5 cerchi dell'inferno: breve allenamento a casa per muscoli di ferro
Sport E Fitness / / December 28, 2020
Come fare un allenamento
Imposta un timer e fai ogni esercizio per un minuto. Completato uno: passa immediatamente al successivo e così via, finché non completi un cerchio.
Quindi riposare per due minuti e ricominciare da capo. In totale, devi completare cinque cerchi. Ti ci vorrà esattamente mezz'ora.
Il complesso è composto da quattro esercizi:
- Correndo di lato a toccare il pavimento.
- Push-up con una svolta alla barra laterale.
- Affondi all'indietro: 30 secondi per ogni gamba.
- Piedi "a farfalla".
Se non puoi esibirti un esercizio in un minuto, dimezza il tuo lavoro e il tempo di riposo. Fai ogni elemento per 30 secondi e riposa per un minuto alla fine del cerchio. In questo caso, l'allenamento sarà ridotto a 15 minuti.
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Come fare esercizio
Correre di lato toccando il pavimento
Piegati con la schiena dritta e tocca il pavimento con la mano.
Push-up laterale della plancia
Nelle flessioni, tocca petto pavimento, assicurati che i gomiti "guardino" indietro, tieni il corpo teso in una linea, senza piegare la parte bassa della schiena. Trasforma ogni volta la tavola laterale sul lato opposto.
Per rendere l'esercizio più facile, fai flessioni dalle ginocchia e ruota in una tavola sulle ginocchia.
Affondi oscillanti all'indietro
Assicurati che il tallone davanti alla gamba in piedi non si stacchi dal pavimento. Inoltre, non toccarlo con il ginocchio per evitare urti. Cerca di mantenere le spalle e i fianchi dritti senza voltarti di lato.
Non sforzarti di battere i record nell'ampiezza del back swing, piuttosto fallo intensamente. Cambia gamba dopo 30 (15) secondi.
Piedi "a farfalla"
Solleva le scapole dal pavimento, metti le mani sotto i fianchi. Non abbassare le gambe fino alla fine dell'esercizio.
Per semplificare le cose, tieni le scapole piatte sul pavimento e il papillon da sdraiato. Più in alto sali gambe, più facile sarà per te.
Imposta un timer o segui il video con me.
Scrivi come ti alleni. Sei riuscito a lavorare un minuto o hai dovuto ridurre il tempo a 30 secondi? Sei riuscito a riposare 1-2 minuti dopo il giro? E assicurati di provare i nostri altri allenamenti a casa per allenare i muscoli di tutto il corpo.
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