Esercizi che devono essere fatti prima della formazione di forza
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Perché l'attivazione di esercizi
Attivazione esercizi - questo movimenti preparatori che sono sicuri di essere inclusi nel warm-up, soprattutto se si lavoro sedentario. Questi esercizi vi aiuterà a capire come funzionano i muscoli durante ogni movimento, e buon warm up del corpo prima la parte principale dell'allenamento.
Migliore comunicazione tra corpo e mente
L'allenamento muscolare di controllo della potenza è importante. Durante l'esercizio, si dovrebbe sentire che i muscoli tesi in tutte le sue fasi, altrimenti non si sarà mai in grado di migliorare la propria tecnica.
Se invece dei grandi muscoli che devono lavorare durante l'allenamento della forza, si attiva piccola, aumenta il rischio di lesioni e riduce notevolmente le prestazioni. esercizi Attivazione ti insegnano a concentrarsi sulle sensazioni del tuo corpo e utilizzano esattamente quei muscoli che devono lavorare.
Warm-up e l'attivazione dei muscoli interessati
Anche se vi concentrate sui muscoli, non il fatto che vi sentirete subito loro.
Se ci si siede gran parte della giornata, può verificarsi amnesia muscolare - una condizione in cui non si può sentire quanto tesa alcuni muscoli, anche se prestare attenzione ad esso. Pertanto, il secondo compito di esercizi che attivano - per aiutare i muscoli a "svegliarsi" al potere durante l'esercizio fisico, si utilizzerà appieno il loro potenziale.
Come fare gli esercizi attivano
Mostriamo tre esercizi di attivazione complesse. Scegli quello che si adatta i tuoi obiettivi e seguirla dopo il consueto warm-up.
Una serie di esercizi per coloro che siedono molto al computer
Con l'uso costante del computer per un lungo periodo di tempo si salva una posizione innaturale, che crea squilibri muscolari. I muscoli flessori dell'anca, e la stampa sono duri e strizzata, quadricipiti e muscoli della schiena - debole e allungato. L'eccessiva sforzare il collo, spalle e polsi e glutei tono perdere.
Per sbarazzarsi di squilibrio e di mettere in funzione i muscoli deboli, eseguire questo complesso di cinque esercizi che attivano.
1. Warm-up polso con un elastico
Se si stampa l'intera giornata o guidare una macchina, lavarsi spesso sono nella posizione compressa che sovratensioni muscoli, piegatura, il pennello ed esercizi con il bar, il timbro o manubri che aggravare problema.
Ciò può portare a dolore e disagio durante il push-up o camminare sulle sue mani. Per evitare disagi, i lavori di attivazione dei muscoli, estensore del pennello. Per fare questo è necessario espansore per le mani o semplicemente scrunchy.
esercizi di tecnica
dita Connect. Mettere la gomma sulle punte delle dita sulla parte esterna. Vincendo la resistenza, cercare di spingere le dita il più ampio possibile. Eseguire 20 ripetizioni su ogni braccio.
2. Esercizio "Camel"
Questo esercizio aiuta a muscoli rigidi tratto di addome, fianchi, spalle e torace e attivare il gluteo.
esercizi di tecnica
Sedersi sul pavimento, infilando i piedi sotto di lui. Se si dispone di un buon tratto, tenere la parte posteriore del piede a terra, se non - toccare il footpad pavimento. Abbassare le spalle, mettere una mano sui talloni. Output bacino in avanti e verso l'alto inarcandosi arco. Spremere più possibile ai glutei, espandere il torace, le spalle curve. Testa e collo a tirare indietro. Fare questo esercizio 10 volte o mantenere la posizione per 20 secondi.
3. Stretching dalla parete
Questo esercizio attiva la parte inferiore del trapezio e dei muscoli romboidali.
esercizi di tecnica
In piedi con le spalle al muro ad una distanza di mezzo passo, piegare i gomiti e spostarle indietro in modo che hanno toccato il muro. Abbassare le spalle e tenere il collo in una posizione neutra. Sforzatevi seno up, e un pizzico e tirare la lama verso il basso.
Il più vicino al muro in piedi, più facile è quello di fare l'esercizio. Si deve sentire la tensione tra le scapole. Se, invece, tendendo il collo, far scorrere più vicino alla parete.
4. ponte toracica
Questo esercizio aiuta ad aprire il torace e fianchi, spremuto durante la costante seduti al tavolo o in auto, così come attivare i glutei.
esercizi di tecnica
Get a quattro zampe. Le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, i piedi stanno sulle palle. Strappare le ginocchia da terra, e il peso corporeo è distribuito tra le braccia e le pastiglie dei piedi.
Strappo dal pavimento la mano sinistra e il piede destro, girando il corpo a allo stesso tempo la sinistra, alla spalla sinistra guardato il soffitto. Mettere il piede destro sul pavimento alla larghezza delle spalle a sinistra, stringere i glutei, fianchi, sia guardando il soffitto. Le spalle sono perpendicolari al pavimento, petto di massima divulgazione, la vista è diretta al pavimento.
Tornare alla posizione di partenza a quattro zampe e fare l'altro lato. Eseguire cinque volte in ogni direzione.
5. ponte gluteo
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli dei glutei e fianchi rigidi elastici.
esercizi di tecnica
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi più in alto possibile, glutei sforzare. Scendete alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio 20 volte o tenere la posizione per 30 secondi.
Al fine di rendere il ponte a causa della schiena o hamstring, orologio per modo che i glutei erano sempre teso.
Una serie di esercizi per attivare i muscoli della schiena
Questo complesso vale la pena di realizzare se il vostro allenamento è, pull-up, manubri e bilancieri trazione nel versante, la spinta della tomaia e l'unità inferiore nel crossover e altri esercizi sulla schiena.
