15 esercizi di yoga semplici e salutari facili da ripetere

Molti studi e revisioni scientifiche confermanoYoga: cosa devi sapere i benefici dello yoga. Esecuzione di asana e pratiche di respirazione:

• ridurre i livelli di stress;
• migliorare il background emotivo generale e aumentare il senso di benessere;
• alleviare il dolore alla schiena e al collo;
• migliorare la qualità del sonno;
• sviluppare un senso di equilibrio.

Allo stesso tempo, lo yoga è spesso percepito come una serie di posture intricate, accessibili solo a persone con una buona flessibilità e un perfetto senso di equilibrio. Tuttavia, in effetti, in questa pratica ci sono molti semplici esercizi che sono adatti a tutti.

Qui ci sono 15 pose che possono essere facilmente eseguite con qualsiasi livello di abilità. Scienziati e maestri di yoga hanno compilato questo complesso di asana semplificateQuesta sequenza di 15 pose è stata scientificamente provata per il trattamento della lombalgia cronica nell'esercitoper principianti assoluti - ex militari che soffrono di lombalgia cronica. Il movimento aumenterà la mobilità delle articolazioni, rafforzerà i muscoli senza causare alcun disagio.

1. Posa del ponte

Rafforza i glutei e la parte posteriore della coscia, allunga i muscoli pettorali.

Sdraiati sul materassino, posiziona le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Solleva il bacino dal pavimento, allunga il corpo in una linea da le spalle fino alle ginocchia, stringi i glutei, premi i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni questa posizione per cinque respiri e abbassati di nuovo.

2. Posizione del ginocchio al petto

Aumenta la mobilità dei fianchi.

Raddrizza le gambe, avvicina un ginocchio al petto. Spingi il tallone della gamba tesa verso il muro, estendendo la coscia. Mantieni la posizione per tre respiri, cambia gamba e ripeti.

3. Posa di mezza locusta

Rafforza i muscoli della schiena e dei glutei.

Mentire su stomaco, metti la fronte sul tappetino, allunga le braccia ai lati e apri con i palmi verso il basso. Alza la gamba destra dritta, trattieni sei respiri, abbassa e ripeti lo stesso movimento con la sinistra. Fai due serie su ciascuna gamba.

4. Dalla posa del bambino alla posa del toro del gatto

Questo legamento allunga i muscoli delle spalle e della schiena.

Siediti sui talloni, posiziona la fronte sul tappetino e allunga le braccia davanti a te. Soffermati posa per tre cicli respiratori.

Quindi mettiti a quattro zampe e, espirando, inarca delicatamente la schiena. Quindi, inspirando, intorno alla colonna vertebrale, attirando lo stomaco. Ripeti il ​​collegamento tre volte.

5. Variazione della posa del tavolo

Migliora l'equilibrio e rinforza i glutei e la schiena. Mettiti a quattro zampe e tira dentro lo stomaco. Raddrizza un braccio, trattieni tre respiri e ripeti sull'altro lato.

Quindi solleva la gamba dritta parallelamente al pavimento, blocca per tre respiri e ripeti sull'altro lato.

Fai questa sequenza di movimenti due volte.

Quindi solleva la gamba sinistra e il braccio destro allo stesso tempo. Mantieni la posizione per tre respiratorio ciclo e ripetere sull'altro lato.

6. Posa del personale

Il movimento rafforza gli addominali, le gambe e le spalle.

Prendi una posizione sdraiata, abbassa i gomiti sul pavimento, ruota il bacino in modo che la parte bassa della schiena non cada. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.

7. Posa del cavaliere

Aumenta la mobilità dei fianchi, allunga i flessori dell'anca.

Mettiti su un ginocchio, metti le mani sui fianchi. Fai cinque respiri dentro e fuori. Spostare indietro il ginocchio di supporto per approfondire affondofino a quando le smagliature sono sufficienti. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi cambia gamba e ripeti.

8. Piegarsi in avanti in piedi

Allunga la parte posteriore della coscia, le spalle e la schiena.

