Creare un efficace allenamento per la perdita di peso
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Senza un accordo tecnico con molte volte più difficili e pericolose per la salute. Ma molti pensano il contrario. Questo articolo è solo per coloro che vogliono perdere peso, ma non vogliono trattare con l'allenatore.
Che tipo di formazione contribuirà a perdere peso
Per cominciare, cerchiamo di capire ciò che un allenamento in palestra più efficace. Forse cardio? O è il carico di potenza?
Se si sceglie un cardio bassa intensità a lungo termine (Long lento in esecuzione, a piedi, andare in bicicletta), il vostro corpo si abitua a caricare alcune classi. Di conseguenza, si bruciano calorie solo durante la corsa.
Nel caso di tutti i bit con allenamento con i pesi in modo diverso. Dopo che (con intensità sufficiente) metabolismo a riposo resti elevati per lunghi periodi di tempo - a volte più di 20 ore. E tutto questo tempo il vostro corpo brucia calorie più velocemente.
Così, anche se al momento del potere e cardio-training (ancora una volta, vorrei sottolineare che stiamo parlando di cardio bassa intensità, e non pesante l'interval training o sprint) la stessa quantità di calorie consumate, dopo che l'alimentazione è ancora incenerito di più. Per saperne di più gli effetti di cardio, allenamento della forza e HIIT letti
questo articolo.Per accelerare il metabolismo e sanguinare tutti i muscoli del corpo, ci sarà coniugare la formazione circolare con cardio intervallo.
Regole della redazione di formazione
Per creare una formazione circolare efficace per tutto il corpo, attenersi a poche regole:
- Includere esercizi per i diversi gruppi muscolari. Ciò uniformemente caricare l'intero corpo.
- esercizi si alternano sul principio di "push" e "pull". Spingendo esercizi - quelli in cui si proviene da una terra (affondi, squat, push-up) o pesi liberi esisti (manubri panca, panca bar mentendo). L'esecuzione di esercizi di trazione, si tira da soli (pull) o gusci (stacco). Tirando e spingendo esercizi forniscono carico diverso. alternandoli, non superlavoro i muscoli e può fare di più.
- Finitura con alta intensità di allenamento cardio.
- Inizia con un warm-up, stretching, e la finitura stendere su un rullo di massaggio.
E ora procedere direttamente alla formazione.
La prima forma di realizzazione del dimagrimento formazione
Nella nostra formazione saranno cinque serie di esercizi con i pesi: due sulla parte inferiore del corpo, due sulla parte superiore, uno sulla stampa.
Ogni esercizio viene eseguita per 10 volte senza una pausa. Si tratta di un round. Tutto quello che devi eseguire cinque giri, riposare tra un round - fino al pieno recupero (ma non più di tre minuti).
I nuovi arrivati meglio eseguire una versione light, verrà elencato per ogni esercizio in "Come semplificare".
1. Affondi con pesi
Si esegue 10 affondi su ogni gamba - per un totale di 20 volte.
Il gruppo target dei muscoli: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.
Come semplificare: affondi senza pesi. Se si fatica per eseguire affondi con i pesi, è probabile che non avete completato fino alla fine del complesso e ridurrà il numero di attacchi. Quindi, se si sta appena iniziando a esercitare, numero sufficiente di attacchi con il proprio peso corporeo.
ciò che può sostituire:
- affondi laterali.
- Affondi con pesi fa.
- Walking affondi in fondo al corridoio.
Caratteristiche della tecnologia:
- L'angolo tra il ginocchio e dell'anca in lunge dovrebbe essere di 90 gradi.
- Il ginocchio affondo non si estende oltre la punta.
- Ginocchio diretto in avanti, guardando la punta, non avvolto all'interno.
2. flessioni
Il gruppo target dei muscoli: tricipiti, pettorali, premere.
Come semplificare: push-up sulla collina, push-up su cinghie di gomma di forma fisica, push-up con le ginocchia.
Cosa può sostituire: un'altra opzione push-up.
Caratteristiche della tecnologia:
- I gomiti devono essere vicino al vostro corpo (se si sceglie flessioni con una vasta dichiarazione di mani).
- Costantemente tenere la stampa sulle loro punte - Questo aiuterà a evitare di flessione indietro.
3. morto Rod
Il gruppo target dei muscoli: muscoli posteriori della coscia, glutei.
Come semplificare: craving morto con tastiera in vuoto con manubri.
Cosa può sostituire: Stacchi con un bilanciere o manubri.
Caratteristiche della tecnologia:
- Tenere la barra vicino al corpo praticamente scivolone impresso sui suoi piedi.
- Non gobba la schiena, altrimenti il carico andrà alla colonna lombare.
- Durante la spinta morti le ginocchia piegate a malapena, che consente un buon tratto i muscoli posteriori della coscia.
4. Spinta manubri-up
Il gruppo target dei muscoli: gran dorsale.
Come semplificare: prendere manubri leggeri.
Cosa può sostituire: Asta blocco inferiore.
