La totalità di tutto ha ricevuto il corpo di nutrienti, vitamine e minerali costituisce la dieta quotidiana. Su quanto bene si farà il menù per il giorno dipenderà dal vostro progresso e il successo nel raggiungimento dei loro obiettivi. Ha un valore di ogni pasto, ma ci sono intervalli quando si ricevono i nutrienti necessari è particolarmente importante prima e dopo l'esercizio.
prima dell'allenamento
Formazione - è la vostra ora d'oro. Un periodo di tempo limitato, durante il quale si deve lavorare buono come il tuo corpo permette. Prevenire il suo corpo come il pieno potenziale nel momento più cruciale - che può essere irrazionale e stupida? Tuttavia, molti lo fanno proprio questo.
Immaginate che la vostra mente - questo è un corridore di rally, e la conoscenza e le competenze per agire come navigatore teorico e pratico, richiede la strada giusta. Insieme si cammina al vostro obiettivo che si desidera raggiungere così. Hai speso un sacco di giorni per preparare la gara, imparato ogni turno, ma ha dimenticato di riempire la macchina. E poi si va al punto di partenza con un serbatoio vuoto. Fallimento? Altro che cosa!
Che cosa significa il rally e un serbatoio vuoto? E 'in tale situazione una sono persone che non prestare la dovuta attenzione alla dieta per esercizio fisico. Non va confuso che anche poche ore prima di un allenamento è stata una leggera sensazione di fame? Qualora l'organismo avrà le risorse per svolgere lavori pesanti? Avete abbastanza tempo? Di conseguenza, le riserve di glicogeno sono ridotti e andare in fretta, le forze, rispettivamente, sia, ed i muscoli sono letteralmente bruciati.
Fondamentalmente questo accade a causa di un equivoco o una rivalutazione capacità propria del corpo. Molte persone credono che per allenarsi abbastanza mangiato per pranzo o la colazione, ma se venite in classe affamati, quindi su qualsiasi allenamento produttivo non può camminare e parlare. rotoli di fatica quasi subito, dobbiamo aumentare il tempo di riposo, ridurre il peso, ridurre il numero di approcci. E alla fine?
È letteralmente scappare dalla palestra e cercando di giustificarmi: "Beh, oggi è stata una giornata difficile, sono stanco, vado a casa, ma l'attività successiva necessaria al lavoro in pieno." Sul serio? Tutto sarà allo stesso modo, fino a quando finalmente non si inizia a mangiare prima dell'allenamento.
Prima l'occupazione del corpo deve ottenere carboidrati e proteine.
carboidrati dare al corpo la possibilità di rifornirsi abbastanza glicogeno ai muscoli di carburante con l'energia durante la sessione.
proteine troppo andrà alla causa. Molte persone credono erroneamente che la proteina dovrebbe essere presa solo dopo l'esercizio fisico, ma l'Aminoacidi i muscoli hanno bisogno di tutti i tempi, e in particolare durante l'occupazione. Una quantità sufficiente di aminoacidi nel corpo correggerà un ambiente anabolico favorevole alla crescita più efficiente e la riparazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio.
e qui grasso prima dell'allenamento non necessario. In primo luogo, cibi grassi a stomaco soggiorni più lunghi. Impegnarsi con una sensazione di pesantezza allo stomaco a disagio e irta di improvvisa "buuueee" direttamente durante l'allenamento. In secondo luogo, interferisce grassi con altri nutrienti assorbiti.
cibo ordinario per 1,5-2 ore prima di esercizio - è una buona opzione quando si ha tempo per preparare e la capacità di portare cibo con loro. Beh, se si può ancora caldo e prima del ricevimento, quindi in generale meraviglioso.
