Come ad aumentare di peso: una corretta dieta ed esercizio fisico in autunno e in inverno

Girare per 4-5 mesi Haftora Bjørnson certamente non si ottiene, ma per favore se stessi e gli altri a sorpresa Definito corpo - completamente. Per aumentare di peso molto facilmente un ordine di grandezza più facile che per allontanare il grasso e formare un plastico. Ora vi spiegheremo come farlo.

cibo

I muscoli crescono, a condizione che si consumano più calorie che si consumano. Che è, è necessario mangiare di più. In caso contrario, nessun modo.

Questo problema è particolarmente grave per le persone a rischio di magrezza, scientificamente conosciuto Ectomorph. A loro piace mangiare normalmente, e dopo aver letto su principi di reclutamento di massa, aumentare il contenuto calorico. Ad esempio, oltre mangiare cioccolato o aggiunti al menu di prima colazione, due uova. Ma la crescita non c'è ancora. Perché? Perché davvero necessario aumento di calorie è molto di più di quanto non siano.

aumentare di circa 700 grammi a settimana, buon peso set di velocità è considerato.

A volte la crescita è sufficiente per aumentare l'assunzione di energia del 15%, ma più è necessaria per ottenere il 30, 50 o addirittura il 100% di energia in più al giorno. Come mi ha forzato a mangiare due volte tanto? In realtà a farlo non è necessario. Raddoppia il contenuto calorico - non significa il doppio della quantità di cibo consumato.

Il cibo è diverso, ed è necessario scegliere ad alto contenuto calorico, dandogli il 70% dello spazio nella vostra dieta quotidiana.

prodotti proteici ad alto contenuto calorico

• Carne magra, soprattutto pollame.
• Pesce e frutti di mare. La più importante fonte di grassi sani.
• Basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari come ricotta e formaggio.
• Uova. Il giorno si può mangiare 6-8 uova con i tuorli.
• Legumi. Lenticchie, ceci, piselli e fagioli sono buone fonti di proteine ​​vegetali, e le prime due prodotti sono composti da una discreta quantità di amminoacidi essenziali BCAA, che è anche un bene. Non avere portato via con la soia, perché ha un impatto negativo su sfondo ormonale di un uomo.
• Noci.

cibi ricchi di carboidrati ad alto contenuto calorico

• Grano saraceno, orzo, avena, riso, mais, grano, miglio porridge.
• Pasta di grano duro.
• Pane nero.
• Verdure come contorno ad un alimento proteico. Patate, carote e barbabietole contengono un sacco di amido, e quindi non dovrebbero appoggiarsi.
• Frutti. Uva, pere, banane e cachi contengono un sacco di zucchero, quindi è meglio limitare l'assunzione.

Le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi nella dieta

• Proteine ​​- 30-35%.
• I carboidrati - 50-60%.
• Grasso - 10-20%.

Consigli nutrizionali

• Contare le calorie e pesarsi ogni 3-5 giorni.
• Quando l'incremento settimanale di peso inferiore a 700 grammi aumentare l'apporto calorico. Se la crescita è più veloce, è meglio ridurre il contenuto calorico, altrimenti l'eccesso andrà in grasso.
• Cercare di mangiare più spesso. Dividere la razione giornaliera in 5-6 pasti.

nutrizione sportiva

alimenti ad alto contenuto calorico ordinario - non è una panacea. Mangiare tanto ogni giorno è ancora difficile, e spesso impossibile a causa di lavori, la mancanza di tempo per cucinare, e così via. Questi problemi sono con successo nutrizione Risolve sportiva.

Sportpit - è in realtà un puro nutrienti concentrati. Massima desiderata in un volume minimo. La stragrande maggioranza degli atleti, sia sollevatori di pesi, culturisti o krossfitery introito nutrizione sportiva, e principianti e dilettanti dovrebbe fare lo stesso.

proteine ​​del siero

proteine ​​Sportpit aiuta a rispettare la tariffa giornaliera di consumo di proteine, che in media 2 grammi per chilogrammo di corpo. Si raccomanda di ricevere il 50% delle proteine ​​dal cibo normale, e l'altra metà - da sportpita. Il più efficace è proteine ​​del siero. Take it 3-5 volte al giorno: al mattino, subito dopo il risveglio, e tra i pasti.

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Gainer

In assenza di crescita di massa, vale a dire con una carenza di dieta a calorie aiuta gainer - miscela sverhkaloriynaya di carboidrati e proteine. Prendilo subito dopo l'esercizio, e senza possibilità di colazione normale - mattina.

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pre-allenamento complesso

strutture pre-allenamento - sono gli additivi che aiutano a impegnarsi in modo più efficace. Essi comprendono prodotti per migliorare la circolazione del sangue e potenza muscolare, sostanze che favoriscono la crescita della forza e volume muscolare, vitamine e minerali.

