E 'vero i carboidrati fanno ingrassare

Chi ha detto che i carboidrati sono da biasimare per l'eccesso di peso?

I carboidrati colpa l'aumento di peso maggiore del XIX secolo, dopo che i depliant Banting - un uomo che ha perso 30 kg in un mese, rinunciando carboidrati raffinati.

Nel XX secolo sui carboidrati scagliato cardiologo Robert Atkins, il creatore della dieta chetogenica. Limitare i carboidrati Consiglio e altri ben noti dieta: Paleo dieta south beach, Whole30.

Nel libro di Gary Taubes'Perché otteniamo grasso"Uniti: il grasso società occidentale nuota solo perché il cibo consiste principalmente di carboidrati. E questa ipotesi non è privo di significato.

Perché i carboidrati?

Ventilatori di basso contenuto di carboidrati diete aumento di peso associato all'azione dell'ormone insulina. Quando si mangia carboidrati, il corpo li converte in glucosio, e porta l'afflusso di sangue alle cellule. Quando il livello di glucosio nel sangue supera 100 mg / dl, il pancreas produce ormone insulina. Il suo compito - per rimuovere l'eccesso di glucosio dal sangue. A tal fine stimola i recettori dell'insulina delle cellule del fegato, muscoli e grasso, hanno superato il glucosio e lo immagazzinano sotto forma di glicogeno (muscolo, fegato) o di grasso (cellule di grasso).

Se una persona mangia un sacco di carboidrati, l'insulina hanno spesso ad agire sui recettori dell'insulina di utilizzare il glucosio.

Da questo, perdono la loro sensibilità, le cellule cessano di aprirsi e prendere meno glucosio. Il corpo getta fuori ancora di più insulina al fine di "raggiungere" per le cellule ed ancora rimuovere il glucosio dal sangue. blocchi ormone riserve di grasso scissione, stimolano la sintesi di grassi nel fegato, e dopo che sono in forma di trigliceridi rilasciati nel flusso sanguigno, li converte in acidi grassi che vengono assorbiti dal grasso le cellule. In altre parole, che ti fa più grasso in eccesso di insulina.

Inoltre, il rapido consumo di carboidrati - quelli che vengono elaborati in modo rapido ed aumentare drasticamente il livello di zucchero nel sangue - porta a una costante fame. Quando si consumano questi carboidrati, zuccheri nel sangue aumenta rapidamente, il corpo getta un sacco di insulina, ha rapidamente attribuisce glucosio, dopo di che il livello di zucchero nel sangue scende drammaticamente, e si desidera avere selvaggiamente ancora una volta, anche se era piuttosto piccola tempo. Si tratta di un circolo vizioso.

Cioccolato → → salto deposizione di insulina del glucosio in grasso → forte calo degli zuccheri nel sangue → → selvaggio cioccolato fame. Circle.

Così, i carboidrati ancora la colpa per l'aumento di peso?

Prima di dare la colpa ai carboidrati nella epidemia di obesità, diamo un'occhiata ai risultati della ricerca scientifica.

studioEnergia spesa e composizione corporea cambia dopo una dieta chetogenica isocalorica in sovrappeso e uomini obesi. 2016 ha dimostrato che se si mantiene il vostro deficit calorico, non importa quanti carboidrati si mangia. Il primo mese dei partecipanti ha mangiato un sacco di carboidrati, tra cui veloce: muesli bar, Salatini e pane bianco. Così mantenuto deficit calorico e perso peso 0,5 kg. Il mese prossimo, mangiavano piccoli carboidrati e ad alto contenuto di grasso all'interno delle stesse calorie e ancora una volta è sceso 0,5 kg.

Due mesi - un breve periodo, ma ci sono a lungo termine più di studioEffetto della bassa percentuale di grassi vs basso contenuto di carboidrati dieta il 12 ° mese di perdita di peso in adulti in sovrappeso e il modello di associazione con genotipo o secrezione insulinica la lunghezza di un anno. Ed è anche mostrato che la dieta sono ugualmente adatti e basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi dieta.

panoramicaL'efficacia e la sicurezza di diete a basso contenuto di carboidrati: una revisione sistematica. 107 lavori scientifici hanno confermato anche che le persone a perdere peso a causa della riduzione del numero di calorie e la percentuale di carboidrati non è critica.

A volte sul basso contenuto di carboidrati dieta perdere peso velocementeAtkins e altre diete a basso contenuto di carboidrati: bufala o uno strumento efficace per la perdita di peso?Ma a lungo andare non importa.

Perché le diete low-carb perdere peso velocemente?

gli scienziati hanno suggeritoAtkins e altre diete a basso contenuto di carboidrati: bufala o uno strumento efficace per la perdita di peso?Quella rapida perdita di peso su un approccio di carboidrati comporta la perdita di acqua e una dieta povera.

La perdita di acqua è dovuta alla riduzione del glicogeno nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno lega 3 g di acqua. Cliccando su una dieta a basso contenuto di carboidrati, si riduce il numero di acqua nel corpo, in modo quasi subito sentirsi più leggeri.

Notevole importanza è la riduzione dieta. Quanto maggiore è la varietà di cibo, più mangiarela presentazione dei cibi, i coloranti alimentari influenzano la quantità di persone mangiare, ricercatore conclude persone. Se non si può mangiare carboidrati, si evita molte opportunità di mangiare quando non ti senti la fame: un pezzo di torta per una vacanza in ufficio, patatine prima dolci cena con il tè nel bel mezzo della giornata lavorativa. Questo riduce l'assunzione di calorie e si perde peso.