1. Sollevamento e abbassamento delle mani di pale mescolatrici
Questo esercizio vi aiuterà ad attivare i muscoli della schiena e migliorare le pale di miscelazione.
esercizi di tecnica
In piedi con le braccia gettano mini pinza o presa spalle l'asciugamano più ampi. Alza le mani in alto, abbassare le spalle, stringere la stampa per rimuovere l'abbassamento in vita. Cercare di spingere i bracci contro la resistenza di un espansore o strappo un asciugamano.
Senza indebolire la tensione, abbassare le braccia all'altezza del petto, ridurre lama, seni rivolti verso l'alto. Tenere le mani davanti al petto per alcuni secondi, e poi raccoglierli. Ripetere l'esercizio 10 volte.
2. Plank con pale di miscelazione
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli della schiena.
esercizi di tecnica
Stare al bar: la spazzola sotto le spalle, gambe unite, corpo disteso in linea retta. Collegare le lame insieme. Non piegare i gomiti e muovere i fianchi. Tenere premuto per alcuni secondi, poi rilassarsi e ripetere. Eseguire informazioni 10 lame.
Durante l'esercizio spostare solo le lame. Se non è possibile ridurre senza piegare i gomiti o il movimento dei fianchi, per prima cosa una versione leggera di esercizio a quattro zampe quando le spazzole sono sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
3. L'attivazione dei muscoli della schiena nella morsa
Questa attività rappresenta la fase iniziale del tiro. Esso consente di attivare i forti muscoli della schiena e di installare i modelli di movimento corretti che vi aiuteranno a tecnica corretta di pull-up.
esercizi di tecnica
Afferrare la presa orizzontale barra a destra. Si può appendere tutto o lasciare i piedi sul pavimento. Sollevare il petto in su, abbassare la lama pizzico spalla, si sentono come i muscoli della schiena tesa. Scendete alla posizione di partenza e ripetere. Fare questo esercizio 10 volte.
4. Tirando su anelli con i piedi per terra
Questo esercizio vi aiuterà ad attivare i muscoli della schiena e ti insegnano mossa giusta, Il mantenimento di corteccia di tensione muscolare.
esercizi di tecnica
Afferrare l'anello o loop, appendere sulle mani protese e raddrizzare le gambe. Abbassare le spalle e sulle scapole insieme. Sentendo la tensione dei muscoli della schiena, te tirare agli anelli. Scendete indietro e ripetere nove volte di più. Filtrare e premere i glutei, in modo che il corpo è stato allungato in una linea retta.
Questo esercizio può essere complicato, mettendo i piedi sul piedistallo. Che il vostro corpo più vicino alla posizione orizzontale, più difficile è quello di recuperare.
Non perseguire la complessità, il vostro obiettivo - a sentire i muscoli della schiena.
Una serie di esercizi per attivare i glutei
Seguire questo complesso, se il vostro allenamento ci sono tutti i tipi di stacco, squat, affondi, salti e zashagivany la collina.
1. cerchio piede a quattro zampe
Questo esercizio attiva il grandi, medie e piccole muscoli glutei, si estende e si apre la corteccia fianchi e usi muscoli.
esercizi di tecnica
Get a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche. Sollevare gamba, tendendo glutei, soggiorno in questa posizione per due secondi. Prova a sollevare la gamba è dovuto alla glutei senza affaticare muscoli posteriori della coscia.
Prendere la gamba di lato in modo che l'anca era nel lato e parallelo al pavimento. Tenere premuto per due secondi. Spostare ginocchio al gomito sul lato esterno e tenerla in aria, tendendo premere. Rimanere in questo stato per due secondi. Spostare la parte posteriore della gamba e sollevare di nuovo i glutei a causa dello stress. Ripetere di nuovo il cerchio. Eseguire cinque giri con ogni gamba.
2. Ponte "Frog"
In contrasto con la culatta del ponte, questo esercizio non può essere fatto a causa di hamstring o muscolari parte bassa della schiena, quindi è adatto a coloro che non possono sentire il gluteo muscoli.
esercizi di tecnica
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, collegare il piede sul pavimento e lasciare che le ginocchia liberamente svolgersi. Piegare i gomiti e sollevare l'avambraccio, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Basandosi sul piede piegato, sollevare il bacino da terra e sollevarlo più in alto possibile. Mantenere questa posizione per due secondi, poi abbassare e ripetere altre quattro volte.
3. in ginocchio cinturino laterale
Questo è un buon esercizio attiva il muscolo gluteo medio, così come corteccia muscolareChe forniscono stabilità cosce durante l'esercizio di potere.
esercizi di tecnica
Sdraiati su un fianco, appoggiato sul vostro avambraccio, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, mise l'altra mano sul nastro. Punto bacino verso l'alto, sollevando l'anca inferiore dal pavimento, e l'ascensore in alto più in alto possibile, mantenendo il ginocchio piegato. Al piano superiore solo toccare il ginocchio, piede e avambraccio. Tenere premuto per due secondi e di nuovo abbassato.
Ripetete l'esercizio per cinque volte, poi fare l'altro lato.
Per l'esercizio ha avuto un effetto, li farlo lentamente e deliberatamente, e cercare di sentire i muscoli corretti.
Se non avete abbastanza tempo per un complesso, scegliere un esercizio, ma seguire con molta attenzione e lentamente. Già dopo il primo esercizio, si noterà che le esercizi di forza sono più facili e più facile per voi a rispettare la tecnica corretta. Se avete avuto problemi con il lavoro di grandi dimensioni muscolare esercizi che attivano miglioreranno il rendimento in poche sedute.