10 miti sulla forza di formazione
Sport E Fitness / / December 19, 2019
1. Se si smette di oscillare, il muscolo si trasformerà in grasso
Muscle non può trasformarsi in grasso, così come le ossa non possono diventare muscolo o del tessuto connettivo. E 'differenti tessuti del corpo, che fisicamente non può diventare qualcosa d'altro.
Ma ingrassare dopo allenamento con i pesi può essere interrotto. Durante e anche dopo l'esercizio fisico, il corpo rigido brucia calorie. Quando si smette di guardare alla TV e il consumo di calorie drasticamente ridotto. Se non si cambia abitudini alimentari e l'apporto calorico, il rischio di guadagnare il grasso in eccesso.
Inoltre, senza la formazione si inizia a perdere massa muscolare dopo solo tre settimane. uno studioGli effetti di detraining su un sollevatore di potere d'elite. Un caso di studio.ha dimostrato che dopo sette settimane senza allenamento atrofia 37,1% di tutte le fibre muscolari.
Così, si è ridotta la massa muscolare, ma a causa di un eccesso di grasso corporeo aumenta le calorie. Quindi, ho preso questo mito. il corpo di soccorso diventa morbido e sciolto, sembra che i muscoli si sono rivolti a grasso.
Tuttavia, questo può essere evitato. Naturalmente, senza che la formazione non si è in grado di mantenere la massa muscolare nella stessa quantità, ma se a ridurre le calorie, non raggiunge il peso in eccesso e mantenere una figura attraente.
2. In un giorno è necessario scaricare un gruppo muscolare
Molti credono ancora che il più grande progresso può essere raggiunto agitando un gruppo di muscoli una volta alla settimana. Tuttavia, questo metodo di formazione non è il più efficace.
Perché avete bisogno di tempo per recuperare e di pompaggio dei muscoli, questa modalità riduce la quantità di carico su un gruppo muscolare, ostacolando il progresso e possono causare un altopiano di formazione.
Invece, provare a caricare tre o quattro gruppi muscolari in un allenamento. Così si trovano spesso caricare i muscoli e non trascurare il resto. Periodicamente iniziare un allenamento interval training ad alta intensità o circolare. Queste tecniche di aiuto per sviluppare la forza di pompare la resistenza, bruciare più calorie e gli altipiani di formazione evitano.
3. I muscoli crescono solo quando si lavora con i pesi pesanti e basse ripetizioni
studiopesi leggeri sono altrettanto buoni per la costruzione muscolare, sempre più forte, i ricercatori a trovare.Ha dimostrato che l'allenamento con piccoli pesi e molte ripetizioni come efficace per la crescita muscolare, così come esercizi con i pesi pesanti e poche ripetizioni. La cosa principale - fare l'esercizio alla fatica nei muscoli.
Inoltre, alcuni esperti ritengono che il numero ideale di 6-15 ripetizioni per l'ipertrofia muscolare. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autore di libri sul bodybuilding e fitness, dice ciò che il numero di ripetizioni Si crea un perfetto equilibrio tra la tensione muscolare e stress metabolico, che ha un effetto positivo sulla crescita muscolare e la forza.
Infatti, il progresso può essere realizzato impegnandosi con proprio peso. Guardando il sollievo dei fan kalisteniki - Sistema di esercizio con il proprio peso sulla barra orizzontale, parallele e spalliera - questo è abbastanza possibile credere.
4. Ceppo è necessaria solo con carichi pesanti
Se appendere sulla barra di un sacco di peso, si dovrà esercitare ogni sforzo al fine di spostarlo dal dischetto. Tuttavia, molti atleti ritengono che l'esercizio con pesi più leggeri non richiede un sacco di stress. Questa visione impedisce loro di ottenere i migliori risultati.
La creazione di una forte tensione nei muscoli, si garantisce un collegamento ottimale tra le parti sensoriali e motorie del sistema nervoso. Ciò significa che il vostro corpo si sente meglio la loro posizione in uno spazio che permette al cervello di fornire una maggiore forza e potenza.
Ad esempio, se durante l'esercizio con un bilanciere, si afferra al collo come difficile come si può, si istruirà il cervello di utilizzare più muscoli. Usalo con i pesi.
Quando si lavora con il timbro, lo afferra, come se cercasse di girare il collo dell'asta, in regolari tozze tese le natiche, come se sulle spalle l'asta 100 chilogrammi. Fare qualsiasi esercizio con il massimo impegno.
5. Forza di formazione peggiorare stiramento
Si ritiene che i muscoli forti necessariamente rigido e stretto, le persone in modo gonfiati non possono mettere le mani sul pavimento. In realtà, la ricercaResistenza contro la formazione stretching statico: effetti sulla flessibilità e resistenza. Ha confermato che l'allenamento di resistenza migliora la flessibilità meglio di stretching statico.
