Salto: come l'allenamento con il trampolino può aiutarti a perdere peso e diventare più forte
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 29, 2020
Cosa sta saltando
Jumping® è un sistema di allenamento cardio mini-trampolino inventato da istruttori di fitness cechi.
Durante la sessione di salto passi calmi, oscillazioni ed esercizi di equilibrio si alternano a intensi sprint e salti alti. A causa di tali intervalli, il polso rimane alto durante l'intera lezione e la persona non ha bisogno di riposo e spendeACE - RICERCA SPONSORIZZATA: Mettere alla prova i mini-trampolini molte calorie.
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Le lezioni si tengono con musica allegra, quindi allenarsi è divertente.
Perché dovresti provare a saltare
Saltare ti aiuta a perdere peso
Saltare consumeràACE - RICERCA SPONSORIZZATA: Mettere alla prova i mini-trampolini
da 9,4 a 12,4 kcal al minuto. Pertanto, una lezione di mezz'ora brucerà 282-372 kcal, circa la stessa che puoi spendere per una corsa.Due mesi di allenamento così regolare ti aiuteranno a perdere lo 0,5%L'allenamento con il mini-trampolino è più efficace della corsa a peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? fino al 5,4%L'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza grasso senza diete. E se modifichi la tua dieta, perderai peso ancora più velocemente.
Sviluppa la resistenza meglio della corsa
Durante una sessione cardio su un trampolino, la frequenza cardiaca viene mantenutaACE - RICERCA SPONSORIZZATA: Mettere alla prova i mini-trampolini entro 145 battiti al minuto. Questa è la zona aerobica in cui cuore e polmoni imparano a lavorare in modo più efficiente.
PomperaiL'allenamento con il mini-trampolino è più efficace della corsa a peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? sistema cardiovascolare, smetti di soffocare dallo stress quotidiano e inizia a goderti l'attività fisica.
Inoltre, il salto aumenta ulteriormente la resistenza.L'allenamento con il mini-trampolino è più efficace della corsa a peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? marcia silenziosa a una velocità di 7-8 km / h, molto menoL'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza caricare le articolazioni.
Rafforza i muscoli
In ogni movimento di salto, i muscoli delle anche, i flessori dell'anca e gli addominali sono ben caricati. Inoltre, a seconda dell'esercizio, altri gruppi muscolari sono collegati.
Ad esempio, durante i salti in alto con supporto sul manico, vengono caricati anche i muscoli del torace, dei tricipiti e della schienaL'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza.
E l'esercizio Jumping Jacks include il lavoro dei muscoli delle spalle: i raggi anteriore e centrale dei delta.
Non funzionerà pompare con il salto, poiché non c'è lavoro con la resistenza. Ma tonificare i muscoli e ottenere un corpo tonico è abbastanza.
Se vuoi un bel terreno, aggiungi al salto power training. Fare esercizio con bilanciere e manubri ti aiuterà ad aumentare il volume muscolare e saltare su un trampolino perderà chili in più in modo che il sollievo appaia da sotto lo strato di grasso.
Migliora l'umore
Trampolino, musica focosa, elementi di movimenti di danza: tutto ciò rende l'allenamento un'attività davvero divertente. Suderai e respirerai spesso, ma allo stesso tempo sarai carico di buon umore.
Inoltre, in risposta all'attività aerobica, il cervello produceCome aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci più serotonina, un ormone del piacere che ti manterrà positivo solo dopo l'esercizio.
Ti permette di studiare a casa
Il trampolino da salto compatto si adatta anche a un piccolo appartamento. Durante la sessione avrai bisogno di circa 1,5 metri di spazio libero. E puoi riporre il simulatore in posizione verticale svitando la maniglia.
Chi non è autorizzato a saltare
Il sito ufficiale di Jumping non menziona controindicazioni per le lezioni. Inoltre, diceSUL SALTOche il sistema di allenamento è adatto per il recupero da infortuni e problemi con articolazioni.
Tuttavia, come qualsiasi altro allenamento intenso, il salto può essere dannoso per problemi esistenti, come quelli cardiovascolariIntensità dello sforzo fisico e innesco di infarto miocardico: uno studio crossover sistema. Devi stare particolarmente attento durante la gravidanza.
Per prima cosa, consulta il tuo medico e se hai intenzione di allenarti in un fitness club con un allenatore, avvertilo dei tuoi problemi di salute.
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Cosa ti serve per esercitarti a saltare
Puoi trovare un programma di salto di gruppo nella tua città o esercitarti a casa. Nel primo caso, hai solo bisogno di vestiti comodi e scarpe da ginnastica; nel secondo, dovrai acquistare un trampolino.
I trampolini fitness differiscono in base a diversi criteri:
- La presenza di una maniglia. Affidandoti ad esso potrai eseguire movimenti più potenti e intensi, salti alti e sprint senza il rischio di volare fuori dal simulatore farsi male.
- Il modulo. Ci sono trampolini rotondi ed esagonali. Questi ultimi sono appositamente progettati dai creatori del salto per una gamma estesa di movimento. Su un simile simulatore, puoi fare salti con una posizione più ampia.
- Tipo di elementi di fissaggio. La tela del trampolino può essere fissata al telaio tramite molle metalliche o cavi elastici. Quest'ultimo non scuoterà i vicini spaventosi.
Un trampolino rotondo senza manico e con molle può essere acquistato per 4-6 mila rubli. Le scarpe da ginnastica esagonali con elastici e con una maniglia costano circa 7-12 mila rubli.
È inoltre possibile acquistare mini trampolini Jumping® originali dai creatori del sistema di fitness. Sono venduti all'ufficiale sito web e costa da 22 a 45,5 mila rubli, a seconda del modello.
