5 cerchi infernali: pompa il tuo corpo e rafforza la tua immunità senza uscire di casa
Sport E Fitness / / December 28, 2020
Come fare un allenamento
Il complesso è costituito da esercizi dinamici e statici. Il primo accelererà il polso, il secondo finirà i muscoli e ti permetterà di riprendere fiato.
- Saltare con le gambe incrociate e accovacciarsi + tenendo lo squat.
- Flessioni indiane + tenuta superman.
- Sollevare il bacino su una gamba + tenere il ponte gluteo.
- Torsioni con gambe sollevate + sollevamento lento del corpo.
I primi 40 secondi si esegue la parte dinamica, i restanti 20 secondi si esegue la parte statica. Prova a resistere fino alla fine. I muscoli bruceranno, ma la sensazione di bruciore diminuirà rapidamente.
Non riposarti tra gli esercizi: sono progettati per lavorare su diversi gruppi muscolari, quindi non hai bisogno di una pausa. Alla fine del cerchio, riposati per un minuto e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.
Come fare esercizio
Saltare con gambe incrociate e squat
Provare siediti parallelamente al pavimento o leggermente al di sotto. Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la schiena rimanga dritta. Mantieni un ritmo elevato.
Tenere lo squat
Siediti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento e fissa la posizione. Tieni la schiena dritta e incrocia le braccia davanti a te.
Flessioni indiane
Immergiti in avanti come se stessi per strisciare sotto la recinzione ed emergere dall'altra parte. Non piegare bruscamente la parte bassa della schiena all'uscita: fallo senza intoppi. Se l'esercizio è troppo difficile, sostituiscilo con flessioni regolari, classiche o dalle ginocchia, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Statico "superman"
Sdraiati sul tappeto stomaco, alza le braccia e le gambe e mantieni la posizione, cercando di sforzare i glutei.
Sollevare il bacino su una gamba
Sei rimasto sul tappeto dopo il "Superman", ora devi solo rotolare sulla schiena. Posiziona i piedi sul pavimento, solleva una gamba dal pavimento e solleva il bacino. Fai metà dell'intervallo su un arto e metà sull'altro.
Tenendo il ponte gluteo
Allarga le ginocchia ai lati, solleva il bacino il più in alto possibile e stringi i glutei. Mantieni la tensione fino alla fine del minuto.
Twist con gambe rialzate
Se tenere le gambe dritte non è abbastanza allungato, puoi piegare le ginocchia. Ogni volta, solleva le scapole dal pavimento, non premere le mani sulla testa.
Sollevamento lento del corpo
Alzati il più lentamente possibile e mantieni gli addominali tesi. In 20 secondi, puoi completarlo una volta. E non dimenticare di riposare alla fine, altrimenti non sopravviverai a tutti e cinque i giri. Se i minuti sono brevi e non hai tempo per riprendere fiato, riposati per due.
Scarica un timer per tabatas con avvisi sonori in modo da non dover essere distratto dal tuo esercizio o seguirmi in video. Non ti prometto sorrisi, ma almeno farai tutto nella giusta sequenza.
Prova anche gli altri nostri allenamenti a intervalli e in circuito. Tutti loro non richiedono attrezzature aggiuntive e possono essere eseguiti a casa.
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