Sport in questo senso è più conveniente. Non ha bisogno di cucinare. Shaker con una miscela a secco pre-preparato è più leggero e occupa meno spazio. Bottiglia con acqua, latte o succo di frutta è anche facile da trasportare, e a mescolare cocktail lascerà un massimo di un minuto, e non hanno bisogno di riscaldarsi. Ci sono un bel situazione senza speranza, quando non si può nemmeno prendere uno shaker, ma anche in questi casi ci sono soluzioni - barre di proteine e carboidrati. Essi possono essere spuntini a base di movimento. Oltre alla convenienza, Sports Nutrition elementari in modo efficiente.
proteine del siero - il modo più rapido per dare la vostra proteina corpo. E 'assorbito molto più facile e più veloce. Può essere presa un'ora prima dell'allenamento, quando il cibo normale non ha il tempo per essere assorbiti. Se si esercita la mattina, quando tra il risveglio e l'inizio di una classe tenuto poco tempo, il solito cibo non va bene per tutti.
La proteina è utile includere complesso BCAA per garantire la piena acidi amino muscolare.
Come alternativa semplificata per l'auto-miscelazione della proteina, BCAA e trovando fonte di carboidrati ottimale adatto gainer. In Gainer ha proteine, carboidrati, talvolta di BCAA, creatina, e altri additivi utili in proporzioni piuttosto equilibrata. Date un'occhiata alla composizione, aggiungere i componenti mancanti in base alle loro esigenze e obiettivi.
Una versione ancora più avanzata - è pre-allenamento miscelaProgettato specificamente per la ricezione prima dell'occupazione. La loro composizione è ottimizzato per creare le migliori condizioni nel corpo per i prossimi carichi.
Nel corso di una cena di massa set prima formazione dovrebbe includere 20 grammi di proteine del siero di latte integrato con BCAA 5 grammi e circa 50 grammi di carboidrati. Quando la perdita di peso è necessario ridurre la quantità di proteine e 15 grammi di carboidrati - fino a 15-20 grammi e aggiungere L-carnitina per aumentare l'effetto di bruciare i grassi.
dopo l'allenamento
il corpo ha bisogno dopo le classi sono le stesse nel periodo pre-formazione: carboidrati, proteine e meno grasso per evitare la lenta assimilazione delle sostanze nutritive. Pasto dopo l'allenamento particolarmente piacevole dal fatto che è possibile senza conseguenze negative includono carboidrati velociCioè carboidrati con un alto indice glicemico.
Norme di proteine e carboidrati leggermente più alto rispetto a prima della formazione: quando si consiglia il peso pronto a prendere 25-30 grammi proteine del siero con l'aggiunta di 5-8 grammi BCAAE la quantità di carboidrati può essere aumentata a 60-100 grammi, in base al peso corporeo e gli obiettivi.
! IMPORTANTE Quando la perdita di peso per i carboidrati per 2-3 ore dopo l'esercizio non può essere, altrimenti il corpo cesserà di utilizzare le proprie riserve di grasso e passare al cibo. BCAA può essere somministrato negli stessi volumi nella massa set, e come fonte proteica preferibilmente siero di latte isolato con il più alto grado di purificazione.
Gainer dopo l'allenamento rimane ancora un'alternativa semplificata per l'auto-miscelazione dei singoli nutrienti.
Come può essere preso come un sostituto avanzato specializzata universale Gainer riducendo miscela.
La caffeina e altri stimolanti sono controindicati per due ore dopo un allenamento, come ostacolare il corpo per ripristinare il glicogeno muscolare.
Post-allenamento l'assunzione di cibo ha sempre dato particolare attenzione. Ciò è dovuto al parere popolare che dopo l'occupazione apre cosiddetto finestra anabolica, Anche conosciuto come la finestra di proteine e carboidrati.
Di cosa si tratta? Altri esperti mettono la definizione di un po 'di buon senso, ma se solo la finestra di anabolizzanti - quando ha ricevuto sostanze nutritive per la massima intenzione di ripristinare le riserve energetiche e la costruzione del muscolo, senza formazione di grasso di massa.
Il problema è che il fenomeno della finestra anabolica è scarsamente compreso. Diversi studi producono dati diversi e talvolta contrastanti, ma parliamo in modo costruttivo. Se c'è una finestra c'è dopo l'allenamento è molto importante. Se non c'è, hai ancora bisogno di mangiare per dare al vostro corpo le sostanze nutritive per la ripresa e la crescita. Hurt dal pasto post-allenamento, in ogni caso, non è, e semplicemente lasciare che il corpo, perché tutto ciò che serve per soddisfare i vostri obiettivi e non fare testa di martello più.