Ma per quanto riguarda la sensazione di fame a causa di picchi di zucchero nel sangue?

Come abbiamo detto in precedenza, dopo il picco di sangue fame di zuccheri è davvero più veloce. Ma se stiamo parlando di un aumento di peso, non incolpare i carboidrati da loro stessi, e le loro fonti. Hanno un valore di tre parametri:

1. L'indice glicemico (GI) del prodotto. Questa è la velocità alla quale alzerà di zucchero nel sangue dopo un pasto. Dolci, pane bianco, riso bianco, semolino, cuscus, dolci, patate hanno un alto GI e causano uno zucchero salto brusco. Altri ortaggi e legumi, frutta, frutti di bosco, legumi, cereali ed erbe a causa l'elevato contenuto di fibra non viene assorbito così rapidamente e non causano improvvisi picchi di zucchero.
2. La combinazione di macronutrienti. Raramente mangiare cibi con solo carboidrati: molti snack ricchi di carboidrati contengono un sacco di grasso. Ad esempio, 100 g di cioccolato contiene 56 g di carboidrati e 35 g di grasso. In 1 g di carboidrati 4,1 kcal e 1 g di grassi - 9 kcal. Si scopre che il cioccolato è solo 229,5 kcal da carboidrati e 315 calorie da grassi -. Stessa cosa con torte, patatine fritte, patatine fritte e altri snack veloce. Se si consumano i carboidrati in combinazione con le proteine, a parità di peso calorie Sarà molto meno, e la sazietà dura più a lungo.
3. porzioni di volume. Se si confronta la quantità di prodotto pari cibo calorico grassi è di solito meno carboidrati. Ad esempio, 200 g di carne macinata contiene 550 kcal da grassi e proteine. Per consumare la stessa quantità di calorie dai carboidrati, si può mangiare sei mele, 625 g di farina d'avena bolliti o 2 kg di broccoli. Se aggiungiamo la proteina può essere consumato 250 g di petto di pollo bollito e 200 g di riso bollito. Questa quantità di cibo sarà riempire lo stomaco per lungo tempo vi darà la sazietà ed eliminare spuntini.

ricercaEffetti a lungo termine di due diete ipocaloriche che differiscono in carico glicemico sull'adesione dietetico, la composizione corporea, e il metabolismo in CALERIE: un 1-y randomizzato controllato., Confronto tra diete dimagranti con diverse composizioni di grassi, proteine ​​e carboidrati. dimostrare che basso contenuto di carboidrati e le diete a basso contenuto di grassi la fame e la soddisfazione dal cibo non differiscono.

Con la giusta scelta di prodotti carboidrati non ti fanno pensare al cibo ogni mezz'ora.

Quindi non è importante per la perdita di peso come grasso e carboidrati che mangio?

La dieta è importante apporto calorico complessivo. Se si consumano meno calorie di quanto si spende, si perde peso; se lo stesso - Salva peso; mangiare più di quanto si può spendere, - battitura.

Non c'è magia dietaChe aiuterebbe a perdere peso con le calorie in eccesso, a prescindere dal rapporto di macronutrienti.

Basta spendere più di quanto si consuma, e il peso comincia ad andare.

Mantenere un deficit calorico, si può anche perdere peso su fast food e dolci, ma è terribile pensare che questo accadrà per la salute.

E la salute è una differenza, quanto il grasso e carboidrati nella dieta?

raccomandazioni uniformi non, tutto dipende dalla vostra situazione e gli obiettivi. Esaminiamo alcune situazioni.

Quando per controllare i carboidrati e ridurre il loro numero:

1. Se si è ridotta tolleranza al glucosio (pre-diabete) o diabete di tipo II. Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutoI miglioramenti nel metabolismo del glucosio e la sensibilità all'insulina con una dieta a basso contenuto di carboidrati nei pazienti obesi con diabete di tipo 2., Il confronto delle diete a basso e ad alto contenuto di carboidrati per il tipo 2 del diabete: uno studio randomizzato. stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e aumentare leggermente la sensibilità dei recettori dell'insulina.
2. Se avete problemi con il cuore e vasi sanguigni. Carboidrati da amido e alimenti zuccherati meno influenzaGrassi saturi Rispetto al insaturi Grassi e fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: una coorte prospettica di studio. sul sistema cardiovascolare dai grassi saturi. Si scopre che anche il burro e lo strutto è meglio per il cuore di dolci e patate.
3. Se spesso spuntini spuntino, biscotti, caramelle. Limitare la scelta di cibo, a sbarazzarsi di alcuni snack che ti fanno superare le calorie.

Quando non è necessario ridurre la quantità di carboidrati:

1. Se si esercita, duro lavoro fisico. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non vi permetterà di dare tutto al massimo in allenamento: vi sentirete deboli. Non torturare il corpo - il pieno di carboidrati buoni due ore prima del vostro allenamento.
2. Se si sente costantemente affamati su una dieta low-carb. Non sarà l'ultima così a lungo, aggiungere i carboidrati utili da verdure, frutta, cereali integrali.

E ricordate: rinunciare zucchero dolciNon hai nulla da perdere. I carboidrati possono essere derivate da altri prodotti, in cui, oltre alle calorie, mangiare più vitamine, minerali e fibre.

Dimenticatevi di zuccheri e carboidrati sono i tuoi migliori amici: fornire vigore e vitalità, contribuiscono a dare tutto il meglio in allenamento e migliorare la forma.