malattie rimangono molte meno risorse.
8. fare i muscoli costantemente irritati
Non confondere questo con krerpaturoy dopo una lunga pausa in allenamento! Se si sono costantemente impegnati, ma i muscoli ancora mal e si comincia ad assomigliare piccolo infortunio, quindi sicuramente è il momento di rilassarsi. Il tuo corpo ha bisogno di molto più tempo per "riparare" di quello che lo stanno dando.
9. I suoi allenamenti non sono buone come si vorrebbe, ed i risultati non sono incoraggianti
Efficacia - è un criterio soggettivo della qualità della formazione. Se ti senti grande a formazione di ieri, a valutare come buono. Se ti senti indolente, lo senti, rispettivamente, non sono molto successo. Se questi non sono riusciti, secondo i vostri sentimenti, la formazione sta diventando sempre più e sono una stringa, allora la vostra forza è in esecuzione ed è necessario per consentire più tempo per recuperare.
10. Abbassando il livello di ossigeno nel sangue
La quantità di ossigeno nel dell'emoglobina dei globuli rossi può essere misurata con un pulsossimetro portatile (non vi resta che mettere il dito su di esso). Maggiore è la percentuale, tanto meglio. Ad esempio, superiore al 95% - un livello di un atleta, che ben si adatta alla formazione. Si tratta di una nuova area nella scienza del recupero, che richiede ulteriori ricerche, ma il legame tra bassi livelli di ossigeno e la fatica sicuramente lì.
Quindi, se si vuole vedere se è il momento di rallentare il tempo, contare le "bandiere rosse". Punteggio si consiglia di fare una volta alla settimana.
0–1 - si può tranquillamente continuare ad una data temperatura.
2–4 - è necessario fare attenzione a non esagerare. Esso potrebbe essere migliore di fare almeno una delle giornate di formazione più facile.
5–6 - nota si entra in zona di pericolo! Se si sono dipinte in uno stato di non intenzionali (a volte tali carichi sono parte del piano di formazione), è il momento di rallentare.
7–10 - la zona rossa! Avrete sicuramente bisogno di almeno un giorno alla settimana senza esercizio. Meglio ancora, se non ci sarà più - tutto dipende da come ci si sente nelle ultime settimane. Potrebbe essere necessario consultare un medico.
Anche per i segni di sovrallenamento includono aumento della frequenza di infortunio, perdita di concentrazione, costante sensazione di sete, ha ridotto l'autostima e la motivazione. Quest'ultima caratteristica è particolarmente subdolo, perché si vuole rinunciare a tutto, per seppellire le scarpe da qualche parte nel fango e non si ricorda.
Come evitarlo?
Utilizzare la regola del 90 per cento. Ciò significa che durante l'allenamento intensivo necessari per fornire tutti non 100%, ma solo il 90%. Dopo l'allenamento dovrebbe rimanere un buon feeling che hai fatto bene, ma avrebbe potuto essere migliore. Ma ciò non deve essere flagellazione, dicono, che avrebbe potuto essere migliore, io sono un tenerone, e così via. Invece, si dovrebbe impostare voi stessi in modo positivo e dire a te stesso che si può fare meglio ed essere sicuri e fare l'allenamento successivo.
Imparare a godere con il jogging leggero o allenamenti e sempre rispettare i loro giorni di riposo. Sono esattamente in ogni caso non può mancare, anche se si pensa che si perde forma! Vi ricordiamo ancora una volta che durante il resto corretto e buon sonno i muscoli recuperare e diventare ancora più forte.
Utilizzare la regola di formazione in alternanza. Sovrallenamento può derivare da esercizi ripetitivi, che è, quando tutti i vostri allenamenti sono dello stesso tipo e non si alternano il carico. C'è una regola - attendere 48 ore prima di dare di nuovo il carico sui muscoli stessi. Ad esempio, se oggi fate gli esercizi per la stampa, bisogna aspettare ancora e poi fare gli esercizi per questi muscoli altri due giorni. Questi due giorni si può spendere per rafforzare altri muscoli. In gara, è possibile alternare tra gli intervalli di recupero leggeri e brevi e correre per lunghe distanze.
Organizzare un cross-training. Passare dalla principale attività su qualcos'altro. Date un'occhiata in piscina, organizzare un giro in bicicletta, andare al ballo, giocare a tennis, squash o badminton - un sacco di opzioni.