Sviluppare la flessibilità: cosa succede al corpo durante il tempo di yoga e come usarlo correttamente
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Perché è necessario sviluppare la flessibilità
Flessibilità - la capacità dei muscoli e delle articolazioni per operare l'intera gamma. Siamo nati con questa capacità, ma nella maggior parte dei casi perdiamo con l'età.
Nei giorni di persone di cacciatori-raccoglitori ogni giorno effettuato il numero di movimenti che hanno sostenuto la flessibilità e la salute. Ora non abbiamo bisogno tanto di muoversi, al contrario, molte persone sono costrette a trascorrere una mezza giornata in posizione seduta.
Anche se si è attivi, per il momento si diventa un adulto, i tessuti perdono il 15% di umidità e diventano meno elastiche.
Nel corso del tempo, le fibre muscolari cominciano a bastone tra loro a formare legami incrociati che interferiscono con fibre parallele muovono indipendentemente. Aumenta il rischio di lesioni.
Gradualmente, le nostre fibre elastiche legano al collagene del tessuto connettivo e diventano più tenace e duro.
Allungamento rallenta i processi di disidratazione, stimolando la produzione di fluido lubrificante nei tessuti. Collegamenti trasversali nei muscoli sono tesi, che permette di ripristinare la normale struttura muscolare parallelo.
Ciò di cui abbiamo veramente allungare
La maggior parte dei fisiologi ritengono che l'aumento dell'elasticità delle fibre muscolari sane non sono il fattore più importante per aumentare la flessibilità.
Secondo Michael Alter (Michael Alter), autore del libro "The Science of flessibilità" nel 1998, le singole fibre muscolari può essere allungato fino al 150% della sua lunghezza originale prima dello scoppio.
Ciò consente la possibilità di allungare i muscoli a muoversi in una vasta gamma sufficiente per eseguire l'asana più difficili. Ciò significa che i nostri muscoli non si estendono limite.
Ci sono due principali parere scientifico su ciò che ci impedisce veramente fare le spaccate o toccare il pavimento con le mani. La prima scuola dice che è necessario aumentare l'elasticità del tessuto connettivo, la seconda scuola dice a proposito della formazione del sistema nervoso.
Ruolo del tessuto connettivo nello sviluppo di flessibilità
Il tessuto connettivo è una grande parte del nostro corpo. Esso costituisce l'intricata rete che collega tutte le parti del corpo, e dividendoli in strutture anatomiche distinte: ossa, muscoli, organi, e così via.
In uno studio di flessibilità, si farà riferimento solo ai tre tipi di tessuto connettivo:
- Tendini. Sono utilizzati per la trasmissione di potenza, che collega i muscoli e le ossa. Tendini hanno una grande resistenza alla trazione, ma sono sensibili allo stiramento. Allungamento tendine solo del 4%, è possibile rompere o allungare in modo che non possa ritornare nella sua posizione normale.
- Bundle. Si può tranquillamente essere allungato un po 'più dei tendini, ma non molto. Si collegano le ossa nella capsula articolare e svolgono un ruolo importante nel limitare la flessibilità. Di solito consigliato di evitare la loro estensione: si può privare la stabilità delle articolazioni e aumentare il rischio di lesioni. È per questo che il mio ginocchio per allungare molto delicatamente.
- Fascia. Questo è il terzo tipo di tessuto connettivo che è molto più importante per lo sviluppo di flessibilità. Sulla fascia 41% del totale resistenza al movimento.
Proviamo ad applicare questa conoscenza per una delle asana di base - pashchimottanasane. Si sporse in avanti in posizione seduta. Si estende la catena muscolare, che inizia con i tendini di Achille, sdraiato sulle gambe posteriori e del bacino, e poi si estende alla colonna vertebrale e termina alla base della testa.
Come regola generale, in classe, questa posa yoga è semplicemente fissato su un tempo - 30 secondi o più. Tenendo l'istruttore postura corregge gli alunni e li incoraggia a respirare profondamente e in modo uniforme.
Questa pratica consente di modificare la qualità della plasticità del tessuto connettivo. postura a lungo termine causa cambiamenti sani permanenti nella fascia che collega i muscoli.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), un fisioterapista e istruttore di yoga Iyengar certificataSe si tiene la posa a lungo, c'è una piacevole sensazione di allungamento muscolare. Ma questo non porta necessariamente ai cambiamenti strutturali che aumenteranno la flessibilità.
