Quello che c'è da sapere su carboidrati per essere in buona salute

Quali sono i carboidrati

Questo è uno dei tre tipi di macronutrienti, cioè sostanze che nutrono il corpo. I restanti due - grassi e proteine.

I carboidrati sono suddivisi in classi:

• Sahara - le singole molecole di zucchero o brevi catene di queste molecole. Questo glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio.
• amidi - le lunghe molecole di carboidrati a catena che sono ripartiti in componenti più piccoli nel tratto digestivo.
• cellulosa - i carboidrati che non vengono digeriti.

La funzione principale di carboidrati - per dare l'energia del corpo. La maggior parte di loro si rompe nel tratto digestivo per il glucosio, e già è il carburante. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Eccezione - fibra, che è molto meno calorie.

Cosa c'é da sapere: carboidrati - it nutrienti che forniscono energia.

Perché non tutti i carboidrati sono creati uguali

Per capire quanto hai bisogno di carboidrati, non è facile, perché sono diversi. Il più delle volte, i carboidrati si dividono in semplici e complessi. I primi includono lo zucchero, e per la seconda - amidi e fibre.

Tuttavia, questa classificazione può vacillare perché gli alimenti ad alto contenuto di amido possono entrambi beneficio e la salute del male (soprattutto raffinato cereali trasformati).

Inoltre, diversi zuccheri sonozuccheri nella dieta e rischio cardiometabolico: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati sugli effetti sulla pressione arteriosa e lipidi sul corpo. Lo zucchero che viene aggiunto ai prodotti da forno o bevande è dannoso. Ma gli zuccheri naturali della frutta o verdura non è effetti sulla salute da incubo. In modo che le definizioni di carboidrati complessi e semplici devono essere chiariti.

• carboidrati complessi - carboidrati da cibi crudi, tra cui frutta, fagioli, cereali integrali.
• carboidrati semplici - zuccheri e amidi che hanno eliminato dei tessuti e lavorati.

Cosa c'é da sapere: carboidrati complessi si trovano nel cibo crudo. carboidrati semplici con un valore nutritivo inferiore - nel trattato.

Qual è la differenza tra carboidrati

I carboidrati complessi sono più sani semplicemente perché hanno una maggiore densità di sostanze nutritive. Cioè, insieme a ogni caloria che forniscono gli antiossidanti del corpo, fibre, vitamine e minerali. Ma carboidrati semplici - questo è solo le calorie e nient'altro.

Per capire che cosa è tutto la stessa differenza, paragonabile a grano intero puliti. I cereali integrali hanno tre parti:

• embrione - parte del grano, che un sacco di grassi polinsaturi e altri nutrienti.
• endosperma - la parte interna del grano, che è composto principalmente da amido.
• conchiglia - porzione esterna solida del grano, che sono ricchi di fibre e acidi grassi essenziali.

L'embrione ed il guscio (crusca) - tutti i migliori, utili e nutrienti. Ma durante la lavorazione shell e germe rimosso, in modo che ci sia solo un endosperma amidaceo.

Confronta come sostanze nutritive contenute in 120 g di grano purificato e complesso.

chicco di grano intero - una fonte di importanti sostanze che vengono persi durante la pulizia e la manipolazione.

Lo stesso è il caso di frutta e verdura. Il fresco mangiare zucchero, ma ci sono le vitamine, minerali e fibre. Ma trasformati cotto (soprattutto in semifinale) e addirittura spremuto le verdure più zucchero e meno nutrienti. Inoltre, piatti pronti e bevande di zucchero più spesso e aggiuntivi.

Cosa c'é da sapere: carboidrati complessi come i cereali integrali, frutta e verdura fresca, nutriente. In carboidrati semplici più calorie, ma meno sostanze utili.

I carboidrati complessi benefiche

Non causano picchi di zucchero nel sangue

I carboidrati semplici sono digeriti in fretta, ed a causa di questo zucchero nel sangue aumenta. Salti nel livello di zucchero provoca il pancreas a produrre più dose di insulina, e questo sta portando ad un forte calo di zuccheri. Quando era poco sangue, che ancora una volta vogliamo mangiareEffetti di indice glicemico nella dieta sulle regioni del cervello legate alla ricompensa e desiderio negli uomini - si raggiunge fuori per più di qualcosa di gustoso.

carboidrati complessi sono ricche di fibre vengono digeriti più lentamente. Zucchero di loro entrare nel flusso sanguigno a poco a poco, il che significa che non ci sono saltiCereali integrali, legumi, e l'effetto pasto successivo: implicazioni per il controllo della glicemia e il ruolo della fermentazione. Pertanto, carboidrati complessi forniscono energia al corpo in modo uniforme, contribuendo a mantenere più a lungo sensazione di sazietà.