Tuttavia, la forza di formazione in grado di migliorare l'estensione solo se si esegue la stessa gamma. Ad esempio, se si sta facendo squat con un bilanciere, seguirlo a toccare i fianchi cosce nel sollevamento pesi, non un quarto, come alcuni atleti.
E 'lo stesso con esercizi sulla parte superiore del corpo, se si sta facendo una panca manubri, passando attraverso l'intera gamma di movimento, il punto più basso di stretching i muscoli del torace e le spalle.
6. Attrezzatura Fitness pesi liberi in modo efficace
Alcuni atleti evitano allenamento con i pesi liberi, partendo dal presupposto che gli esercizi sono meglio isolate caricati e pompato muscoli specifici.
In realtà, gli esercizi con pesi liberi sono essenziali per l'allenamento della forza. Formatori gamma di movimento limitata, non consentono di sviluppare forza funzionale e formare l'interazione di diversi gruppi muscolari.
Inoltre, uno studioUn confronto di peso libero squat macchina Smith tozzo utilizzando elettromiografia. Ha dimostrato che l'esercizio fisico con i pesi liberi migliori muscoli carico. Durante squat normali con un peso di quadricipite noti del 43% in più attività rispetto durante il sit-ups in macchina Smith.
7. movimenti controllati lenti danno risultati migliori
Molti credono che i movimenti lenti solo consci e controllati aiutano a mantenere la tecnica corretta e la crescita muscolare aumento.
E 'vero solo a metà. La fase eccentrica dell'esercizio, in cui i muscoli sono tesi sotto carico (quando si scende in uno squat o abbassare la barra per la distensione su panca), in realtà dovrebbe essere lento e controllato.
Tuttavia, la fase concentrica per accelerare meglio. Questo permette un maggiore uso di fibre muscolari veloci di tipo II, che presentano un potenziale di crescita.
8. E 'necessario per avere successo in una finestra di proteine e carboidrati
Si ritiene che nei primi 30-40 minuti dopo l'esercizio fisico, il corpo è in bisogno di nutrienti, e da mangiare proteine e carboidrati possono ottenere il massimo vantaggi. I carboidrati dovrebbero essere il carburante per l'organismo, e la proteina saranno acquisite e da utilizzare per il recupero del tessuto muscolare.
Tuttavia, lo studioEffetto della tempistica proteina-supplemento sulla forza, la potenza e il corpo-composizione cambia negli uomini di resistenza-addestrati.Si è riscontrato alcuna associazione tra il tempo di ricevere la proteina. capacità e la composizione corporea di forza atleti che assumono integratori di proteine in tempi diversi, hanno avuto alcuna differenza significativa dopo 10 settimane di sperimentazione.
Un altro studiotempistica nutrienti rivisitato: c'è una finestra anabolica post-esercizio?Progettato per determinare se v'è una generale finestra anabolica post-allenamento, scoperto che è molto più ampia di quanto comunemente si creda. Dopo un allenamento, si dispone di circa 1,5-2 ore a cercare di consumare alimenti ricchi di proteine e carboidrati.
9. Tra le serie, non si può fare nulla
Si ritiene che tra il pesante approcci non possono eseguire alcuni esercizi per dare ai vostri muscoli rilassarsi completamente e recuperare. Tuttavia, questo non significa che si deve stare alla finestra con il telefono o semplicemente a piedi lungo il corridoio.
Se si vuole migliorare la propria tecnica e aumentare le sue prestazioni, seguire le quaderni riempitivi tra le serie. Questo è un esercizio facile, soprattutto stretching dinamico, che contribuirà a sostenere i muscoli riscaldano e allo stesso tempo aumenta la mobilità delle articolazioni, migliorare la vostra tecnica.
10. Forza di formazione è dannoso per le articolazioni
Questo è un mito molto comune che spinge le persone lontano da allenamento per la forza. Sembrerebbe, squat e stacchi con pesi pesanti dovrebbe indossare le articolazioni e causare alterazioni degenerative.
Tuttavia, questo non è confermata da alcuna ricerca o esperienza di atleti di invecchiamento. Ad esempio, in uno studioMalattia degenerativa delle articolazioni in sollevatori di pesi. Fact or Fiction? 25 atleti testati per la presenza di osteoartrite e hanno trovato significativi cambiamenti degenerativi di solo cinque persone. Questo è il 20% del numero totale dei partecipanti, e non è più rispetto alle persone che non sono coinvolti nello sport.
L'allenamento di forza può danneggiare le articolazioni, se siete male in fase di riscaldamento, eseguire gli esercizi con una cattiva tecnica o costruire troppo peso, quando i muscoli non sono pronti per questo.
Se è stata creata una forte tecnica di corsetto e follow muscolare, si rischia di guadagnare articolazioni osteoartrite si usurano e non più di gente comune, non sono coinvolti nello sport.