Esercizi per la schiena flessibile

Healthy Back deve piegarsi e torcere senza problemi. Se si dispone di limitazioni nella mobilità, muscoli in modo rigido rovinare la postura e non consentono di muoversi in gamma. Esercizi speciali contribuirà a ripristinare di nuovo la sua naturale flessibilità.

In palestra, sentiamo spesso che la parte posteriore dovrebbe essere abbastanza forte per servire come una leva, la potenza di trasmissione durante l'esercizio.

Forti muscoli della schiena sono realmente necessari, proteggono la colonna vertebrale da un infortunio, e garantiscono la corretta posizione del corpo. Tuttavia, la parte posteriore dovrebbe essere flessibile.

La colonna vertebrale è piegato in avanti e ai lati, di nuovo non piegato e contorto.

Se non è possibile mettere le mani al pavimento senza piegare le ginocchia piegate o di lato, non si può ottenere una mano al ginocchio, non prendetevela con i muscoli della colonna vertebrale e della schiena e addome duro.

Rigidi o deboli muscoli non consentono di spostarsi in gamma, causano problemi posturali e

Qui di seguito - un paio di esercizi che vi aiuteranno a ripristinare l'elasticità naturale della schiena in tutte le direzioni.

flessione

torna sano può essere piegato vertebra dopo vertebra.

torsione inversa sul pavimento

• Sdraiatevi sul pavimento, sollevare le gambe e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi, stinchi paralleli al pavimento.
• Strappare il bacino da terra, raccoglierlo più in alto possibile.
• L'unico punto alle spalle toccare il pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi e sono sopra la vostra testa.
• Scendete alla posizione di partenza. Eseguire tre serie di 20 volte.

"Cat-mucca" Segmento

• Get a quattro zampe.
• Lentamente rotonda lungo la schiena, a partire dalla vita, a poco a poco passare alla colonna vertebrale toracica e del collo.
• indietro Hog, vertebra dopo vertebra dal collo e termina con il lombo.
• Ripetete cinque volte.

torsione Jefferson

Questa è una versione più sofisticata di colpi di scena, che è adatto per coloro che possono già mettere le mani sul pavimento.

• In piedi su una sedia o uno stand per fermare le calze erano sul bordo.
• Abbassare il mento al petto, poi vertebra dopo vertebra cominciano a rotolare toracico, lombare e poi.
• Bend fino a raggiungere la gamma completa di movimento. Polsi devono essere al di sotto del bordo di tabelle o una sedia, piegare le ginocchia.
• Basta lentamente e costantemente risalire.

Inizia torsione, senza peso, solo cercando di abbassare il polso più basso possibile. Quindi provare il curling a basso peso nelle loro mani - 2-8 kg, a seconda della forma fisica. Ogni mese, aumentare il peso nelle mani di 1-2 kg.

arricciatura

La maggior parte delle lesioni alla schiena si svolgono durante la torsione dei muscoli rigidi e deboli. Esercizi per sviluppare la forza e la flessibilità con elementi di colpi di scena e gira per aiutarti a proteggere la schiena.

La torsione sulla sedia

Questo esercizio può essere fatto ovunque, anche alla propria scrivania.

• Sedetevi su una sedia, tirare sulla spina dorsale.
• Lasciando il bacino in luogo, espandere il lato corpo e spalle.
• Una mano sul retro della sedia, si contribuendo ad aumentare l'inversione della custodia.
• Mantenere la posizione per 10-20 secondi e ripetere per l'altro lato.

Il complesso si trova ai piedi delle piste

• Sedersi sul pavimento, ampia organizzare le gambe dritte.
• Prendete una frittella dal bar in 2,5 kg e sollevarlo sopra la testa, tirare sulla schiena.
• lateralmente magra al piede, trascinare orecchio al ginocchio - questa è la prima inclinazione del complesso. Si può rimanere in questa posizione, o fare un paio di movimenti elastici liscia.
• Espandere il corpo e allungare la gamba-alimentazione - questa è la seconda pendenza del complesso. Può anche essere fatto in statico o dinamico.
• Tornare alla posizione di partenza e fare il due di inclinazione per l'altra gamba.
• Tornare alla posizione di partenza e piegarsi in avanti, cercando di toccare il petto e la pancia piano, poi si alzò e si sporse in avanti di nuovo.