Posizione dovrebbe essere mantenuta per 90-120 secondi modificare nella sostanza fondamentale del tessuto connettivo. materiale di base - un libero fibra gel come sostanza, che contiene fibre di tessuto connettivo - collagene ed elastina. Che stabilizza e lubrifica tessuti connettivi.
Poiché il sistema nervoso influisce la flessibilità dello sviluppo
Al allungamento dei tessuti connettivi nella maggior parte dei lavori diretti all'inclusione di yoga meccanismi neurologici, a causa della quale ridotte o muscolo allungato. Uno di tali meccanismi - reciproco (reciproco) inibizione.
Ogni volta che un gruppo muscolare (agonista) è ridotto, la funzione del sistema nervoso autonomo provoca allungamento muscoli opposti (antagonisti). Per millenni, yoga utilizza questo meccanismo per facilitare stretching.
Al fine di testare il principio di inibizione reciproca su te stesso, sedersi a tavola e spingere delicatamente il bordo della sua mano sul tavolo. Se si tocca il tricipite sul lato posteriore della spalla, si noterà che è stressante. Se si toccano i muscoli opposti - bicipiti, sentire che lui è rilassato.
In pashchimottanasane lavorare gli stessi meccanismi. Quando si tesi del quadricipite, tendine del ginocchio, e rilassarsi un po ', è possibile approfondire la posa.
Perché non può allungare scatti
Fisiologia, Sistema nervoso riconoscere il principale ostacolo allo sviluppo della flessibilità, si ritiene che la chiave per superare i vincoli è un'altra funzione del sistema nervoso - il riflesso di stiramento.
Per capire che cosa il tratto reflex, immaginare come si va in inverno. Improvvisamente si passo sul ghiaccio, il piede fa per andarsene. I muscoli sono incluse nel lavoro, sforzandosi di rimettersi in piedi in una posizione stabile e riprendere il controllo. Cosa succede nei nervi e muscoli?
Ogni fibra muscolare ha una rete di sensori - fusi neuromuscolari. Corrono perpendicolari alle fibre muscolari, tenere traccia di quanto e quanto velocemente allunga la fibra muscolare.
Quando le fibre sono allungati, fusi neuromuscolari si sentono lo stress. Quando lo stress si verifica troppo in fretta, o dura troppo a lungo, i fusi neuromuscolari inviare il neurologica di emergenza SOS, l'attivazione di una contrazione di protezione immediata.
Ecco perché la maggior parte degli esperti mettono in guardia contro scatti durante lo stretching. Stimolano rapidamente fusi neuromuscolari, che causano una contrazione riflessa e aumentare il rischio di lesioni.
statico lento estende anche causa un riflesso di stiramento, ma non in modo drammatico. Quando si sta applicando in avanti nella pashchimottanasane, fusi neuromuscolari nella parte posteriore della muscolatura della coscia provocando la resistenza, creando tensione in tutti i muscoli che si sta tentando di allungare.
Ecco perché migliorare la flessibilità di utilizzare stretching statico richiede tempo, ma si svolge nell'arco di una lenta preparazione dei fusi neuromuscolari. Insegnate loro a resistere a maggiore tensione prima di accendere la reazione retro del sistema nervoso.
Come migliorare la, riflesso di stiramento stiramento formazione
Recentemente è apparso nelle tecniche neurologica West che si allenano il riflesso di stiramento, aumentando la flessibilità di fretta. Una di queste tecniche è chiamato facilitazione neuromuscolare propriocettiva (facilitazione neuromuscolare propriocettiva, PNF).
Per applicare al pashchimottanasane PNF, provare quanto segue:
- piegarsi in avanti un po 'meno fino alla tensione massima;
- sforzare garretti muscoli, cercando di spingerli nel pavimento;
- tenere tensione per 5-10 secondi;
- poi rilassarsi e cercare di approfondire l'asana.
Durante la superficie posteriore della contrazione muscolare coscia rimossa la tensione dai fusi neuromuscolari, in modo che inviano segnali che si estende ulteriormente in modo sicuro.
Se si taglia e poi allungare i muscoli in modo troverete che si è molto più comodo per essere in una posizione che si pensa il suo massimo si estende solo pochi secondi fa.
Come respirazione aiuta nell'allungamento
La comunicazione tra il rilassamento, stretching e respirazione è ben noto e riconosciuto sia nello yoga e nella scienza occidentale. I fisiologi spiegare questa dipendenza neurologico del movimento e la respirazione, conosciuto come synkinesis - contrazioni muscolari involontarie che accompagnano ogni atto motorio.