Marche popolari:

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creatina

Creatina - uno degli integratori sportivi più studiati con provata efficacia che promuove la crescita muscolare e indicatori di forza. Prendilo nei giorni di riposo, che è, quando non si allena, 3-4 grammi.

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Vitamin-Mineral Complex

La mancanza di vitamine e minerali è dannoso in sé, ma in particolare nel reclutamento delle masse, ha aggiunto un impatto negativo sulla crescita muscolare.

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formazione

Gli organismi viventi, e gli esseri umani, in particolare, - è il risultato di milioni di anni di evoluzione. Sai cosa ci distingue dai nostri antenati? La loro vita non era abbastanza cibo ed eccesso lo sforzo fisico, e ora tutto intorno.

Questo è solo il corpo sta ancora lavorando nel vecchio regime. E 'molto economico e non aumenta la muscolatura, se i muscoli esistenti abbastanza, ma felice di grassi si accumulano perché diretto e prolungato con la fame - la cosa più comune per lui. Più precisamente, era comune, ma pochi decenni una vita piena, non hanno influenzato la biochimica del corpo umano.

Si scopre che anche superato un deficit di calorie che una persona in assenza di attività fisica prendere peso, ma non in forma di muscolo, così come grasso addominale, fianchi, e così via.

Qualsiasi attività fisica, in assenza di deficit calorico darà un po 'di crescita muscolare, ma non abbiamo bisogno di "un po'", e il massimo. Per fare questo, è importante scegliere la strategia giusta formazione.

I principi fondamentali di esercizio per set di pesi

• Effettuare solo gli esercizi di base che impiega grandi muscoli e più gruppi muscolari contemporaneamente.
• Eseguire esercizi con il peso pesante e un piccolo numero di ripetizioni.
• Riposo tra le serie per 2-3 minuti.
• Impastato.
• studiare attentamente la tecnica del corretto esercizio.

Prestare attenzione alle ultime due del Consiglio. Sono estremamente importanti e possono aiutare a problemi di salute evitare. E 'meglio spendere qualche minuto su di essi di sei mesi per recuperare da un infortunio.

I migliori esercizi per set di pesi

1. Peso totale: stacchi e squat classici

Tra i clienti abituali palestra e professionisti nella vista popolare che un nuovo arrivato per aumentare la massa e la forza sufficiente per eseguire tutti e tre gli esercizi: squat, stacchi e panca. Esso dovrebbe ascoltarli.

2. Petto: distensione su panca con manubri sdraiato

Classic panca bilanciere dal petto coinvolge gran parte deltoidi anteriori, assumendo così carico fuori i muscoli pettorali. Pertanto, per uno sviluppo più efficace del seno si consiglia di premere i manubri.

3. Indietro: esercizio a tendina per la presa petto largo

C'è un equivoco che il miglior esercizio per l'espansione del dorso è ampio spinta dietro la testa, ma in pratica si è rivelato essere la spinta più efficace per il torace e ampia impugnatura pull-up. Di seguito sono la spinta e inversa presa pull-up.

4. Quadricipiti: squat sul petto

Il peso di offset alleggerisce avanti i femorali e glutei, trasferendolo quadricipite.

5. Muscoli posteriori della coscia e glutei: rumena (morto) di spinta

Dal classico posturali differisce spinta rumeni in che gira su gambe dritte dalla metà del ginocchio. Grosso modo, questa è la fase finale del stacco ad eccezione dell'uscita dello squat, quando c'è solo estensione del corpo a causa di lavoro femorali e glutei.

6. Tricipite: presa stretta panca o avvallamenti

I tricipiti sono relativamente piccole, e quindi l'isolamento qui, in contrasto con la stessa mammella e panca con manubri, non è necessario. L'esercizio più completo, meglio è.

7. Bicipiti: La Nascita dei piedi barra dritta

Si sono ben leggere su esercizi di base, ma sarà ancora oscillare bitsuhi, giusto? In questo caso, farlo bene. EZ-avvoltoio è più conveniente, ma lavora fuori i bicipiti in modo non uniforme. Solo carichi barra diritta altrettanto bene entrambi i fasci bicipite muscolo bicipite. Molto probabilmente, si dovrà ridurre il peso operativo corrente del 5-10%.

8. Spalle: panca manubri stampa in piedi o seduta

spalla largamente e arrotondata dà delta media del fascio. Quando si esegue una panca con un bilanciere in piedi o seduti sul petto o anche a causa della testa, l'attenzione si sposta inevitabilmente verso la parte anteriore travi. Manubri consentono di stampa lungo l'asse del corpo, compreso il possibile opera di travi centrali.

A volte sembrano allenamento monotono, e alcuni esercizi causano disagio. In questi casi, ricordare le parole di Paolo Paolo Dillett:

Tra le decine di esercizi ci sono, dove kayfovo per superare un sacco di peso. Da loro e crescere.

In poche parole, provare il nuovo look per i loro esercizi e ascoltare il corpo.

Quando iniziare?

Oggi.