Torsione della barra laterale

• Supporto per la barra laterale sull'avambraccio, la lancetta dei secondi Get dietro la testa, gomiti guardando il soffitto.
• Ti piegarsi in avanti e toccare il pavimento con il gomito.
• Tornate e ripetere.
• Seguire le 15 torsioni per lato.

ponte toracica

• Get a carponi, le mani sotto le spalle, ginocchia - sotto i fianchi, i piedi stanno sulle palle.
• ginocchia pavimento Lacrima, il peso corporeo distribuite tra le mani e le pastiglie dei piedi.

• Strappo dal pavimento la mano sinistra e il piede destro, girando il corpo a allo stesso tempo la sinistra, alla spalla sinistra guardato il soffitto.
• Mettere il piede destro sul pavimento alla larghezza delle spalle a sinistra, stringere i glutei, fianchi, sia guardando il soffitto.

• Le spalle sono perpendicolari al pavimento, petto di massima divulgazione, la vista è diretta al pavimento.
• Tornare alla posizione di partenza a quattro zampe e fare l'esercizio nella direzione opposta.
• Fare questo esercizio per cinque volte in ogni direzione.

piegando lateralmente

La capacità di fare inclinazione laterale dipende dallo stato dei muscoli addominali obliqui. C'è un buon esercizio, che, da un lato, aiuta ad allungare i muscoli stretti, e dall'altro - per rafforzare la loro.

Le piste con pesi

• Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, spalle e fianchi guardare avanti.
• Prendete un manubrio in una mano - da 2 a 10 kg, a seconda della preparazione.
• Manubri si muovono lentamente lungo le gambe, piegando la spina dorsale di lato fino a raggiungere la portata massima.
• Lentamente raddrizzare e ripetere.
• Fare cinque su ogni lato delle piste.

estensione posteriore

Questo movimento dello schienale è molto importante se si vuole muscoli forti che tengono la colonna vertebrale in posizione verticale durante l'esercizio di pesatura. Probabilmente l'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli estensori della schiena - iperestensione.

iperestensione

È possibile fare questo esercizio su un simulatore inclinato o orizzontale per iperestensione, GHD-simulatore, o anche in panchina, se ci deve essere gambe uncino.

• Abbassare il corpo fino parallelo al pavimento. Le mani possono attraversare sul petto, tenere i lati del corpo, o di avere la testa.
• Raddrizzare la schiena, tirare le spalle indietro e portare le lame, tirare il petto in su. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e ripetere l'esercizio.
• Eseguire tre serie di 15-30 volte a seconda della forma fisica.

Avviare piccole e aumentare gradualmente il carico

Esercizi di flessibilità indietro molto di più, ma questi sono sufficienti per iniziare. Fate loro almeno tre volte alla settimana, e anche meglio - tutti i giorni. Al fine di non farsi male, seguire alcune regole.

1. Eseguire gli esercizi lentamente, senza intoppi e senza scatti. Quando si tratta di nuovo, bisogna essere doppiamente attenti, quindi, in qualsiasi caso, non eseguire gli esercizi bruscamente.
2. Aumentare il peso gradualmente. Gli esercizi con pesi liberi aumentano il peso di non più di due mesi di allenamento regolare. Quindi, i muscoli hanno il tempo di abituarsi al nuovo peso e si eliminare il pregiudizio.
3. Fare gli esercizi consapevolmente, sensazione che i muscoli sono tesi e allungati. Questo è particolarmente importante quando si arriva alla fine della sua gamma di movimento: qui è necessario essere particolarmente concentrati e attenti a non ferirsi.