Caratteristiche della tecnologia:
- Mantenere il gomito vicino al corpo e cercare di guidarlo più indietro.
- Tenere la schiena dritta, non lei arrotondati.
- Prova a tirare i muscoli della schiena manubri, non le mani.
5. Plank sulla palla
Il gruppo target dei muscoli: muscoli del nucleo.
Come semplificare: plancia classica sul pavimento, la barra sui gomiti.
Cosa può sostituire: diverso opzioni cinghia.
Caratteristiche della tecnologia: tenere la stampa sotto pressione costante per evitare di piegare in vita.
Seconda forma di realizzazione allenamento dimagrante
Questo esercizio è più difficile precedente, ma può anche essere semplificata prendendo il peso più leggero o fare gli esercizi un po 'diverso. Le regole sono le stesse - 10 ripetizioni, 5 giri, di riposo tra un turno e - fino al recupero completo.
1. squat
Il gruppo target dei muscoli: quadricipiti, glutei, azzoppare i muscoli.
Come semplificare: squat senza pesi, con un peso leggero.
Cosa può sostituire: leg press.
Caratteristiche della tecnologia:
- Tenere la schiena dritta, non slouch.
- Durante il bacino squat è retratto.
- Diluire ginocchia - non dovrebbero essere avvolti all'interno.
2. Dumbbell Bench Press dal petto
Il gruppo target dei muscoli: petto di grandi dimensioni, tricipiti, deltoidi.
Come semplificare: prendere un po 'di peso.
Cosa può sostituire: premere asta dal petto.
Caratteristiche della tecnologia:
- Non piegare indietro e non rilasciare il bacino dalla panchina.
- Manubri devono muoversi in modo sincrono.
- Prova a sollevare pesi a spese della tensione muscolo pettorale.
3. Stacco su una gamba con manubri
Il gruppo target dei muscoli: glutei, estensori dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali, gran dorsale.
Come semplificare: stacco su due gambe con un peso leggero.
Cosa può sostituire: stacco su due gambe con manubri o un bilanciere.
Caratteristiche della tecnologia:
- Tenere la schiena dritta, non slouch e arrotondamento alla colonna lombare.
- Ginocchio piegare le gambe guardare dentro avanti, non avvolto.
- Abbassare i manubri fino a metà polpaccio.
- In piedi dietro la gamba non cade a terra prima della fine dell'approccio - è costantemente nella posizione di Vis.
4. Pull-up sulla barra
Il gruppo target dei muscoli: gran dorsale, muscoli del torace, bicipiti spalla.
Come semplificare: pull-up sulla barra con un nastro di gomma di forma fisica. Il nastro è usurato lungo la barra orizzontale, fate un passo in piedi e blocco, che si estende il nastro. Con lo sviluppo del potere può cambiare la tensione della cinghia.
Cosa può sostituire: Rod corpo superiore al torace.
Caratteristiche della tecnologia:
- Se sei un principiante, non aiutano se stessi, ondeggiando. In primo luogo è necessario installare la corretta tecnica di pull-up e quindi utilizzare lo slancio per recuperare il ritardo su un paio di volte di più.
- Cercate di mantenere la testa in una posizione, non trascinare il mento.
- Gambe mantenere dritto.
5. Tirando le gambe alla barra orizzontale
Il gruppo target dei muscoli: muscoli del nucleo.
Come semplificare:
- Portare le ginocchia al petto, non raddrizzare le gambe al top.
- Limitare l'ampiezza di sollevamento, ad esempio per sollevare le gambe dritte ad un angolo di 90 gradi.
Cosa può sostituire: diverse opzioni di bar.
Caratteristiche della tecnologia: se si dispone di una condizione fisica cattivo, o in sovrappeso, dovrebbe sostituire questo esercizio su una barra statica. E 'pompe perfettamente muscolo retto addominale e altri muscoli della crosta e non sovraccarica il muscolo ileopsoas.
allenamento completo con due opzioni si può vedere in questo video.
cardio intervallo al termine della formazione
Formazione estremità con intervallo di cardio per 15-20 minuti. È possibile utilizzare il seguente schema: run 4 minuti ad una velocità di 8 chilometri all'ora, minuto ad una velocità di 12 km / h.
Se il tapis roulant dispone di una modalità intervallo di esecuzione, selezionare il tempo di allenamento, posto a 20 minuti e il livello di 8-10 a seconda della preparazione.
Come regola generale, ci sono un sacco di diversi simulatori di interval training con alternanza di corsa lenta e veloce, e l'angolo di pendenza.
L'esercizio fisico e dieta
Alternando l'allenamento della forza, si sarà in grado di creare un sistema efficace per la perdita di peso.
Naturalmente, non dimenticate sulla nutrizione. Anche senza dieta esercizio per rafforzare i muscoli e migliorare la forma fisica, ma la perdita di peso sarà molto più veloce se si impara a contare le calorie.
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Godetevi la vostra formazione e rapidi progressi!