Come perdere peso e mantenere il peso senza contare le calorie
Vita / / December 19, 2019
Per coloro che hanno nessun giorno non voleva sedersi con una calcolatrice nel pomeriggio, ci sono altri buoni strategie per la perdita di peso. Inoltre, si è abituato a buone abitudini, come descritto di seguito, non sarà più necessario contare le calorie periodiche perché il cibo sarà uno strumento utile, e variazioni di peso - lungo termine.
1. Sostituire i prodotti raffinati grano intero
Prima di tutto, è necessario ridurre la quantità di cibi raffinati: lucido riso, pasta, pane e dolci. Questi alimenti sono ricchi di calorie solo, in cui almeno vitamine e fibre.
Ad esempio, nel riso integrale, rispetto al bianco, contieneAnalisi di Elemento metallico distribuzioni del riso (Oryza sativa L.) Semi e Trasferimento durante la germinazione basata sulla fluorescenza a raggi X Imaging di Zn, Fe, K, Ca, e Mn metà più calcio e manganese, potassio, ferro e zinco, 14,3%Riso in salute e nutrizione proteine e 20% più fibre.
E non è solo il riso: tutti i cereali integrali mantengono più minerali e fibre di raffinato.
Poiché la fibra è utile per la digestione e fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, le persone che mangiano cereali integrali, mangiareil consumo di cereali integrali è associata a qualità della dieta e l'assunzione di nutrienti negli adulti: il National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 migliore qualità: consumano meno zuccheri, acidi grassi saturi e colesterolo.
Questo influenza direttamente il peso. Le persone che consumano più cereali integrali, menoCereali integrali e consumo di fibre sono associate a misure di peso del corpo più basso in adulti americani: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 indice di massa corporea e circonferenza vita.
I negozi pane integrale per trovare problematico, ma è possibile cuocere da soli, o scegliere di pane e dolci. Inoltre, sostituire il riso bianco con marrone sguardo e pasta integrale.
2. Evitare elaborati carni e patate
studioCambiamenti nella dieta e stile di vita e lungo termine aumento di peso in uomini e donne Il 2011 è indicato quali prodotti sono associati con un aumento di peso. Per quattro anni, le persone che consumano patatine fritte, patate, bevande zuccherate e carni lavorate, hanno guadagnato una media di 1,3 chilogrammi. Perdere peso ha aiutato il consumo di verdura, cereali integrali, frutta e noci.
Dal momento che le patate - è piuttosto alto contenuto calorico alimenti con un alto indice glicemico, è meglio escluderlo dalla loro dieta.
studioil consumo di patate come alimento ad alto indice glicemico, la pressione sanguigna, e l'indice di massa corporea tra le adolescenti iraniani 2015 ha dimostrato che tra gli adolescenti che consumano le patate più di una volta alla settimana aveva significativamente più casi di obesità e sovrappeso, rispetto a quelli che avevano mangiato le patate rare. Gli scienziati hanno concluso che il consumo di patate aumentato indice di massa corporea e circonferenza vita.
Anche eliminare salumi: salsicce, pancetta e altri prodotti, per i quali è stato salato la carne, affumicato o in scatola. Scarta verdure in scatola e legumi a favore di fresco o congelato.
3. Aggiungere più proteine
Le proteine dal cibo è molto importante per mantenere il peso. dieta ricca di proteine riduceL'assunzione di proteine e bilancio energetico la sensazione di fame durante il giorno, forniscePresenza o assenza di carboidrati e la percentuale di grasso in una dieta ricca di proteine influenzano la soppressione dell'appetito ma non dispendio energetico in soggetti umani normopeso alimentati nel bilancio energetico una sensazione di pienezza e migliora l'ossidazione dei grassi.