Cosa comprare
- Forma del corpo del trampolino del telaio, 9990 rubli →
- Trampolino a telaio LECO, 10470 rubli →
- Trampolino per fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 rubli →
Quali esercizi fare per il riscaldamento e il rilassamento
Inizia il tuo allenamento con esercizi semplici e tranquilli. Aiuteranno a riscaldare i muscoli e preparare il corpo a uno stress più grave.
I movimenti calmi sono utili anche tra salti intensi: puoi riprendere fiato senza rinfrescarti.
Salti bassi in atto
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega delicatamente le ginocchia e salta in basso, aiutandoti con le mani.
Puoi anche unire le gambe e ripetere il movimento in questa posizione.
Saltare da un piede all'altro con il piede ai piedi
Posiziona i piedi più larghi delle spalle, trasferisci il peso del corpo su una gamba e posiziona l'altra sulle dita dei piedi. Quindi ripetere lo stesso sull'altro lato.
Movimento semi-tozzo
Piega le ginocchia, inclina il corpo in avanti con la schiena dritta e unisci i piedi. Oscilla sul trampolino senza staccare i piedi dalla tela.
Fai diversi movimenti con le gambe unite, quindi allargale e dondola in questa posizione.
Continua ad alternare l'ampiezza della posizione, puoi aggiungere movimenti delle mani o semplicemente piegarli davanti a te.
Come fare la parte più intensa dell'allenamento
I seguenti esercizi hanno lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca e mettere i muscoli in buona forma. Farli vigorosamente e con il massimo sforzo.
Stomping
Posiziona gli avambracci oi palmi delle mani sull'impugnatura del mini-trampolino, trasferisci su di esso parte del peso corporeo e salta con un sollevamento alto fianchi. Assicurati che il corpo sia in posizione inclinata durante il movimento.
Puoi fare questi salti con le gambe unite o allargarle e cambiare posizione nel processo.
Correre con un sollevamento dell'anca alto
Alza le ginocchia in alto, muoviti a un ritmo veloce, aiutandoti con le mani.
Sprint
Piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo con la schiena dritta e corri sul posto il più velocemente possibile usando le braccia.
Jumping jack
Eseguire salti "gambe unite - gambe divaricate", accompagnando il movimento con le braccia. Puoi fare come nel video o unire i palmi delle mani sopra la testa con un applauso, come nei classici Jumping Jacks.
Puoi anche eseguire un doppio movimento: fai due salti con una posizione ampia e due con una stretta.
Quali esercizi di salto possono aiutare a sviluppare l'equilibrio
La tela instabile del mini-trampolino offre grandi opportunità per pompare l'equilibrio. I seguenti movimenti ti aiuteranno a sviluppare un senso di equilibrio e a rafforzare i muscoli stabilizzatori.
Portando la gamba di lato
Stai in piedi con le braccia ai lati. Solleva un ginocchio, fai oscillare la gamba di lato mentre la raddrizzi, quindi riportala indietro. Fallo due volte su una gamba, poi ripeti sull'altra.
Alzando le gambe di lato
Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e allarga le braccia ai lati. Alza la scala gamba più in alto che puoi e tienilo in quella posizione facendolo oscillare leggermente. Quindi ripeti sull'altra gamba.
Passa dall'affondo alla posa del guerriero
Stai vicino al trampolino e metti un piede sulla tela. Trasferisci il tuo peso su di esso, inclina il corpo parallelamente al pavimento ed estendi le braccia e la gamba libera in modo che siano in linea con il tuo corpo.
Quindi affondi indietro e ripeti di nuovo. Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe.
Come combinare diversi esercizi di salto
Di solito un allenamento è costituito da tutti e tre i tipi di esercizi, che sono combinati in diverse varianti. Puoi essere creativo: accendi la tua musica preferita, riscaldati e poi fai esercizi intensi con la parte attiva e lenti durante le perdite tranquille.
Se non vuoi improvvisare, decidi in anticipo l'elenco dei movimenti e combinali secondo il principio allenamento a intervalli. Fai ogni esercizio per 30–90 secondi e poi passa a un altro. Di seguito è riportato un esempio di un tale complesso.
Riscaldamento:
- Salti bassi con una posizione ampia - 30 secondi.
- Salti bassi con una posizione stretta - 30 secondi.
- Salta da un piede all'altro con i piedi sulle dita dei piedi (piedi uniti) - 30 secondi.
- Salta da un piede all'altro con i piedi sulle dita dei piedi (piedi alla larghezza delle spalle) - 30 secondi.
Corpo principale (5 cerchi):
- Correre con un sollevamento dell'anca alto - 30 secondi.
- Salti bassi con una posizione stretta - 30 secondi.
- Sprint - 30 secondi.
- Stomping - 30 secondi.
- Oscillare in un mezzo squat - 30 secondi.
- Jumping Jacks - 30 secondi.
Se non hai voglia di inventare nulla, trova un video di YouTube e fallo con il gruppo. Nella playlist qui sotto, ci sono alcuni complessi interessanti con musica incendiaria e coreografie interessanti.
Quante volte saltare
Inizia con tre sessioni di 15-20 minuti a settimana. Man mano che ti abitui allo stress, aumenta la durata delle sessioni fino a raggiungere i 30-45 minuti. Inoltre, nel tempo, puoi allenarti più spesso - 4-5 volte a settimana.
Il numero specifico di sessioni dipende dalla tua preparazione, intensità e durata della sessione. Ad esempio, si possono fare salti di riscaldamento per 10 minuti ogni giorno e dopo intense maratone sul trampolino per 45-60 minuti, è meglio riposare per 48 ore.
L'importante è divertirsi. I mini trampolini sono fatti apposta per godersi ogni allenamento, ricaricarsi di energia e buon umore. Usa questo e mettiti in perfetta forma.
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