Esercizi che pompavano glutei meglio di squat e stacco
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Tutti i glutei pompa correttamente
Nel 2009, l'allenatore Bret Contreras (Bret Contreras) utilizzato elettromiografia per misurare l'attività dei muscoli durante l'esercizio fisico.
Durante l'esperimento, i partecipanti hanno eseguito gli esercizi con il peso corporeo, manubri, bilancieri, e expander, e speciali sensori monitorano l'attività dei diversi gruppi muscolari. Dopo un sacco di allenamento con i formatori, pesi liberi ed espansori Contreras si rese conto che il fitness nel mondo non capisco come swing muscoli glutei.
Stacchi e squat non aiuterà pompare i glutei
Ci sono più efficienti per il pompaggio glutei esercizio di stacco, tozzo e affondi.
Tutti questi esercizi sono eseguiti in posizione verticale e comprendono flessione ed estensione della coscia. Tuttavia, il più grande attivazione dei muscoli glutei si verifica durante gli altri schemi di movimento - abduzione fa.
Questo movimento è naturale per gli esseri umani. È presente per camminare, correre, sprint, lanciando proiettili, affondi ed esercizi per praticare questo modello viene solitamente eseguita in posizione orizzontale.
Esercizi sulla estensione dell'anca coinvolgono anche i glutei, ma non completamente. Ad esempio, durante lo stacco glutei vengono attivati solo del 52%, mentre nello squat Zercher - 45%.
Allo stesso tempo, il maggior numero di esercizi efficaci basate sulla abduzione fa, fornire più del 100% attivazione dei muscoli glutei. Ad esempio, un ascensore anca fornisce% di attivazione 119, coscia abduzione indietro ginocchio - 112%, e il sollevamento gambe piegate indietro - 111%.
Questo è supportato da prove scientifiche. studioUn confronto di grande gluteo, Bicipite femorale e vasto laterale elettromiografico attività nella parte posteriore Squat con bilanciere e hip esercizi di spinta. Ha dimostrato che l'aumento di anca attiva meglio il grande gluteo e muscoli posteriori della coscia di squat con un bilanciere sulla schiena. Sollevamento i fianchi attiva la parte superiore dei muscoli glutei dal 69,5%, e quella inferiore - al 86,8%, mentre la casa occupata solo 29,4 e il 45,4%.
Sulla base di questi risultati, Contreras ha suggerito che un efficace piano di pompare i muscoli glutei, che si compone di quattro fasi.
fase di esercizio Quattro
Fare gli esercizi per ogni fase almeno 2-3 settimane. In questo caso, non smettere di fare squat, affondi e stacchi. Eseguire questi esercizi nei giorni dei piedi, e il sistema per l'attivazione e lo sviluppo dei glutei - in altri giorni. Non ha preso molto tempo e vi fornirà aumentare la forza e l'ipertrofia dei glutei.
Fase 1. Sviluppo di flessibilità dei muscoli flessori dell'anca, e glutei attivato
Per attivare completamente i glutei, è necessario aprire i fianchi, e questo dovrebbe essere sviluppare la flessibilità flessori dell'anca.
Stretching dei flessori dell'anca
Rimanete in questa posizione per 60 secondi, poi cambiare gamba. Quando il tempo è scaduto, cercare di approfondire delicatamente il tratto.
Esercizi per attivare i glutei
Scegli due esercizi dalla lista qui sotto ed effettuare due serie di deduzioni postura 10 statici per 5 secondi ciascuna.
attivazione degli adduttori
Scegliere un esercizio dalla lista sottostante ed eseguire due serie di 10 deduzioni statici per 5 secondi ciascuno. Se possibile, utilizzare i pesi.
Fase 2. Ipertrofia dei glutei
Ora è il momento di passare ad esercizi più impegnativi e pompare la massa muscolare più funzionale. Scegli due esercizi e fare due serie di 10-20 ripetizioni.
Selezionare un esercizio e fare due serie di 10-20 ripetizioni.
Fase 3. Forza sviluppo dei glutei
A questo punto, hai già imparato a sentire i glutei e capire quando sono inclusi nel lavoro. Ora siete pronti a pompare loro con pesi pesanti.
Scegli un esercizio dalla lista qui sotto, e fare quattro serie di cinque riprese.
Fase 4. Lo sviluppo di potenza e velocità
Ora è il momento di prova la tua forza muscoli glutei e aumentare la loro capacità di aiuto sprint.
Warm up di almeno 20 minuti e aumentare gradualmente la velocità di esecuzione a ogni sessione di allenamento. Una pausa tra le classi - cinque giorni.
- Primo giorno: quattro sprint 100 metro 80% della velocità massima.
- Secondo giorno: due sprint di 100 metri al 90% della velocità massima.
- Terzo giorno: uno sprint di 100 metri a tutta velocità.
Prendete un cronometro e cercare di stabilire un record personale.
Al termine l'ultima fase di sviluppo, si può semplicemente mescolare gli esercizi da tutte le parti del programma e creare il proprio allenamento per i glutei.
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