20 esercizi di stretching dinamico per un piacevole riscaldamento

Stretching dinamicoI vantaggi dello stretching dinamico e come iniziare - Questi sono movimenti attivi durante i quali articolazioni e muscoli si muovono a tutto campo. Cioè, non solo prendi una posizione e la mantieni, come in un allungamento statico, ma ti muovi anche, accelerando il polso e riscaldando i muscoli.

Perché lo stretching dinamico è buono

Lo stretching dinamico ha diversi vantaggi comprovati:

• Aumenta la flessibilità. Muovendoti a tutto campo, pompi beneEffetti acuti dello stretching dinamico sulla flessibilità e sulle prestazioni muscolari: un'analisi della letteratura attuale mobilità articolazioni, rimuovere le restrizioni e rendere il corpo più flessibile e funzionale.
• Allevia la sensazione di rigidità e rigidità dei muscoli. A causa dei movimenti attivi, si alzaEffetti acuti dello stretching dinamico sulla flessibilità e sulle prestazioni muscolari: un'analisi della letteratura attuale la temperatura dei muscoli, che aumenta la loro estensibilità.
• Ti aiuta a correre più velocemente e a saltare più in alto.
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  L'esercizio aumenta la velocità durante lo sprintGli effetti acuti dei protocolli di allungamento statico e dinamico combinati sulle prestazioni di sprint di cinquanta metri negli atleti di atletica leggera e altezzaL'impatto di diversi protocolli di riscaldamento sulle prestazioni di salto verticale negli atleti collegiali maschi salti, quindi corridori, i giocatori di basket e altri atleti negli sport di squadra si allungano prima dell'allenamento in movimento anziché statico.
• Aumentaprestazioni nell'allenamento della forza. Mantenere le posture influisce negativamente sulla capacità dei muscoli di produrre forza, ma i movimenti di stretching attivi, al contrario, aumentanoEffetti acuti della facilitazione neuromuscolare statica, dinamica e propriocettiva che si estendono sulla potenza muscolare nelle donne forza e potenza. Solo 30 secondi di tali carichi aumentanoEffetti acuti dello stretching dinamico sulla flessibilità e sulle prestazioni muscolari: un'analisi della letteratura attuale potenza dei muscoli delle gambe del 10%.
• Riduce il rischio di lesioni. Ci sono alcune proveAllungare o non allungare: il ruolo dello stretching nella prevenzione e nella prestazione degli infortuni, L'impatto dello stretching sul rischio di infortuni sportivi: una revisione sistematica della letteraturache lo stretching riduce la possibilità di strappare muscoli e tendini.

Quando e quanto fare stretching dinamico

Tutto dipende dagli obiettivi che vuoi raggiungere. Fai stretching dinamico prima di ogni allenamento se hai bisogno di aumentare le tue prestazioni. Ma non lasciarti trasportare: il riscaldamento non dovrebbeEffetti acuti dello stretching dinamico sulla flessibilità e sulle prestazioni muscolari: un'analisi della letteratura attuale essere lungo. Altrimenti, puoi ottenere l'effetto opposto: il corpo si affaticherà e la produttività diminuirà.

È meglio combinare lo stretching dinamico con altre tecniche. Ad esempio, puoi fare esercizi congiunti per 2 minuti, quindi dedicare 5 minuti cardio leggeroe poi passare a un allungamento dinamico di 5 minuti. Scegli da cinque a sei esercizi e fallo per 30 secondi. Prova anche a sottolineare i tuoi punti deboli.

Se vuoi solo allungare il tuo corpo al mattino o nel mezzo di una giornata lavorativa, prepara una serie di 10 esercizi e fallo ciascuno per 30-60 secondi. Scegli movimenti che coinvolgano tutti i gruppi muscolari per riscaldarli in modo uniforme. Cambia periodicamente gli esercizi del complesso per evitare squilibri. E non ignorare nessuna zona solo perché è spiacevole per te svilupparle: più è duro il muscolo, più ha bisogno di allungamento e rilassamento.

Quando non fare stretching dinamico

Non consigliatoI vantaggi dello stretching dinamico e come iniziarequesto tipo di carichi dopo trauma e in presenza di malattie del sistema muscolo-scheletrico. In questo caso, lo stretching può far parte di un programma di recupero, ma le lezioni dovrebbero essere svolte sotto la supervisione di un terapista della riabilitazione.

Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi attivi per le persone di età superiore ai 65 anni che non sono abituate a tale carico. Meglio iniziare con uno stretching passivo, assumere le pose dolcemente e sotto controllo.

Quali esercizi fare

1. Affondo profondo da un pendio

Alzati "con uno scivolo": solleva il bacino, raddrizza le braccia e allunga la schiena in linea retta. Se non riesci a raddrizzare la colonna vertebrale, piega leggermente le ginocchia e solleva i talloni dal pavimento. Oscilla in questa posizione, allungando le spalle.

Tuffati in avanti con il piede destro, posiziona il piede vicino al palmo all'esterno e fai alcuni movimenti elastici. Torna allo "scivolo", tira le spalle, senti un allungamento nella parte posteriore della coscia. Ripeti l'affondo profondo sulla gamba sinistra e torna di nuovo alla posizione di partenza.

2. Piegati per accovacciarti

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e afferra le dita dei piedi. Oscilla, approfondendo l'inclinazione e sentendo l'allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tenendo la schiena dritta, abbassati squat profondo, gira le ginocchia di lato, apri il petto. Avanti - nella posa originale. Fai due o tre curve e raddrizza.

3. Affondi laterali con rotazione del corpo

Fai un affondo superficiale a destra. Allo stesso tempo, inclina il corpo con la schiena dritta, gira il petto a destra e tocca il piede destro con la mano sinistra. Porta indietro la mano destra, dietro la schiena. Cerca di girare il corpo il più possibile, dirigi lo sguardo sopra la spalla. Senza raddrizzarti, fai un affondo con il piede sinistro e tocca la mano destra con il piede sinistro. Continua alternando i lati.

4. Allungando i quadricipiti

Stai dritto con i piedi uniti. Piega il ginocchio destro, afferra il piede con la mano destra e porta il tallone a natica. Raddrizza la mano sinistra sopra la testa, allungando una mano. Cambia gamba e ripeti.

5. Oscillazione avanti-indietro

Posizionarsi lateralmente contro un muro o un supporto. Tenendola stretta, dondola avanti e indietro. Cerca di eseguire alla massima ampiezza, ma non consentire movimenti bruschi, altrimenti potresti danneggiare i muscoli.

6. Oscillare da un lato all'altro

Stai di fronte a un muro o un supporto. Tenendolo premuto, oscillare di lato. Porta la gamba che lavora dietro la gamba di supporto davanti per aumentare l'ampiezza dello swing. Mira a una gamma completa, ma non usare movimenti improvvisi ed esplosivi; possono provocare lesioni.

7. Manovelle con un bastone

Prendi un bastoncino leggero o una corda tra le mani, posiziona i polsi larghi il doppio delle spalle. Tenendo i gomiti dritti, solleva il bastone sopra la testa e spostalo dietro indietro. Fai lo stesso nella direzione opposta. Non piegare i gomiti fino alla fine dell'esercizio. Se non riesci a muovere il bastone dietro la schiena, afferralo più largo.

8. Inclinazione girevole

Stai con i piedi larghi il doppio delle spalle. Tenendo la schiena e le ginocchia dritte, piegati in avanti. Espandi il corpo a destra e tocca il piede sinistro con la mano destra. Punta la mano sinistra verso il soffitto. Prova ad aprire completamente il petto e aprilo nel muro al tuo fianco. Senza lasciare il pendio, ripetere nella direzione opposta.

9. Scorpione

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allarga le braccia in croce, premi palme sul pavimento. Alza la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio e cerca di raggiungere il braccio sinistro. Cerca di non girare troppo il corpo di lato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

10. Squat si trasforma

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga leggermente le dita dei piedi ai lati. Affonda in uno squat profondo, gira le ginocchia, tieni la schiena dritta. Metti una mano sul pavimento e gira il corpo di lato. Punta l'altra mano verso il soffitto. Cerca di aprire il petto il più possibile e allo stesso tempo tieni la parte bassa della schiena inarcata. Cambia le mani e ripeti nell'altro modo.

11. Apertura tozza

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le dita dei piedi ai lati, rimuovi le mani dietro testa. Affonda in uno squat profondo, gira le ginocchia di lato, tieni la schiena dritta. Piega il più possibile nella regione toracica, porta indietro i gomiti, piega la parte bassa della schiena. Rilassati e poi ripeti.

