Come a dormire di meno e vivere più a lungo
Vita / / December 19, 2019
Ho bisogno di dormire almeno otto ore - abbiamo appreso questo cuore assioma. Stanno parlando da tutti i lati e si consiglia di attenersi a quel numero magico. Ma me personalmente, tali raccomandazioni sono sempre sembrati un po 'strano. io gufo, Mi piace caffè forte, è meglio andare a dormire tardi la sera e svegliarsi allegro non sette, e le dieci del mattino. Io sinceramente cercato di aderire ad un programma rigoroso, dormire otto ore e sveglio presto. Ma come risultato sentito un sonnambulo e la sofferenza insopportabile.
E 'diventato chiaro che la regola di otto ore di lavoro non è per tutti. Abbastanza ore sette a dormire e si sentono perfettamente.
La stragrande maggioranza degli studi e articoli insistere su otto ore di sonno. Ma, forse, questa figura - l'impatto dello sviluppo della civiltà, non la biologia. Ad esempio, se si studia i dettagli del sogno di chi ha vissuto in epoca pre-industriale, sembra che la durata media del sonno è 5,7-7,1 ore.
I ricercatori stanno ancora cercando di capire quanto tempo abbiamo bisogno di spendere un sogno. Ma è chiaro che abbastanza sonno è meglio di sonno per lunghi periodi.
Meno è meglio
Il professor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) ha analizzato 16 studi sul sonno, a cui hanno partecipato più di 1 milione di persone. Di conseguenza, ha trovato che coloro che dormivano per molto tempo a morire prima di quanto mai abbastanza sonno.
Tuttavia, fare affidamento su questa conclusione è del tutto impossibile. Dopo tutto, per tracciare l'impatto di sonno una persona è difficile. Dichiarazione dato di conoscere i malattie e problemi che sono nascosti dagli occhi dei medici. Ad esempio, il sonno prolungato associato depressioneE a breve - lo stress. Ma quando il Professor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), realizzando le carenze di esperimenti con grande gruppi hanno condotto il loro studio su 14 volontari, ha ottenuto gli stessi risultati come Cappuccio.
A quanto pare, il lungo periodo di sonno ha lo stesso effetto su una persona, e che stile di vita attivo.
Naturalmente, qualcuno vivere felici e contenti, nonostante il fatto che trascorre 12 ore al giorno alla scrivania. E qualcuno ha bisogno di allenarsi molto e spesso, e fare lavori manuali. A ciascuno il suo.
Se hai tra i 18 ei 64 anni, più di tutto, hai bisogno di dormire circa 6-11 ore. Ma anche queste raccomandazioni sono fatte sulla base di studi scientifici dovrebbe essere secondario a voi. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) ha governato il paese, svuotamento in quattro oreE alcuni giovani non ricordano i loro nomi, se non si va a dormire 10:00 senza interruzione.
Quanto ho bisogno di dormire?
ciclo sonno consiste di cinque fasi: le quattro fasi di fasi di sonno non-REM e sonno REM. Passiamo rapidamente attraverso la prima fase, lunga permanenza nella seconda, mentre i battiti binaurali rallentare a sua volta terzo e quarto stadio di onde lente, ed infine raggiunge la quinta fase - fase sonno REM.
Si ritiene che questo ciclo si ripete ogni 90 minuti. Ma, a quanto pare, la sua durata può variare da 70 a 120 minuti. Allo stesso modo, come con la quantità necessaria di durata del sonno giornaliera di questo ciclo è unico e ciascuno ha il proprio.
Ma noi sappiamo che abbiamo bisogno di 4-5 di questi cicli di dormire a sufficienza. A causa del fatto che la loro durata varia, è difficile prevedere esattamente quando si dirà, tra il quarto e il quinto ciclo, e quando è il momento ideale per risvegliare.
Ma anche questo non è tutto: durante il cambiamento dei tempi di ciclo notte. Aumenta al cuore della notte e cade al mattino.
Allora che cosa fare con questa conoscenza?
- Non credete affermazioni come: "Hai bisogno di sonno per N ore al giorno." A meno che non è consigliato da uno specialista, che ha appena fatto un elettroencefalogramma.
- Prendi un equipaggiamento minimo, che consentono di monitorare i cicli di sonno e svegliarsi la mattina è il momento perfetto.
Tecnologia - l'unico modo sicuro per tenere traccia, gestire e comprendere i cicli di sonno. Ma prima di imparare come fare questo, è necessario comprendere il fatto perché è generalmente necessario.
Ascoltare il ritmo interno
La moderna tecnologia - una delle ragioni principali per cui smettiamo di sentire la propria orologio interno. Gadget, Elettronica, illuminazione stradale e tutti gli altri articoli, trasuda luce violano i nostri ritmi circadiani e sincronizzare con il tramonto e l'alba.
ritmi circadiani sono controllati da un gruppo di cellule, che stimolano la risposta del corpo a segnali luminosi. Mandano il messaggio al cervello e causare il corpo di svegliarsi, per aumentare la temperatura, per produrre gli ormoni necessari (ad esempio il cortisolo) e ridurre la produzione di inutili (ad esempio, la melatonina).
Il problema è che reagire e l'illuminazione artificiale. Quando si guarda allo schermo smartphone notte chiara, il corpo riceve un segnale: Rise and shine!
La colpa di questo, naturalmente, non solo la tecnologia. Altri fattori, come il rumore, gli ormoni, esercitazione di sport, gli stimolanti, anche dare un effetto simile, e bussano ritmi circadiani.
Ma c'è una buona notizia. Più di 6 milioni di anni, i nostri antenati impararono alzarsi all'alba e dormire al tramonto. Così, per ripristinare i disturbi del ritmo circadiano, abbiamo bisogno di un po 'di sforzo. Hai solo bisogno di evitare di sostanze irritanti. Illuminazione elettrica, per esempio, o la luce dal monitor.
Fatelo. Non fare esercizi sportivi prima di andare a letto, smettere di bere caffè durante la notte. Comprare buoni tappi per le orecchie e una mascherina sugli occhi. Girare, infine, la sua camera da letto in un luogo di relax, vale a dire - per un sonno profondo e riposante.
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E non si può comprare un nuovo dispositivo, e stabilire una buona applicazione per tenere traccia di sonno. C'è piaciuto il programma di ciclo del sonno. Esso utilizza lo smartphone accelerometro e microfono per monitorare il sonno, per monitorare il movimento e la respirazione.
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Naturalmente, si può provare altre applicazioni, o gadget. La cosa principale che devi fare - per capire come il sonno e quanto di lunga durata cicli di sonno.
Estratto consulenza nello spirito di "dormire di più" e "sleep" non hanno alcun fondamento. Dopo tutto, nessuno sa esattamente quanto hai bisogno di tempo per recuperare. Una volta che sai come funziona il vostro corpo.