Come costruire i muscoli del torace
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Che il seno è diventato un sollievo, è necessario pompare grandi muscoli pettorali. Per cominciare ci devono capire come funzionano, e poi mostrare gli esercizi.
Come costruire i muscoli del torace
Immaginate che il muscolo pettorale - una gomma, che collega la spalla, clavicola e sterno. Se si alza la mano per lato, e poi tirare l'elastico, ha tradotto la sua spalla in avanti. È sempre per un movimento nella vita quotidiana - per esempio, quando si chiude la porta, spingere verso il basso con la forza di qualcosa o bote gomito alla mascella.
La maggior parte degli esercizi nei muscoli pettorali ripetere questo movimento. L'unica differenza è che usano anche bilancieri, manubri o bretelle incrociate per creare una resistenza aggiuntiva.
Nel muscolo pettorale ha due teste: la parte superiore (clavicola) e abbassare. Le loro funzioni sono leggermente diverse, e questo è importante. Per petto era simmetrica, è necessario pompare entrambe le teste.
Fibra testa clavicular rivolta verso l'alto, in modo che il carico supplementare da tradurre spalla in avanti nella direzione dal fondo chiuso.
Un carico maggiore per la parte inferiore del muscolo pettorale, si ha la assegnato verso la spalla di tradurre in avanti e verso il basso.
Come e quanto impegnarsi
Avviare un allenamento della forza 2-3 volte a settimana. Se scuotendo i muscoli su ciascuno di loro, includere un esercizio sul petto, se organizzare scissioni - 2-3 esercizi per il pompaggio giorno al seno.
Per pompare i muscoli in modo uniforme, esercizi alternativi. panca - va bene, ma non ce la fanno ad ogni pratica, ci sono altre opzioni buone.
Scegliere il peso in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio dato con difficoltà. Se avete intenzione di essere facile, ma i muscoli non crescono stanchi, non cresceranno.
Durante gli approcci non volare tra le nuvole: concentrato sui muscoli. Aiuta davveroUna revisione sistematica di elettromiografia di superficie analisi del compito movimento panca meglio pomparlo.
Eseguire 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Non avere portato via con un grosso peso. Soprattutto in un primo momento, non è ancora propria tecnica.
Quali sono gli esercizi per i muscoli del torace per eseguire
Layfhaker selezionato esercizi per il torace, attingendo a dati provenienti da esperimenti scientifici con l'elettromiografia (EMG). Con questo metodo di ricerca sul atleta attribuire particolare nei sensori muscolari di lavoro. La persona che effettua un esercizio, e dispositivi di registrare l'attività elettrica che si verifica nei muscoli durante la loro contrazione.
Utilizzando questo metodo, gli scienziati stanno cercando di scoprire quali esercizi sono meglio caricati con il muscolo, e determinare la migliore tecnica per il loro pompaggio.
1. Bilanciere panca
E 'senza tempo. Banco studiato lungo e in largo, e coinvolgeanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto muscoli pettorali del 100%.
La panca funziona un paio di articolazioni e teso non solo il petto, ma i muscoli delle spalle. Fai la panchina all'inizio della formazione: non necessarioattività neuromuscolare durante panca esercizio eseguito con e senza il metodo preexhaustion prima di lui portava muscolari altri esercizi.
Sdraiati in panchina per panca, spingere il piede a terra. Afferrare l'impugnatura bilanciere dritto 1,5 volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Grip due volte larga quanto le spalle solo leggermenteL'influenza di grip larghezza e pronazione / supinazione sull'attività myoelectric superiore del corpo durante la panca piatta aumenta il carico sul petto, ma aumenta notevolmenteL'effetto di Grip Larghezza sulla panca performance e rischio di lesionirischio di lesioni articolazione della spalla.
Sul inalare, abbassare la barra verso il basso dei muscoli del torace, squeeze espirare indietro e ripetere.
È inoltre possibile eseguire la panca su un bilanciere panca inclinata. Questa opzione è migliore pompeL'analisi elettromiografica di 3 muscoli che circondano l'articolazione della spalla durante l'esecuzione di un esercizio di stampa petto a diversi angoli, Influenza dell'angolo banco sulla estremità attivazione muscolare superiore durante panca esercizio una parte superiore del seno rispetto premere sulla barra orizzontale. Impostare banco a 45 o 60 ° e abbassare la barra all'inizio del torace.
Per quanto riguarda la panca su una panchina con una barra rovesciata, pomperàInfluenza dell'angolo banco sulla estremità attivazione muscolare superiore durante panca esercizio la parte inferiore del seno non meglio è orizzontale, quindi non ha senso.
2. Stampa di manubri sdraiato
Gli scienziati non sono d'accordo, che tipo di panca in modo più efficace per il torace - bilanciere o manubri. alcuni diconoMassima Forza Prestazioni e attivazione muscolare per la panca e tricipiti estensione Esercizi Adottando manubri, bilanciere, e la macchina Modalità Over Imposta multipliChe pesi maggior carico muscoli pettorali, altri pensanoattività elettromiografica del gran pettorale e deltoide anteriore muscoli durante tre ascensori superiore del corpo esercitare equivalente e consigliato di alternare loro di evitare di plateau. Questa è una buona soluzione, perché la panca fornirà il lavoro con carichi pesanti e panca manubrio - tensione supplementare da instabilità.