12. Stretching degli affondi

Mettiti sul ginocchio sinistro, spingi il bacino il più in avanti possibile e allunga il braccio sinistro verso l'alto, allungando il fianco. Porta indietro il bacino, siediti sul tallone, raddrizza il ginocchio destro e tira la punta verso di te. Piegati con la schiena dritta, cercando di sdraiarti sulla pancia. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio.

13. Allungando i muscoli del polpaccio

Trova un'elevazione come una frittella, una piattaforma o un bordo con bilanciere simulatore. Stai su questo inventario in modo che i talloni rimangano sospesi. Abbassa i talloni il più possibile e poi solleva le dita dei piedi. Prenditi il ​​tuo tempo, allunga bene i muscoli del polpaccio alla fine dell'esercizio.

14. Inversione della spalla

Alza le braccia ai lati, punta i palmi verso l'alto. Ruota la spalla verso l'interno il più possibile. Avanti: la posizione di partenza e la ripetizione dall'altra parte.

15. Inclinazione sulla gamba

Posiziona il piede destro sul tallone davanti a te, tira la punta verso di te. Piega il ginocchio sinistro, piegati con la schiena dritta, rimuovi il destro mano dietro la schiena e toccare la punta del piede con il sinistro. Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta e senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.

16. Curva a gambe incrociate

Posiziona il piede destro in avanti, incrociato con il sinistro. Allunga con entrambe le mani. Piegati in avanti e tocca il pavimento accanto al tuo piede destro. Raddrizzati, allunga di nuovo entrambe le mani. Cambia gamba e ripeti. Piegati sempre di lato alla gamba anteriore.

17. Allungando il lato nella plancia inversa

Siediti con le mani dietro il corpo, piega le ginocchia e premi i piedi sul pavimento. Sforzando i glutei, spingi il bacino verso l'alto. Allo stesso tempo, solleva la mano sinistra dal pavimento, aprila il petto a destra e raggiungi con le dita il muro dietro la testa.

Senti l'allungamento laterale e il petto aperto. Stringere i glutei per evitare che il bacino cada. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti sull'altro lato.

18. Si gira dallo squat sul pavimento

Siediti profondamente, mantenendo la schiena dritta, allarga le ginocchia ai lati. Gira a destra e abbassa entrambe le ginocchia a terra in modo che una sia di fronte a te e l'altra dietro di te. Sdraiati a pancia in giù sul ginocchio e allunga le braccia in avanti. Senti l'allungamento nel tuo gluteo massimo.

Solleva il corpo e, a turno, solleva le gambe dal pavimento, rimettendole in piedi. Se possibile, torna a uno squat profondo senza usare le mani, altrimenti poggia i palmi delle mani sul pavimento, aiutandoti ad alzarti. Fai lo stesso sull'altro lato.

19. bruco

Allarga i piedi le spalle. Piegati e cammina con le mani sul pavimento finché non smette di sdraiarsi. Abbassa i fianchi sul pavimento e inarca la schiena. Abbassa le spalle, unisci le scapole, allunga il collo e guarda il soffitto. Sollevare il bacino, andando al supporto da sdraiati. Porta le mani sul pavimento verso i piedi e raddrizza. Ripeti dall'inizio.

20. Apertura dell'anca

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, appoggia i piedi sul pavimento. Stringendo i glutei, solleva il bacino in modo che il corpo si allunghi in una linea. Strappa la gamba piegata all'altezza del ginocchio dal pavimento e sollevala. Muovi la coscia di lato, come se volessi appoggiare la parte inferiore della gamba sul pavimento.

In nessun caso farlo all'improvviso. Guida senza intoppi, controlla attentamente il bordo del tuo raggio d'azione, altrimenti potresti danneggiare muscolo. Porta indietro la coscia, appoggia il piede sul pavimento e, senza abbassare il bacino, ripeti sull'altra gamba.

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A differenza dello stretching statico, che è spesso percepito come spiacevole e doloroso, lo stretching dinamico è puro piacere. Muoviti senza intoppi, controlla il processo e respira profondamente. E riscalderai i tuoi muscoli, renderai il tuo corpo morbido e docile e migliorerai le tue prestazioni in qualsiasi sport.