Consideriamo questo come un esempio Pascimottanasana. Quando si respira in, i muscoli diventano più rigidi, il che rende tratto difficile. La cavità addominale è gonfiato come un pallone, rendendo difficile inclinare in avanti.
colpi Exhale i polmoni e riprende a membrana up - nel torace. Questo consente di liberare spazio nella cavità addominale, in modo che diventi più facile da piegare nella colonna lombare e inclinare il petto più vicino ai fianchi.
Inoltre, l'espirazione rilassare i muscoli della schiena e il bacino si inclina in avanti. In muscoli pashchimottanasane della pressione passiva sensazione di schiena.
Quando i polmoni sono vuoti, e il diaframma si cala nel petto, i muscoli della schiena sono allungati e si può piegare nella sua posizione più profonda.
Mettere le mani sulla schiena e iniziare a respirare profondamente. Vi sentirete i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale che stringere quando si inala, e rilassarsi durante l'espirazione.
Se si presta attenzione, si noti che ogni respiro attiva i muscoli intorno al coccige, alla parte inferiore della schiena, delicatamente muovendo i fianchi indietro. Ogni respiro rilassa i muscoli e allevia il bacino, che consente di rannicchiarsi nelle articolazioni dell'anca.
Difficile flessibilità metodo rapido sviluppo
Forse avete visto l'immagine B. K. S. Iyengar a mayurasane (postura pavone) sul retro studente pashchimottanasane. O un insegnante in piedi sullo studente fianchi in baddha konasane (posizione farfalla).
Tali metodi possono essere pericolosi per i principianti, ma sono estremamente efficaci e sono sotto la supervisione di istruttori esperti somiglianze con le migliori pratiche di formazione di flessibilità occidentale, finalizzati alla ristrutturazione delle neurologico meccanismi.
A volte, durante l'allungamento avviene risposta fisiologica che consente improvvisamente allungare molto meglio del solito. Ad esempio, dopo anni di stagnazione improvvisamente completamente fare le spaccate.
Si tratta di un interruttore neurologica che sopprime il riflesso di stiramento. Mentre il riflesso di stiramento provoca tensione muscolare, interruttore, noto come miotatico inversa riflesso di stiramento, allevia completamente la tensione muscolare, per proteggere tendine.
Come funziona? Alla fine di ogni muscolo nel punto in cui si unisce al tendine, ci sono corpi delicati che monitorano il carico - Golgi tendine d'organo. Questi corpi reagiscono quando ogni contrazione muscolare o l'espansione crea troppa pressione sul tendine.
Paul Tsatsulin, esperto russo sulla flessibilitàMettetevi alla prova: sollevare la gamba sulla parte posteriore di una sedia. Se si può fare, di avere abbastanza stiramento per fare le spaccate.
Tuttavia, l'uso di questo meccanismo è molto rischioso. Per attivare il Golgi tendine organo riflesso, i muscoli devono essere sotto pressione estrema nella posizione di massima estensione.
L'uso di queste tecniche richiede il controllo di un insegnante esperto, che sarà in grado di costruire la posizione del tuo scheletro e determinare che cosa il vostro corpo è abbastanza forte per resistere a tale stress. Se non si capisce pienamente cosa si sta facendo, si può facilmente ottenere feriti.
scienza tecnologia antica o moderna
Un insegnante buon sarà certo per dirvi che lo yoga - non è solo stretching.
Judith Lasater (Judith Lasater), fisioterapistaYoga - una disciplina che ci insegna in modo diverso di percepire il mondo. In modo che siamo in grado di dare il vostro attaccamento alla sofferenza.
Secondo Lasater, ci sono solo due posizioni: il conscio e l'inconscio. In altre parole, ciò che rende asana postura - è la consapevolezza, non solo un cambiamento nella posizione del corpo.
Tuttavia, lo stretching è importante anche per il progresso nello yoga, perché il corpo in plastica del praticante gli permetterà di gestire al meglio l'energia - prana. E non v'è alcuna contraddizione nell'uso dei risultati analitici della scienza occidentale approfondita conoscenza empirica degli antichi asana.
B. insegnante K. S. Iyengar, forse il più influente occidentale Yogi Hatha Yoga ha sempre incoraggiato la ricerca scientifica, sostenendo l'uso di severe linee guida per il miglioramento delle pratiche fisiologici raffinato asana.
Forse sei un sostenitore yoga tradizionale e credo che antiche tecniche al fine di sviluppare la flessibilità e ottenere tutti i benefici. Ma forse l'aggiunta di saggezza delle scoperte orientali della scienza occidentale, si sarà in grado di avanzare ulteriormente nella loro pratica.