Ridurre il rischio di malattie croniche

I carboidrati complessi con l'uso regolare di riduzioneAssociazione tra la dieta l'assunzione di cereali integrali e rischio di mortalità: due ampi studi prospettici negli uomini e nelle donne degli Stati Uniti il rischio di malattie croniche come il diabete o malattie del sistema cardiovascolare. Tutto a causa di fibre, vitamine e altre sostanze, che sono stati discussi sopra: essi aiutoCritical Review: frutta e verdura nella prevenzione delle malattie croniche nella prevenzione.

Inoltre, studi hanno dimostratofibra insolubile carruba ricco di polifenoli abbassa totale e LDL colesterolo in sujects ipercolesterolemiciChe il consumo di carboidrati complessi riduce la quantità di colesterolo "cattivo" nel sangue e aumenta la quantità di "buono".

aiutare la digestione

miliardi di batteri benefici vivono nell'intestino, che sono chiamati microbiota. Essa riguarda non solo la salute dell'intestino, ma anche tutto il corpo. Fibra da carboidrati complessi - è cibo per i batteri benefici. Quanto più si loro da mangiare, meglio funzionano, per esempio, le sostanze nutrienti produrre come gli acidi grassi a catena corta, che sono importantiArticolo per: prebiotici nel tratto gastrointestinale. la salute del tratto gastrointestinale.

ridurre l'infiammazione

L'infiammazione - la risposta naturale del corpo alle infezioni o lesioni. Se il processo è in ritardo, provocaL'infiammazione, dolore e malattia cronica: un approccio integrato al trattamento e la prevenzione lo sviluppo di molte malattie gravi, tra cui il cancro e il diabete.

I carboidrati complessi aiutano a combattereGli effetti della dieta sulla infiammazione: l'accento sulla sindrome metabolica infiammazione, ma gli zuccheri semplici, al contrario, sostiene esso.

I carboidrati semplici sono dannosi

Per essere in buona salute, ci sono pochi carboidrati complessi. Dobbiamo anche rinunciare semplicemente perché:

• Provoke eccesso di cibo. I carboidrati semplici sono digeriti velocemente e causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Questo provoca una costante sensazione di fame.
• Aumentare il rischio di infarti e ictus. Studi hanno dimostratopotenziale ruolo di zuccheri (fruttosio) l'epidemia di ipertensione, l'obesità e la sindrome metabolica, diabete, malattie renali e malattie cardiovascolariChe le persone che spesso mangiano carboidrati semplici più probabilità di sviluppare malattie cardiache e dei vasi sanguigni.
• Aumentare il rischio di diabete di tipo II. consumo frequente di carboidrati semplici puòFruttosio, insulino-resistenza, dislipidemia e metabolica rendere le cellule resistenti all'azione dell'insulina. Questa è la ragione del diabete diabete il secondo tipo.
• Portare alla dipendenza da zucchero. Lo zucchero stimola il cervello a produrre dopamina. Le persone che sono inclini a dipendenza può ottenere agganciato sul dolce.
• Aumentare il peso. I carboidrati semplici influiscano sul livello di ormoni responsabili per l'appetito, e così che gli aumentiAlti alimenti indice glicemico, l'eccesso di cibo, e l'obesità il rischio di obesità.

Ciò che è e ciò che non vale la pena

La dieta deve essere carboidrati, ma solo il bene: Complesso, fresco, crudo.

Dove trovare i carboidrati complessi:

• Cereali integrali: avena, grano saraceno, orzo.
• Legumi: fagioli, piselli, fagioli e lenticchie (senza conservanti).
• Frutta e verdura: meglio freschi o minimamente trasformati.
• semi e noci: nocciole, mandorle, semi di girasole, semi di sesamo.

Dove nascondere i carboidrati semplici:

• bevande dolci: succhi di frutta, bibite, cocktail, tè e caffè dolce.
• Dolci e caramelle.
• Il pane bianco da farina di grano fresatura.
• Pasta: quelli che sono fatti da grano tenero.

I carboidrati complessi semplici nutriente. Hanno un sacco di fibre e sostanze nutritive. Pertanto, quanto più li mangiamo, il più sano diventiamo. Ma carboidrati semplici possono essere deliziosa, ma è inutile e persino dannosa.

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