Come eseguire uno stacco da terra con bilanciere per pompare correttamente la schiena - Lifehacker

Perché le file piegate

Ci sono diversi motivi per cui dovresti aggiungere questo fantastico esercizio multi-articolare ai tuoi allenamenti.

Per lo sviluppo dei muscoli della schiena

L'aspetto della schiena è determinato da diversi gruppi muscolari: il trapezio e i delta posteriori definiscono il rilievo superiore, i dorsali formano la parte inferiore.

Ci sono molti buoni esercizi di allenamento per la schiena, ma nessuno di questi coinvolgeACE - RICERCA SPONSORIZZATA: Qual è il miglior esercizio per la schiena? tanto muscolo e nella stessa misura della fila piegata.

Questo esercizio coinvolge i muscoli del trapezio medio e inferiore, i muscoli latissimus e infraspinatus, estensori spinali e delta posteriori. Inoltre, questo movimento è ottimo per caricare i bicipiti e rafforzare i muscoli degli avambracci.

Se vuoi pompare la schiena con un solo esercizio, scegli la fila piegata.

Per la mobilità delle articolazioni dell'anca

Quando tiri, ti pieghi in avanti con la schiena dritta, piegandoti leggermente

ginocchia. Questa posizione allunga i muscoli sulla parte posteriore della coscia e nel tempo aumenta il raggio di movimento.

Per una buona postura

I muscoli trapezi deboli possono essere una delle cause di flessione quando le spalle escono in avanti e la parte superiore della schiena è arrotondata.

Le file piegate rafforzano il trapezio e i muscoli profondi della parte superiore della schiena, che positivamenteEffetti degli esercizi di rafforzamento del trapezio inferiore su dolore, disfunzione, allineamento della postura, spessore muscolare e tasso di contrazione nei pazienti con dolore al collo; Esperimento casuale controllato influisce sulla postura.

Come eseguire correttamente le righe piegate

Come prendere la posizione di partenza

Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi, ma più stretti delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi di lato. Se hai le gambe lunghe, puoi posizionare i piedi ancora più divaricati per evitare di colpire le ginocchia con la barra mentre la sollevi.

Afferra la barra con una presa dritta da qualche parte sul palmo più largo delle spalle. Assicurati che la barra si trovi al centro del tuo piede.

Solleva la barra dal pavimento e raddrizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Tirare indietro il bacino, piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti con la schiena dritta, mantenendo la barra con le braccia tese.

Se inizi a tirare i muscoli della parte posteriore della coscia quando inclini il corpo a un angolo di 45 °, lavora in questa posizione. Con una maggiore mobilità delle articolazioni dell'anca, puoi inclinare il corpo quasi parallelamente al pavimento. La cosa principale è che la parte bassa della schiena non si arrotonda nel punto inferiore.

Tieni il collo in linea retta con la schiena, guarda il pavimento di fronte a te.

Come eseguire correttamente il movimento

Stringere gli addominali come se qualcuno stesse per colpirti stomaco. Ciò contribuirà a mantenere un corpo rigido e proteggere la parte bassa della schiena dal sovraccarico.

Piega i gomiti, tirali indietro e su e tocca l'addome con la barra. In modo fluido e sotto controllo, abbassa la barra nella posizione originale e ripeti.

Nella fase di sollevamento, avvicinare le scapole, mentre si abbassa riportarle nella loro posizione naturale.

Errori da evitare durante l'esecuzione di righe piegate

Gomiti larghi

Se stai lavorando con una presa dritta, le spalle non distano più di 45 ° dal corpo. Quando si utilizza la presa inversa, i gomiti sono ancora più vicini al corpo e vanno chiaramente indietro.

Arrotondato indietro

Stringere gli addominali e mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra. Soprattutto negli ultimi set difficili.

Spalle piegate in avanti

Nella parte superiore dell'esercizio, puoi ruotare automaticamente le spalle in avanti per tirare la barra verso il tuo corpo. Questo può essere pericoloso per i legamenti dell'articolazione della spalla, quindi se non riesci a tenere le spalle in posizione, prendi un bilanciere più leggero.

Usare troppo peso

Se devi oscillare e scuotere la schiena per sollevare pesi, hai esagerato con le frittelle del bilanciere. Riduci il peso e resta sintonizzato sulla tua tecnica.

Come eseguire file piegate per scopi diversi

Variando la presa, la traiettoria della barra e la velocità, è possibile spostare l'attenzione sui gruppi muscolari desiderati e sviluppare diverse qualità fisiche.

Per pompare il trapezio

Affinché la maggior parte del carico vada ai muscoli trapezi, afferra la barra con una presa dritta più ampia le spalle. Tirare la barra verso il diaframma o la parte superiore dell'addome, unire le scapole nella fase di sollevamento e mantenere le spalle a un angolo di 45 ° rispetto al corpo.

Per ingrandire il latissimus dorsi

PrendereDentro i muscoli: i migliori esercizi per schiena e bicipiti dietro la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle e tirare la barra verso lo stomaco a circa il livello dell'ombelico. Tieni presente che con questa performance, parte del carico andrà ai bicipiti.

Per pompare forza e potenza

Se vuoi sviluppare forza e potenza muscolare, prova il Pendlay Row, che prende il nome dall'allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendley.

In questa versione, ti pieghi parallelamente al corpo con il pavimento, esegui lo stacco in modo deciso e potente, tocchi la parte inferiore del torace con la barra e rimetti la barra sulla piattaforma ogni volta.

Questa variazione consente di gestire pesi pesanti e pompa la potenza della parte superiore della schiena - sviluppa la capacità di sollevare pesi di grandi dimensioni il più rapidamente possibile. Elimina anche gli inganni quando inizi con una buona inclinazione e, con l'aumentare della fatica, sollevi il busto sempre più in alto.

Ma poiché la forza delle spalle aumenta dalla parte bassa della schiena al bilanciere, lo stacco Pendley mette a dura prova la parte bassa della schiena. Pertanto, se tu - novizio, hai problemi con la colonna vertebrale o semplicemente non riesci a mantenere la schiena dritta in questa posizione, dimentica questa variazione e fai il classico piegato in fila.

Come aggiungere righe piegate al tuo programma

Questo è un esercizio multi-articolare piuttosto difficile che carica non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Pertanto, se vuoi pompare correttamente la schiena, piegati sulle file nella prima metà dell'allenamento.

Esegui 3-5 serie da 8-12 volte. Scegli il peso in modo che le ultime ripetizioni siano pesanti, ma puoi comunque completarle senza oscillare e sollevare il corpo.

Esegui le file piegate 1-2 volte a settimana, alternandole con altre esercizi sulla schiena: pull-up, trazione con manubri con appoggio su panca, trazione su simulatore di blocco al torace e all'addome. Cambiare i movimenti aiuterà a pompare in modo uniforme tutte le fibre muscolari e garantire un progresso costante.