Come la formazione circolare aiuta a perdere peso in modo rapido e pompa muscolare
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Qual è Circuit Training
Nel circuito di formazione, di eseguire diversi esercizi consecutivi su diversi gruppi muscolari, e poi ricominciare da capo. Allo stesso tempo di riposo tra le serie minime o inesistenti.
Ad esempio, invece di fare 3 serie di 10 flessioni, 3 set di 20 sit-up, e 3 set di 20 sit-up, si 10 volte pressatura, poi accovacciarsi 20 volte, 20 volte torsione, riposare per 1-2 minuti e poi ripetere ancora 2 volte.
In normali esigenze di formazione riposo tra le serie: i muscoli stanchi bisogno di riposare, altrimenti non finirà approccio. Nel secondo round robin resto non è necessario, perché ogni nuovo approccio coinvolge un gruppo muscolare diverso.
Quanto utile Training Circuit
risparmio di tempo
A causa di un breve riposo, si può fare di più in meno tempo. Per esempio, se il vostro allenamento si compone di 5 esercizi di sicurezza in 3 set di ciascuno, vi permetterà di trascorrere su di esso per circa 43 minuti, e 28 di loro riposo tra le serie. Ridurre il resto fino a 30 secondi di formazione del circuito, imparare a governare tutti gli esercizi per 22 minuti.
cuore dyhalku pompato
A causa di un breve riposo o la mancanza di esercizio fisico, allo stesso tempo si alleneranno circolareEffetti acuti di diverso peso protocolli di formazione del circuito Tre sul Sangue lattato, della frequenza cardiaca, e di Valutazione percepito Sforzo in ricreativo donne attive e la forza muscolare, e VO2maxWhole-Body aerobico di resistenza di addestramento del circuito migliora aerobica fitness e la forza muscolare in sedentarie Giovani Femmine - massimo consumo di ossigeno, indicative di capacità aerobica.
aiuto per perdere peso
Un alto tasso di cuore per tutto l'allenamento ti aiuta rapidamenteEffetti di allenamento ad alta intensità del circuito, circuito di formazione a bassa intensità e allenamento di resistenza sulla pressione sanguigna e le lipoproteine negli uomini in sovrappeso di mezza età ridurre la quantità di grasso e aumentare la massa muscolare.
La formazione del circuito differire dal dell'intervallo
La principale caratteristica intervallo formazione - chiaramente il tempo e la ricreazione o di lavoro predeterminata ad alta e bassa intensità. Esempio: 30 secondi di push-up, 30 secondi di riposo.
Circuit training può essere intervallo, se si specifica una chiara lavoro lasso di tempo e il tempo libero. L'intervallo può essere circolare, se esercizi alternativi per i diversi gruppi muscolari.
Allo stesso tempo, e circolare, e l'intervallo può esistere separatamente gli uni dagli altri e, a turno in una singola sessione di addestramento. Ad esempio, si può iniziare con l'allenamento a circuito (3 giri di 10 esercizi di forza per i diversi gruppi muscoli) e finiture cardio intervallo (20 secondi e 40 secondi sprint jogging per 5 minuti).
Creare formazione circolare
1. Determinare l'allenamento
A causa della formazione del circuito, si può lavorare tutti i muscoli del corpo, anche per 10-15 minuti. Questa è una scelta eccellente se non avete tempo per una sessione completa. Ma se si prende il tempo e si desidera aumentare l'effetto, richiedere più tempo - 30-60 minuti.
Per eseguire la stessa serie di 10-25 ripetizioni prende una media di 30 a 120 secondi. Da questo, si può trovare il tempo totale di allenamento e determinare il numero di giri volontà ed esercizi in esso. Non dimenticare di trovare il tempo per riposare tra gli esercizi e circoli.
2. Impostare un obiettivo
- Se avete solo bisogno di potenza e ipertrofia muscolare, ma non abbastanza tempo, eseguire l'allenamento della forza, senza elementi circolari aerobici. Se il tempo che avete a sufficienza, rinunciare alla formazione del circuito: Potere e muscoli meglio per pompare lo schema standard di serie e ripetizioni.
- Coloro che vogliono sviluppare la resistenza aerobica, dovrebbero essere inclusi nel fare jogging formazione circolare, saltare la corda, esercizi al simulatore ellittica e remi. Inserire un piccolo intervallo di allenamento per la forza, e si migliorerà in modo significativo la capacità aerobica, senza cardio supplementare.
- Se si vuole perdere peso appena possibile, Scegliere una circolare intenso interval training. Essi sono più efficaciEffetti di tre protocolli distinti di allenamento fitness sulla composizione corporea, la forza e lattato nel sangue. per ridurre la massa grassa.
- Coloro che vogliono perdere peso, ma stare tranquillo, meglio alternare interval training circolare con aerobici giorni esercizio calme. intervalki circolare molto noioso, e se lo fanno più di due volte a settimanaSi può perdere rapidamente l'entusiasmo e il piacere dello sport. Se si diluisceFunzionale ad alta intensità addestramento del circuito migliora la composizione corporea, consumo di ossigeno di picco, la forza, e altera alcune dimensioni della qualità della vita in sovrappeso Donne circolare intervallo di sessione di esercizio fisico aerobico calma, settimana di allenamento sarà molto più comodo, e il risultato sarà solo leggermente peggiore rispetto al caso di HIIT puramente circolare.
3. Selezionare esercizio
Il principio fondamentale del circuit training - carico alternato su diversi gruppi muscolari. È possibile attivare in un allenamento alcuni esercizi per gruppo muscolare, ma hanno bisogno di essere miscelato con altri esercizi muscoli di indirizzare i gruppi dovevano riposare.