Alzati a uno o due passi dalla sedia. Abbassa le mani o i gomiti sul sedile, allungando la schiena e le spalle. Trattieni 10 respiri. Ripeti due volte.

9. Warrior Pose I

Rafforza i muscoli delle gambe, aumenta la mobilità dei fianchi e delle spalle, apre il petto, pompa il senso dell'equilibrio.

Stai a destra della schiena sedia, posiziona le gambe più larghe delle spalle, tieni le mani sulla cintura. Ruota la punta del piede sinistro di 45 ° verso l'interno e il piede destro di 90 ° verso l'esterno, con le dita dei piedi rivolte verso la sedia.

Espandi i fianchi e il busto a destra, metti le mani sul retro del mobile e piega il ginocchio destro, lasciandoti cadere in un affondo superficiale. Tieni la gamba sinistra dritta. Ruota il bacino per sentire l'allungamento dell'inguine e della parte anteriore della coscia e allunga la parte superiore della testa verso l'alto, allungando la colonna vertebrale.

Esegui cinque cicli respiratori in questa posizione. Quindi togli le mani dallo schienale della sedia sulla cintura e fai altre cinque inspirazioni ed espirazioni.

Alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani, sollevando la colonna vertebrale.

Esegui cinque cicli respiratori nella posa e ripeti l'intero legamento sull'altro lato.

10. Inclinazione laterale

Allunga il latissimus dorsi.

Allarga i piedi fianchi, metti la mano destra sullo schienale della sedia come supporto. Alza la mano sinistra sopra la testa, gira il palmo verso di te e allunga verso il lato destro, allungando il fianco. Mantieni la posizione per cinque respiri e ripeti sull'altro lato.

11. Posa di equilibrio

Migliora il senso di equilibrio, rinforza i muscoli dei fianchi e del core.

Stai vicino a una sedia, tieni la schiena con una mano. Piega il ginocchio e sollevalo fino al livello dei fianchi. Esegui cinque respiri in posa. Quindi metti le mani sui fianchi, stringi i muscoli addominali e solleva di nuovo la gamba. Esegui cinque respiri nella posizione e ripeti sull'altra gamba.

12. Bound Angle Pose

Aumenta la mobilità dei fianchi.

Siediti accanto a un muro con le spalle. Piega le ginocchia, unisci i piedi, metti le mani sulle caviglie e premi i talloni contro il bacino. Piegati lentamente in avanti, abbassa la testa e mantieni la posizione per cinque respiri.

13. Sdraiato torsione indietro

Allevia la tensione muscolare indietro, allunga i glutei.

Sdraiati su una stuoia con le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio destro e posizionalo sul pavimento a sinistra del corpo, guardando a destra. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti sull'altro lato.

14. Posizione dell'occhio dell'ago

Allunga i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia.

Sdraiati sulla schiena, solleva l'anca e il ginocchio di una gamba ad angolo retto e premi il piede contro il muro. Posiziona la caviglia dell'altra gamba sulla coscia sollevata. Esegui cinque respiri in posizione e ripeti sull'altro arto.

15. Posa del cadavere

Aiuta a rilassarsi completamente, può essere utilizzato per la meditazione e la pratica profonda respirazione diaframmatica.

Sdraiati sul materassino, allunga le braccia e alza i palmi, raddrizza le gambe. Rilassati completamente, respira profondamente e in modo uniforme, assicurati che lo stomaco si gonfi durante l'inalazione. Passa 10 minuti nella posa.

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Nella ricercaQuesta sequenza di 15 pose è stata scientificamente provata per il trattamento della lombalgia cronica nell'esercito i militari si esercitavano due volte a settimana, ma puoi fare queste pose quotidianamente, come in esercizi mattutini, e la sera prima di coricarsi per alleviare lo stress accumulato durante il giorno.

Se la pratica ti attira, prova altre asana che sviluppano flessibilità, forza ed equilibrio. In ogni caso, prenditi il ​​tuo tempo e divertiti.