5 cerchi infernali: l'allenamento a casa ti spremerà tutte le tue forze in mezz'ora
Sport E Fitness / / December 28, 2020
L'esercizio intensivo di Iya Zorina aiuterà a mantenere il peso, la forza e la resistenza durante la quarantena.
Come fare un allenamento
Il complesso è costituito da cinque esercizi per diversi gruppi muscolari. Esegui il primo movimento per 40 secondi, riposa per i restanti 20 secondi e passa al successivo.
- Seal Jacks.
- Salta affondi laterali.
- Push-up con cambio di mano.
- Il corpo gira con le gambe sollevate.
- Il passaggio dalla posa magra a quella da guerriero.
Fai tutti e cinque gli esercizi in ordine: questo è un cerchio. Quindi riposare per 20 secondi e ricominciare da capo. In totale, devi fare cinque cerchi. Ci vorranno 25 minuti.
Ricorda che ogni esercizio può essere semplificato. Se non riesci a ottenere il movimento corretto, è meglio passare alla versione più leggera. Puoi anche modificare il tempo di esecuzione. Se 40 secondi sono troppi, fallo per 30 secondi, ma fai del tuo meglio. È possibile aggiungere 1-2 minuti di riposo tra i giri, se necessario.
Come riscaldarsi
Fai un breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento. Ci vogliono solo 5 minuti e ti aiuta a evitare
articolazioni croccanti e altre sensazioni spiacevoli.Segui questi semplici esercizi:
- Inclinazioni e giri della testa - 8-10 volte.
- Rotazione di spalle, gomiti e polsi - 8-10 volte.
- Piste - 8-10 volte.
- Rotazione di anche, ginocchia e piedi - 8-10 volte.
- Piegati con accovacciati e girando il corpo - 4 volte.
- Il passaggio dalla posa di un cane a un affondo profondo - 4-6 volte.
- Affondo si trasforma - 8-10 volte.
Come fare gli esercizi
Jack di tenuta
Questo esercizio riscalderà il corpo e solleverà impulso. Muoviti con vigore, muovi le braccia più indietro per allungare i muscoli pettorali.
Salta affondi laterali
Prova ad affondare più in basso - al parallelo dei fianchi con il pavimento. Tieni la schiena dritta, mentre salti, cerca di tirare le ginocchia più in alto. Per rendere l'esercizio più facile, rimuovere il salto dopo gli affondi.
Push-up con cambio di mano
Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento. Non allargare i gomiti ai lati: allontana le spalle dal corpo di un massimo di 45 °. Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi durante le flessioni. Se non riesci a tenerlo, vai a piegare le ginocchia.
Il corpo gira con le gambe sollevate
Tocca il pavimento a destra ea sinistra del bacino con le mani, cerca di mantenere la schiena dritta. Se stai tirando i muscoli sulla parte posteriore della coscia, puoi piegare leggermente le ginocchia. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.
Il passaggio dalla posa magra a quella da guerriero
Mentre ti pieghi, tieni la schiena dritta e cerca di non piegare troppo le ginocchia. Dopo l'inclinazione, nutrire due braccia e una gamba contemporaneamente. Non alzare la testa, guarda il pavimento. Esegui il movimento in modo fluido, senza strappi. Per un migliore sviluppo muscolare, mantieni la posizione estrema per un secondo.
Se trovi difficile trattenerlo equilibrio, toccare con una mano un supporto - muro o tavolo. Allo stesso tempo, cerca di non girare le spalle e i fianchi verso il supporto, ma di mantenerli dritti.
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Scrivi nei commenti se ti è piaciuto l'allenamento e quanti giri sei riuscito a fare. E prova i nostri altri complessi intensivi della serie "5 cerchi dell'inferno". Ce ne sono così tanti che ce ne saranno a sufficienza per l'intero periodo di quarantena.
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