4 esercizi che possono uccidere le ginocchia
Sport E Fitness / / December 29, 2020
Una persona con ginocchia sane non ha paura di quasi tutti gli esercizi, che si tratti di squat con grandi pesi o di salti. Il problema è che poche persone possono vantare una perfetta salute del ginocchio.
Piedi piatti, eccesso di peso, squilibri muscolari, infortuni passati e uno stile di vita sedentario sono tutti fattori può influire sulla salute delle articolazioni del ginocchio e, insieme a uno stress eccessivo, causare dolore e infiammazione. Di seguito, analizzeremo quattro esercizi che possono causare dolore al ginocchio e come renderli più sicuri.
1. Estensione delle gambe sul simulatore
Questo esercizio va beneIpertrofia disomogenea del quadricipite femorale in risposta all'allenamento di forza e potenza, Attivazione unica del quadricipite femorale durante esercizi mono e multi-articolari, Anatomia, addome e bacino, muscolo retto femorale carica il retto femorale, una delle teste dei quadricipiti, ma può danneggiare le ginocchia. Il fatto è che durante l'estensione delle gambe, il quadricipite teso sposta la parte inferiore della gamba
Estensioni buone o cattive, sicure o pericolose, efficaci o una perdita di tempo, funzionali o non funzionali? - L'esperto di esercizi Brad Schoenfeld ha delle risposte sorprendenti!e il legamento crociato anteriore, che resiste alla forza di taglio, è più sollecitato.In questo caso, i muscoli sulla parte posteriore della coscia, che interferiscono con la forza di taglio, non partecipano al lavoro, in modo che l'intero carico ricada sui legamenti. A lungo termine, questo può portare a danni e dolore alle ginocchia.
Come ridurre il rischio
Se vuoi far oscillare solo i quadricipiti, sostituisci l'esercizio con la leg extension seduto su una sedia: provvedeStress dell'articolazione femoro-rotulea durante esercizi quadricipiti portanti e non portanti meno stress sulle articolazioni del ginocchio. Attaccare un peso alla caviglia ed estendere il ginocchio entro un intervallo limitato da 45 ° a 90 ° (estensione completa).
Se vuoi solo pompare i fianchi, sostituisci l'estensione con esercizi poliarticolari: squat, leg press nel simulatore, affondi.
2. Barriera Runner Stretch
Questo esercizio viene utilizzato per allungare i muscoli della parte posteriore della coscia. Durante esso, una gamba viene raddrizzata davanti al corpo, la coscia dell'altra viene appoggiata di lato e il ginocchio è piegato.
Questa posizione della seconda gamba non è solo scomoda, ma anche pericolosa per l'articolazione. IN libro Fisiologia dell'esercizio Tommy Boone spiega che questo movimento allunga il tendine del ginocchio e può causare lo spostamento della rotula e danneggiare il menisco mediale.
Di conseguenza, questo allungamento provoca dolore al ginocchio e può portare a instabilità del ginocchio, che aumenta il rischio di lesioni.
Come ridurre il rischio
Basta non portare indietro l'altra gamba, lasciarla davanti al corpo.
Questo proteggerà il ginocchio e allungherà anche la parte posteriore della coscia.
3. Squat in posizione stretta
Lo squat della spalla viene utilizzato per concentrarsi sul quadricipite, il muscolo sulla parte anteriore della coscia. In effetti, l'unica cosa che viene pompata meglioL'ampiezza della posizione e gli effetti del carico sulla barra sull'attività muscolare delle gambe durante lo squat parallelo in tali squat, questi sono i muscoli del polpaccio. Il quadricipite, invece, non è più teso che negli squat con una posizione media e larga.
Allo stesso tempo, durante gli squat con una posizione stretta delle gambe aumentaCinematica e cinetica dello squat e loro applicazione alla prestazione fisica forza di taglio nell'articolazione del ginocchio, che aumenta lo stress sui legamenti e può danneggiarli.
Come ridurre il rischio
Accovacciati con le gambe più larghe delle spalle: questo ridurrà la forza di taglio sulle articolazioni del ginocchio. Inoltre, osserva la tua tecnica di accovacciamento: non sollevare i talloni dal pavimento e cerca di non avvolgere le ginocchia verso l'interno durante il sollevamento.
E non lavorare con i pesi finché non riesci a eseguire lo squat con la tecnica corretta. Questo ti proteggerà sicuramente dal dolore al ginocchio.
Impara ad accovacciarsi correttamente🧐
- Come eseguire gli squat con bilanciere per ottenere risultati, non problemi
4. Saltare in alto e in lungo
Saltare su un box alto o un salto in lungo si riferisce agli esercizi pliometrici - movimenti in cui i muscoli producono la massima forza in un tempo minimo. Sviluppano la forza esplosiva delle gambe, aumentanoEffetti dell'allenamento pliometrico sull'idoneità fisica negli atleti di sport di squadra: una revisione sistematica velocità e agilità, ma allo stesso tempo mettono molto stress sulle articolazioni del ginocchio.
Daniel Baumstark, fisioterapista e proprietario di una clinica di medicina sportiva a Washington DC, spiegaEsercizio pliometrico: il 'Box Jumping' fa per me?che gli esercizi pliometrici aumentano significativamente il rischio di lesioni ortopediche rispetto ad altri tipi di allenamento: durante l'atterraggio, le articolazioni del ginocchio sperimentanoCarico articolare dell'anca e del ginocchio durante il salto verticale e lo spintone caricare 2,4-4,6 volte il peso corporeo.
Chirurgo ortopedico e ricercatore Frank R. Noye) diceSALTI PLIOMETRICI PER PRINCIPIANTI: COME POSSONO FERIRE LE GINOCCHIE?che lo stress ripetitivo degli esercizi di salto può causare il ginocchio del saltatore, un'infiammazione del tendine che collega la rotula alla tibia.
In questo statoCos'è la tendinite rotulea (ginocchio del saltatore)? dolore e rigidità compaiono nella parte inferiore della rotula. All'inizio, il dolore può verificarsi solo durante la flessione e l'estensione del ginocchio, ad esempio in squat. Ma gradualmente si intensifica e interferisce non solo con lo sport, ma anche con il camminare, salire le scale o sedersi in macchina.
Come ridurre il rischio
Per eseguire movimenti di salto senza danneggiare le ginocchia, è necessario avere muscoli delle gambe e addominali forti, non esagerare con un carico ed eseguire movimenti con una buona tecnica.
È importante atterrare con la posizione corretta dei fianchi: non dovrebbero piegarsi verso l'interno. Puoi verificare questo errore negli squat: se durante il sollevamento non riesci a tenere le ginocchia in posizione e si avvolgono verso l'interno, inizi presto a passare a movimenti esplosivi.
Inoltre, non saltare se hai appena iniziato ad allenarti, sei in sovrappeso o hai vecchie lesioni al ginocchio. Tranne quando salti sotto la supervisione di un allenatore che selezionerà correttamente il carico e sarà in grado di notare i difetti nella tecnica nel tempo.
Se il tuo obiettivo è la salute e la forma fisica piuttosto che le prestazioni nel sollevamento pesi, negli sprint o negli sport di squadra, rafforza i fianchi e i glutei con altri movimenti sicuri.
Condividi nei commenti dopo di che ti fanno male le ginocchia.
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