Un altro utile qualità dimagrimento di proteine nella dieta - la sua capacità di aumentare la sintesi proteica nel muscolo. studioDietary Protein Distribuzione influenza positivamente 24-h muscolare sintesi proteica in adulti sani 2014 ha scoperto che se consumare proteine ad ogni pasto, e non solo la cena, aumenta in modo significativo la sintesi delle cellule muscolari.
Insieme con la dieta ricca di proteine di formazione vi permetterà di aumentare la massa muscolare, che consuma un sacco di calorie e aumentare il metabolismo di base. Inoltre, il muscolo sollievo - è bello.
prodotti ricco di proteine: Latte, uova, pollo, ricotta, pesce (trota, salmone, merluzzo), ceci e altri legumi. Calcolare la quantità necessaria di proteine vi aiuterà questo articolo.
4. Modificare le proporzioni su un piatto
Ad ogni metà pasto del vostro piatto dovrebbe essere riempito di verdure non amidacee: carote, bietole, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, pomodori, cetrioli, Verdi. Il resto dello spazio può essere diviso tra carne e cereali integrali.
Le verdure sono molto più bassi in calorie rispetto ai prodotti di grano. Mettere su un piatto di 50% di verdure e il 25% di grano - in modo da ridurre il contenuto calorico, senza la necessità di contare per ogni porzione. Basta non dimenticare di aggiungere il 25% di prodotti ad alto contenuto proteico in ogni pasto (!).
5. Mangiare da solo e senza stimoli esterni
studioDistrazione, il desiderio di mangiare e l'assunzione di cibo. Verso un modello allargato di mangiare insensata 2013 ha dimostrato che quando la gente mangia da solo, la sensazione di fame è ridotto in proporzione alla mangiata, ma questo rapporto si rompe, se una persona mangia durante la guida o parlando con altre persone nel ora del pasto.
Gli scienziati hanno suggerito che la sazietà è importante non solo l'assorbimento degli alimenti, ma anche attenzione al processo.
Un altro studioeffetti situazionali sulla assunzione di pasto: Un confronto di mangiare da soli e mangiare con gli altri Si è riscontrato che quando si guarda la televisione aumenta la quantità di cibo mangiato del 14%, e nel comunicare con gli amici - 18%.
Pertanto, se si vuole mangiare di meno, senza contare le calorie, ottenere l'abitudine di mangiare da sola, trasformando così spento il televisore e mettere da parte i gadget.
6. Bere acqua prima dei pasti
Aumento del consumo di acqua aiuta a ridurre il peso corporeo. ricercaMaggiore idratazione possono essere associati con la perdita di peso studi su animali hanno dimostrato che l'acqua agisce in due modi: accelera lipolisi (grasso), e riduce la quantità di cibo consumato. Questo è vero per le persone.
In uno studioEfficacia di precarico acqua prima dei pasti principali come strategia per la perdita di peso nei pazienti di cure primarie con l'obesità: RCT 2015 partecipanti provenienti da un gruppo per 30 minuti prima dei pasti bere 500 ml di acqua, e le persone del secondo gruppo è semplicemente che il loro stomaco è pieno. Dopo 12 settimane di sperimentazione delle persone del primo gruppo hanno perso una media di 1,2 chilogrammi in più rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Un altro studioL'acqua potabile è associata a perdita di peso nelle donne in sovrappeso dieta indipendenti di dieta e attività ha dimostrato che una maggiore assunzione di acqua aiuta a perdere peso donne (25-50 anni) sono in sovrappeso, a prescindere dalla dieta e l'attività fisica.
Questo non significa che devi versare forzatamente alcuni litri di acqua al giorno. Provate a iniziare con un abbondante bicchiere d'acqua 30 minuti prima di un pasto - questo vi aiuterà a mangiare meno.
Seguendo queste regole, è possibile ridurre l'apporto calorico senza contare nulla e non scrivere. E non è necessario inserire tutte le regole in una volta. Maiusc l'abitudine a poco a poco, che vi aiuterà a perdere peso lentamente e mantenerlo per tutta la vita.
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