Come fare l'iperestensione per costruire muscoli e non ferire la schiena
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
Cos'è l'iperestensione e perché farlo
Un'iperestensione è un esercizio in cui estendi l'articolazione dell'anca con le gambe fisse. Dovresti includerlo nei tuoi allenamenti perché:
- Pompe i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.
- Rafforza gli estensori della schiena, un gruppo di muscoli intorno alla colonna vertebrale che aiutano a mantenere la postura e proteggono la schiena dagli infortuni durante l'allenamento della forza e nella vita di tutti i giorni.
- FacilitaConfronto dell'attività muscolare del tronco e dell'anca durante diversi gradi di estensione lombare e dell'anca mal di schiena.
- Migliora le prestazioni nell'allenamento della forza. L'iperestensione aiutaCoaching di livello successivo: lo sviluppatore di prosciutto gluteo padroneggia la potente estensione del bacino mantenendo una schiena neutra. Questo movimento è essenziale per una buona prestazione in squat, stacchi da terra, snatch e clean e molti altri esercizi.
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L'iperestensione può ferire
Sì, se raddrizzi la schiena eccessivamente, fallo bruscamente o con un peso extra. La sovraestensione crea compressione nella colonna lombare e se i dischi intervertebrali e così spesso schiacciato da una seduta costante, un'estensione eccessiva e acuta può portare alla sporgenza o ernia del disco.
Se mantieni una posizione lombare naturale, ti muovi dolcemente e controlli il movimento, l'iperestensione sarà solo benefica.
Qual è la differenza tra i simulatori di iperestensione
Ci sono due opzioni principali per la panca iperestensione o, in altre parole, la sedia romana:
- Panca reclinabile. I rulli delle gambe si trovano nella parte inferiore e il cuscino della coscia in alto, quindi le gambe sono a un angolo di 45 ° durante l'esercizio.
- Panca dritta. Qui i rulli sono posizionati alla stessa altezza del cuscino, in modo che le gambe siano praticamente parallele al pavimento. Anche GHD (Glute Hamstring Developer) appartiene a tali simulatori. Si differenzia dalle semplici sedie romane in un cuscino semicircolare e doppi rulli, tra i quali è necessario inserire le gambe.
Entrambe le opzioni funzionano bene per l'iperestensione. E dire quale dei simulatori sia il migliore è piuttosto difficile: entrambi hanno i loro vantaggi.
L'iperestensione su una panca dritta è leggermente miglioreTutti gli esercizi di estensione dell'anca sono creati uguali?, carica i glutei e aiuta a eseguire una potente estensione pelvica, che è importante per gli atleti di forza.
Allo stesso tempo, la sedia romana con un'inclinazione di 45 ° è più comoda: è più facile arrampicarsi su di essa ed è più facile limitare il raggio di movimento se i muscoli non sono ancora pronti per un grande carico.
Come eseguire l'iperestensione su una panca inclinata
Regolare la macchina in modo che le ossa pelviche sporgenti (creste iliache) non tocchino il cuscino. Posiziona la parte inferiore delle gambe dietro i morbidi rulli del simulatore dal basso e premi saldamente i piedi contro la piattaforma.
Estendi il tuo corpo in linea retta dai piedi alla corona, mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena. Puoi incrociare le braccia davanti a te o metterle dietro la testa: quest'ultima complicherà un po 'l'esercizio.
Mantenendo la schiena dritta, abbassati fino alla fine del range. Tieni il collo in linea con la schiena.
Alzati delicatamente alla posizione di partenza e ripeti.
Come eseguire l'iperestensione su una panca dritta
Regola la macchina in modo che le ossa pelviche non tocchino il cuscino: il lato anteriore della coscia viene premuto contro di esso.
Inserisci le gambe tra i due rulli ed estendi il corpo su una linea parallela al pavimento. Mantieni una posizione lombare neutra. Piega le braccia davanti a te o dietro la testa: quest'ultima è più difficile.
Tenendo la schiena dritta, abbassati delicatamente. Non dovresti farlo ad angolo retto nell'articolazione dell'anca, e ancor di più per essere fissato in essa. In questa posizione, riposi semplicemente: i muscoli non ricevono alcun carico. Pertanto, ha senso smettere di abbassarsi presto e iniziare a sollevare senza pause.
Alzati alla posizione di partenza, mantieni la posizione per 1-2 secondi e ricomincia ad abbassarti. Assicurati che nel punto più alto la parte bassa della schiena rimanga neutra, non è necessario salire più in alto.
Non usare lo slancio: tutti i movimenti devono essere fluidi e controllati.
Come modificare l'esercizio per aumentare il carico sui glutei
Questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi glutei:
- Ruota i piedi di lato di 45 °. Poiché le fibre dei muscoli glutei sono angolate, girare i fianchi verso l'esterno funzionerà meglio per loro.
- Spremi i glutei nella parte superiore dell'esercizio, con la completa estensione del corpo. Ciò contribuirà a creare ulteriore stress meccanico e stimolare la crescita.
- Elimina la schiena dal lavoro. Per fare questo, incrocia le braccia davanti al petto e intorno alla schiena, premendo il mento contro il petto.
Come modificare il tuo esercizio per aumentare lo stress alla schiena
Se vuoi aumentare il carico sulla schiena senza creare una compressione eccessiva nella parte bassa della schiena, prova un esercizio di torsione graduale.
Regola la macchina in modo che il bacino sia sul cuscino, allunga il corpo con la schiena neutra, incrocia le braccia davanti al petto.
Da questa posizione, inizia a girare lentamente, partendo dal collo e terminando con la parte bassa della schiena. Arrotonda la vertebra posteriore per vertebra fino a raggiungere il punto estremo.
Quindi inizia a riportare dolcemente la colonna vertebrale nella sua posizione originale.
Questo esercizio funzionerà alla grande per i muscoli, aumenterà la flessibilità e migliorerà la tua capacità di controllare la posizione della schiena.
Come eseguire l'iperestensione ponderata
Se riesci a fare 15-20 estensioni per set con la tecnica corretta, prova i pesi.
Prendi una frittella da un bilanciere del peso di 2,5 o 5 kg e posizionalo sopra il trapezio o tienilo tra le mani, toccando la testa. Maggiore è la distanza dall'articolazione dell'anca, più difficile è l'esercizio.
Puoi anche eseguire l'iperestensione con un bilanciere sulle spalle. Prova prima a farlo con una barra (10-15 kg) per assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti per questo carico.
Un'altra buona opzione è fare esercizio nastri espansoriagganciato alle gambe del simulatore. Nella parte inferiore, il carico sarà minimo e, man mano che si alza, aumenterà notevolmente a causa dell'allungamento del nastro.
Raccogli i pesi con più attenzione e segui la tecnica: se non puoi eseguire il sollevamento senza oscillare, riduci il peso.
Come aggiungere iperestensione ai tuoi allenamenti
Poiché l'iperestensione è ottima per riscaldare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, esegui 1-2 serie da 10-15 senza pesi per ogni allenamento subito dopo il riscaldamento. Ciò contribuirà ad attivare i muscoli nella parte posteriore del corpo, ad aumentare le prestazioni e a proteggere la schiena da lesioni.
Se vuoi usarlo come esercizio di forza, fai la versione con i pesi una volta alla settimana, alternandoli ad altri esercizi per la parte posteriore della coscia e dei glutei: buongiorno Stacco rumeno e deadlift su gambe dritte, glute bridge con pesi e altro.
Fai 3-5 approcci 8-12 volte. Solleva il peso in modo che le ultime ripetizioni del set siano pesanti, ma puoi completarle senza oscillare.
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