5 cerchi infernali: allenamento intenso per rimetterti in forma

Come fare un allenamento

Il complesso è composto da cinque esercizi:

1. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
2. Burpee con pull-up al ginocchio.
3. Sollevamento alternato di gambe e braccia.
4. Jumping Jacks affondo.
5. Alzare le gambe alla stampa.

Accendi il timer e fai il primo esercizio per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa al successivo. Quando finisci l'ultimo esercizio, riposa per 20 secondi e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

Se non hai tempo per riposare, riduci il tempo di lavoro a 30 secondi. Cerca di non fare lunghe pause nel processo di esecuzione del complesso e di muoverti energicamente. Se l'esercizio sembra troppo difficile, sentiti libero di cambiarlo in una versione più semplice.

E non dimenticare di riscaldarti. Prima del complesso, fai semplici esercizi articolari e stretching dinamico per cinque minuti. Ciò è particolarmente importante se ti alleni al mattino, subito dopo il risveglio.

Come riscaldarsi

Riproduci il video e ripeti dopo di me.

Come fare esercizio

Correre con un sollevamento dell'anca alto

Piega i gomiti ad angolo retto e gira le mani, i palmi verso il basso. Sforzati di allungare le ginocchia sui palmi delle mani. Corri sugli avampiedi senza far cadere i talloni.

Se espiri velocemente, non alzare le ginocchia in alto, ma non abbassare l'intensità, l'esercizio dovrebbe riscaldarti bene.

Burpee con pull-up al ginocchio

Mentre sei sdraiato, fai a turno per portare le ginocchia al petto, alternando questo movimento con Flessioni. Cerca di mantenere la schiena dritta, non allargare i gomiti ai lati. Se non puoi ancora fare flessioni, esegui i pull-up sulle ginocchia mentre sei sdraiato.

Sollevamento alternato di gambe e braccia

Mantieni la posizione per 1-2 secondi in ciascuna posizione. Mentre sollevi le gambe, stringi ulteriormente i glutei per pomparli meglio.

Jumping Jacks affondo

Non lasciare lo squat fino alla fine dell'esercizio, unisci le braccia sopra la testa ogni due volte. Cerca di non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi, in modo da non colpire. Se le tue gambe non sono ancora pronte per un tale carico, esegui affondi in un intervallo più piccolo, sopra il parallelo dei fianchi al pavimento.

Alzare le gambe alla stampa

Riposa sul pavimento con i palmi aperti, non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Nel punto superiore, assicurati di sollevare il bacino dal pavimento: questo movimento fornisce un buon carico sulla parte inferiore della pressa. Se è troppo difficile, tocca i piedi a terra dopo ogni ripetizione: questo piccolo riposo ti darà la possibilità di finire l'esercizio.

Puoi fare gli esercizi con un timer o accendere il video e farlo con me. Abbiamo registrato un giro, quando finisce, riaccendilo.

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