3 migliori esercizi per la stampa inferiore
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Qual è la stampa di fondo
Questa è la parte inferiore del muscolo retto addominale. Dal momento che sia la stampa superiore e inferiore - è uno e lo stesso muscolo, non è possibile formare gli addominali bassi in isolamento. In ogni esercizi addominali lavorare tutto il muscolo retto dell'addome, ma alcuni carico di traffico sopra le righe, e l'altro - il più basso.
Un po 'di teoria, e sarete in grado di distinguere quali esercizi sono meglio caricati con la stampa superiore, e che cosa - il fondo.
Se si solleva il petto in un bacino fissi (torsione, piega, alterne corpo), pesantemente caricare la stampa superiore: l'ampiezza dei suoi movimenti più.
Per caricare la parte inferiore della pressa, è necessario sollevare il bacino ad una cassa fissa. Non solo le gambe, vale a dire il bacino.
Quando leg press sollevamento è incluso anche nel lavoro, ma allo stesso tempo vivendo un pesante carico, muscoli flessori dell'anca. Per caricare correttamente esattamente la stampa, è necessario che il bacino inclinazione indietro. Non importa in quale posizione lo si fa.
Il video qui sotto mostra a che punto di sollevamento retto dell'addome piedi inclusi nel lavoro: quando la parte superiore del bacino si inclina fa.
Questo è tutto quello che dovete sapere su formazione il pressore inferiore. E ora per gli esercizi.
Come costruire addominali bassi
Ogni esercizio avrà diverse opzioni: in primo luogo la semplice complessità, poi. Caratteristiche della tecnologia in modi diversi la stessa cosa, si differenziano solo per i dettagli.
Selezionare 1-2 si gli esercizi appropriati nella complessità e includerli nella loro formazione. Il numero di serie e ripetizioni selezionato individualmente. Inizia con tre serie di 10 volte e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
1. Reverse Crunch mentire
orizzontale
- Sdraiatevi su una panchina o sul pavimento. Nel primo caso, afferrare il bordo del banco dietro la testa nel secondo - posto le mani lungo il corpo, palmi verso il basso. Inoltre, si può mettere sul pavimento dietro la testa un oggetto pesante, e prendere le mani.
- Sollevare le ginocchia piegate, in modo che tra i fianchi e il banco o pavimento formato un angolo di 60-90 gradi. Questa è la posizione iniziale.
- Libero bacino e sollevare la parte bassa della schiena dalla panchina o sul pavimento.
- Lentamente fianchi inferiori in panchina o sul pavimento, fianchi - fino alla posizione iniziale.
- Seguire il movimento senza intoppi, senza scatti. Inerzia rende più facile e rende l'esercizio meno efficace.
Su una panca inclinata
A causa dell'inclinazione del carico sugli aumenti stampa. Maggiore è la pendenza del banco, il più difficile da fare.
con il peggioramento
Tenere una palla medica tra i piedi ed eseguire un rovescio arricciatura su una superficie orizzontale.
2. Sollevando le gambe in morsa
A sedia o scatole del capitano
Nella foto esercizio mostrati in due caselle e non sulla sedia del capitano. Se la vostra camera non è il simulatore, è possibile utilizzare questa opzione.
- Posizionare gli avambracci sui braccioli delle sedie o scatole del capitano, appendere, abbassare le spalle.
- Portare le ginocchia il più vicino al petto, inclinare il bacino avanti. Se una persona cadrà a voi da parte della persona al punto di esercizio si dovrebbe vedere il culo nella sua interezza.
- Abbassare la gamba e ripetere.
- Eseguire ogni esercizio lentamente e sotto controllo. Non far oscillare, non sollevare il coglione gambe.
sulla barra
- comprensione barra orizzontale presa inversa. Così si sarà in grado di appeso a lungo.
- Sollevare le gambe fino alle cosce parallele al pavimento. Questa è la posizione iniziale.
- Tirare le ginocchia al petto. Corpo in questo caso si appoggia indietro.
- Riportare la gamba ad angolo retto e ripetere.
Con le gambe dritte
In questa versione si solleva le gambe dritte. Posizione di partenza assomiglia alla lettera L, nel punto estremo di calze toccare la barra orizzontale.
3. coltello pieghevole giace nel palmo
Per questo movimento, è necessario ulteriori attrezzature: fitball, loop, nastro-expander. Se non c'è niente, è possibile utilizzare una sedia da ufficio su ruote ordinarie.
Su fitball o una sedia a rotelle
- Stand che giace in battuta, il piede messo su fitbol. Se si utilizza una sedia a rotelle, regolare l'altezza in modo che il palmo disteso gambe sono all'altezza delle spalle.
- Piegate le ginocchia e tirare verso il petto, il bacino affiggere, sul retro.
- Riportare la gamba alla posizione di partenza e ripetere.
Il TRX incernierato
La posizione TRX incernierata dei piedi meno stabili fitball o su una sedia. Pertanto, il carico sulla stampa aumenta.
con espansori
Agganciare l'elastico tape-espansore per la barra orizzontale in modo che un ciclo è al livello delle spalle nell'enfasi mentire o leggermente superiore. Stick entrambi i piedi in un loop. Provate a fare un esercizio di controllo, non di influenzare l'espansori. A causa di insicurezza e esercizi di resistenza espansore diventa ancora più difficile.
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