È possibile essere guidati da:
- parti del corpo: lato superiore, inferiore e medio;
- gruppi muscolari: torace, schiena, bicipiti, tricipiti, spalle e muscoli della parte anteriore della coscia, la parte posteriore della corteccia muscoli della coscia, glutei, muscoli;
- schemi di movimento: tirare, spingere, squat, affondi, eseguono movimenti con hip hindzh - piegando l'articolazione dell'anca.
Quali Circuit Training può essere preso come modello
Layfhaker fatto due formazione circolare convenzionale con l'apparecchiatura, e senza, nonché un intervallo di alta intensità.
1. Intenso circuit training intervallo
- tempo: 10 minuti.
- regole: A seconda delle sue capacità, eseguire uno a tre giri.
2. Circuit Training casa
- tempo: 20 minuti.
- regole: Non riposo tra gli esercizi tra i cerchi, pausa di 90 secondi. Eseguire tre giri.
squat aria
Tenere la schiena dritta, tenere le ginocchia erano avvolti dentro, e il tallone non è fisso sul pavimento. Cercate di accovacciarsi in tutta la gamma, o almeno in parallelo ai fianchi al pavimento. Ripetere 20 volte.
flessioni
Petto e fianchi toccare il pavimento, non organizzare i gomiti ai lati. Provate a salire con la schiena dritta, senza piegare in vita. In caso contrario, inginocchiarsi o strizzare dal supporto. Fare questo esercizio 10 volte.
affondi
Se non c'è abbastanza spazio, fare affondi in movimento - in caso contrario, dopo ogni passaggio per tornare indietro. Assicurarsi che la schiena era dritta e il piede anteriore del ginocchio non va oltre la punta del piede. Fare 10 volte su ogni gamba.
assicella
Stare in posa stress, ceppo i addominali e glutei, per evitare di piegare in vita. hold posizione 30 secondi.
L'esecuzione sul posto
Eseguire le dita dei piedi, sollevare le ginocchia alte, lo stesso aiuto con le sue mani. Eseguire l'esercizio alla massima intensità per 30 secondi.
rocciatore
L'enfasi che si trova sulla linea di stringere le ginocchia al petto. Si può mettere piede sul pavimento o lasciare l'aria, come nel video. Prova a tenere il bacino a posto, non si piega indietro. Eseguire 20 volte.
Ups che si trovano gambe
Posizione di partenza - gamba dritta 20-30 cm dal pavimento. Sollevare la gamba ad un angolo retto con il corpo e la parte bassa della schiena. Per comodità, si può mettere una mano sotto i glutei. Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento tutto l'esercizio. Follow up 10.
3. circuit training in palestra
- tempo: 40 minuti.
- regole: Eseguire ogni esercizio uno dopo l'altro per 10 volte, il peso - 50-70% 1RM. Gli ultimi due esercizi - iperestensione e piegare alla stampa - fanno 20 volte. Riposo tra gli esercizi non più di 30 secondi tra un round - 1-2 minuti. Eseguire tre giri.
panca
Lie su una panchina, tenere il piede a terra. Afferrare l'impugnatura bilanciere dritto più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, abbassarlo al petto, e poi spremere fino.
Collegare blocco superiore al torace
Afferrare la maniglia della presa inversa stretta, raddrizzare la schiena, le spalle curve, pizzicare la lama. Stringere la maniglia per il torace, e poi tornare alla posizione di partenza. Con il progetto giusto, vi sentirete come tendere il gran dorsale.
leg extension nel simulatore o con espansori
Questo esercizio è più facile da eseguire nel simulatore, ma se è occupato o non è disponibile, e può essere fatto con espansori. Gancio di presa per un rack alle caviglie, lanciare con un anello sulla gamba. A riposo, la gamba è piegata, expander allungato. Raddrizzare la gamba e poi tornare alla posizione di partenza e ripetere. solo mosse bacchetta, coscia e il corpo sono fissi.
Flessione dei piedi nel simulatore o con espansori
Se si sceglie di espansione, agganciarlo dietro il bancone, lanciare con un anello sul piede, allontanarsi, a tirare la gomma. Vincendo la resistenza di un espansore, cercare di raggiungere il tallone ai glutei.
flessione mano bicipite sulla spalla
Prendere una presa bilanciere inverso, piegare e distendere le mani. Se la barra è occupato, l'uso manubri o abbassare blocco crossover.
Mano tricipiti estensioni di crossover
Hang manico di corda, afferrare la fine della impugnatura diritta, piegare i gomiti ad angolo retto. Raddrizzare le braccia e, allo stesso tempo diluita le estremità del manico corda. Tenere la schiena dritta, le spalle - abbattuto.
Leg Press nel simulatore
Sdraiati in un simulatore, le mani, afferrare le maniglie, premere la schiena inferiore per la schiena e non rilasciare fino alla fine dell'esercizio. Piegare le gambe con un angolo di 90 gradi, e poi raddrizzare, spingendo verso l'alto della piattaforma. Non gambe non unbend completamente in modo da non danneggiare il ginocchio.
asta di spinta al mento
Prendere una presa stretta bilanciere dritto. A causa di stress alle spalle, portare la barra al livello della clavicola. Gomiti sono sempre allo stesso tempo sopra il collo. Assicurarsi che l'asta per scorrimento lungo il corpo, non piegarsi in avanti.
iperestensione
Metti le mani dietro la testa, sollevare il corpo fino parallelo al pavimento o leggermente superiore. Fare in modo costante e senza intoppi: quindi è meglio caricare i muscoli estensori della schiena. Eseguire 20 volte.
Piega la stampa
Piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi, sotto il telo posteriore ridotto al minimo o abmat, mani pulite dietro la testa. Lentamente alzare e abbassare il corpo indugiare può per un attimo in alto per ottenere un carico meglio stampa. 20 ups fare.
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