Sedersi sul bordo del banco, sollevare il manubrio dal pavimento. torna Lie sulla panca, spingere il piede a terra, piegare i gomiti ad angolo retto, polsi punto di distanza il dito. Sulla espirare, stringere il manubrio verso l'alto mentre si gira il palmo della mano con le dita insieme.
A causa del rovesciamento delle mani si stanno aumentando la gamma di movimento della spalla: si traduce non solo dal avanti, ma attraversa anche la linea del corpo, fornendo un carico maggiore sui muscoli.
Come è il caso con l'asta zhimom, si può fare con manubri su panca inclinata. Quindi, si aumenterà il carico sulla trave superiore dei muscoli.
3. Riduzione di hands-on simulatore di farfalla
Questo è un esercizio isolato: si muove solo una comune e lavorano principalmente i muscoli pettorali. mani riduzione sul questo simulatore carica i muscoli un po 'peggioanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto panca, ma ferito su di esso è quasi impossibile.
Sedetevi su una macchina fisica, premere il piede a terra, le spalle crolli. Afferrare la maniglia, un po 'piegare i gomiti. Sulla espirare, pizzicare il manico di fronte a voi tenere premuto per un secondo e lentamente sciogliere indietro.
4. bracci mescolatori incrociano in un crossover
Questo esercizio è di pompaggio al petto come pureanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di pettoCome "a farfalla". Inoltre, qui è possibile regolare la posizione delle mani e spostare l'attenzione su diversi muscoli della testa.
Impostare il peso sui due blocchi Crossover afferrare l'impugnatura diretto blocco superiore e posizionarsi al centro. Impostare una gamba in avanti per la sostenibilità e un po 'di inclinazione del corpo in avanti, tenere la schiena dritta. Braccia ai lati a livello delle spalle e leggermente piegare i gomiti a articolazioni Protect.
Sulla espirare, stringere le mani davanti a una croce. Tenere premuto per un secondo e lentamente sciogliere indietro.
Per spostare l'attenzione alla parte inferiore del muscolo, portando le mani sotto.
È anche possibile caricare la parte superiore del pozzo, ma è necessario cambiare il blocco superiore alla parte inferiore di questo. Afferrare le maniglie e trascinarli dal basso verso l'alto, e in diagonale. posizione del corpo e le prestazioni delle modalità sopra descritte.
I seguenti esercizi sono inferiori alla prime quattro nell'efficacia o non sufficientemente studiato. Ma dovrebbero andare bene per Diversificare la formazione e la "finish off" i muscoli. Questo significa che potrete fare l'esercizio alla fine, dopo le presse di base e mistoeNIJ.
5. simulatore di Bench
Tale simulatore a è quasi tutte le camere. Eseguire esercizio su di essoanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto SNAP: esporre il peso desiderato, sedersi, premuto contro la parte posteriore, prende le maniglie e andare avanti.
Se avete finito l'esercizio con lo sforzo, ma non è piegato sul corpo, in modo che il peso viene prelevato correttamente.
6. Nidificazione manubri sul banco
Cablaggio con manubri peggiorianalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto Pompe seno rispetto presse, ma è meglio ups.
Sedersi sul bordo del banco, sollevare il manubrio dal pavimento. Sdraiati sulla panca e allungare le braccia con manubri di fronte le dita. Leggermente piegare i gomiti per proteggere le articolazioni.
Sul inspirare lentamente sciogliere le mani con manubri su entrambi i lati del corpo. Su braccia espirazione pizzico di fronte a loro per essere restituito alla sua posizione originale.
7. tuffi
esercizioanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto Le buone opere la parte inferiore del muscolo pettorale. È possibile farlo senza pesi o con una cintura di peso.
Saltare sulle travi, abbassare la spalla e pizzicare la lama. Piegare i gomiti verso il basso e andare via fino a quando le braccia parallele al pavimento. Sulla espirare, spremere te stesso e ripetere.
8. spremitura a cerniera
I cicli sono aggiunti incertezza e aumentano il caricoanalisi elettromiografica del muscolo grande pettorale durante i vari esercizi di petto sui muscoli pettorali. Se la vostra camera non loop non sono fissati l'uno all'altro, premendo sugli anelli. Tale disidratazione significativamentePattern di attivazione muscolare durante gli esercizi Suspension Training, L'attivazione muscolare durante il push-up con diversi sospensione Sistemi Formativi aumentare il carico sui muscoli rispetto al normale, dal pavimento.
Regolare l'anello o un anello, in modo che le mani siano ad una distanza di 30 cm dal pavimento. Basamento giace in battuta con un supporto sul ciclo, un corpo estraibile in una singola linea, premere ceppo e glutei alla vita Non cola.
Eseguire push-up, mantenendo il corpo dritto. Scendere sul inspirazione, espirazione, spremere se stessi in. È possibile omettere il petto sotto gli anelli o loop - che farà aumentare il peso ancora di più.
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