Come eseguire gli affondi per fianchi stretti e glutei

Perché gli affondi sono buoni

Ci sono diversi motivi per includere gli affondi nei tuoi allenamenti. Questo esercizio:

• CarichiATTIVAZIONE DI HAMSTRINGS, QUADRICEPS E GLUTEI MUSCLE DURANTE GLI ESERCIZI DI ALLENAMENTO DI RESISTENZA glutei e muscoli posteriori della coscia sono migliori di squat e stacchi.
• Rafforza i muscoli stabilizzatori del bacino e del core, pompa il senso dell'equilibrio.
• Con la tecnica corretta, è sicuroAttività muscolare durante l'esercizio di rafforzamento delle gambe utilizzando pesi liberi e resistenza elastica: effetti delle contrazioni balistiche rispetto a quelle controllate per le ginocchia e può essere utilizzato durante la riabilitazione dopo infortuni e operazioni.
• Ha molte varianti, consente di spostare l'attenzione su diversi gruppi muscolari e contemporaneamente pompare i muscoli della parte superiore del corpo e del core.

Come eseguire correttamente gli affondi

Ti mostreremo alcuni importanti punti tecnici per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi affondi.

1. Inclina il tuo corpo con la schiena dritta.

Questa posizione allevia lo stress sulla parte bassa della schiena, protegge le ginocchia dalle forze di taglio e aumenta la tensione nei muscoli delle anche e dei glutei. Per verificare la postura corretta, prova il test dello squat.

Affondi e poi, senza cambiare la posizione del corpo e dei fianchi, sostituisci la gamba in piedi dietro in modo da ottenere squat. Se ti senti a tuo agio, la posizione era corretta. Se non sei riuscito a mantenere l'equilibrio, l'inclinazione del corpo nell'affondo era insufficiente.

2. Non oscillare da un lato all'altro. Immagina che le tue spalle e i tuoi fianchi siano all'interno del rettangolo. Durante l'affondo, dovrebbe rimanere piatto come nella posizione di partenza.

Se i fianchi o le spalle cadono di lato e non riesci a fermarlo, ti manca la forza, la flessibilità o l'equilibrio per eseguire correttamente l'esercizio. Quindi prima prova a farlo con il supporto. Ad esempio, afferrando gli anelli con le mani.

3. Non piegarti o arrotondare la parte bassa della schiena. Tieni il collo in linea con la schiena, guardando in avanti, non in alto.

4. Stringere gli addominali. Un addominale stretto ti aiuterà ad assumere la posizione corretta e proteggere il tuo corpo da colpi di scena e svolte inutili.

5. Non stringere i glutei. Sforzando ulteriormente i glutei, impedisci ai fianchi di tornare indietro e di assumere la posizione corretta. Inoltre, impedisci ai muscoli di allungarsi correttamente nel punto più basso, il che riduce l'effetto dell'esercizio.

6. Non sollevare il tallone della gamba portante dal pavimento. Questa è una regola importante per aiutarti a proteggere le ginocchia.

È meglio eseguire affondi con scarpe rigide: questo renderà più facile trasferire il peso corporeo su tutto il piede e non solo in avanti.

7. Non lasciare che il ginocchio si pieghi verso l'interno. Deve guardare chiaramente avanti.

8. Non allargare le gambe. Se ti affondi in avanti e indietro, assicurati che la gamba anteriore sia quasi in linea con la gamba posteriore. Non è necessario allargare le gambe: questo rovina la forma dell'esercizio e può causare infiammazioni e dolori ai fianchi.

9. Esercizio gamma completa, ma solo finora è stata preservata la tecnica corretta. Gli affondi incompleti riducono lo stress muscolare e prevengono la mobilità articolare.

Se esegui affondi laterali, accovacciati finché non riesci a mantenere una posizione lombare neutra.

Se ti affondi in avanti, indietro o di traverso, fino a quando rimangono circa 5-10 cm tra il pavimento e il ginocchio dietro la gamba in piedi.

Come diversificare gli affondi

Ti mostreremo una varietà di opzioni di esercizio, sia senza attrezzatura che con i pesi.

Affondi all'indietro

Tali attacchi sono consideratiAnalisi comparativa delle tecniche di affondo: Forward, Reverse, Walking Lunge più sicuro per le ginocchia a causa della ridotta forza di taglio. In tal modo, pompano i fianchi e i glutei con la stessa efficacia dell'opzione passo avanti.

Squat divisi

Come gli affondi all'indietro, hanno un effetto delicato sull'articolazione del ginocchio.

Affondi in penetrazione

Questi affondi ti aiuteranno a caricare meglio i muscoli centrali, a migliorare il tuo equilibrio e a bruciare più calorie, ma perdono gli esercizi in loco in termini di pompaggio muscolare.

Prenditi il ​​tuo tempo, cerca di seguire la tecnica corretta e non allargare le gambe. Per allenarti a muoverti correttamente, trova una striscia larga e muoviti lungo di essa.

Affondi laterali

I muscoli e gli adduttori del gluteo medio, i muscoli dell'interno coscia, pompano bene. Durante l'esercizio tieni la schiena dritta. Piega le mani davanti a te o mettile sulla cintura.

Cross Lunge

Tali attacchi usano i muscoli glutei un po 'di più a causa dello stretching preliminare. Non dimenticare di inclinare il corpo in avanti in modo che i glutei ricevano il massimo carico.

Orologio

Pompano uniformemente tutti i muscoli a causa del costante cambiamento di posizioni, sviluppano la coordinazione.

Pendolo

Un mucchio di affondi avanti e indietro. Per prima cosa, esegui il numero di volte impostato con una gamba, quindi cambia e continua con l'altra.

Affondi lateralmente e trasversalmente

Questo legamento è ottimo per pompare l'interno coscia e i glutei. Per evitare confusione, fai l'avvicinamento con una gamba, quindi cambia e continua con l'altra.

Affondi su una gamba

Aumenta lo stress sui muscoli delle anche e dei glutei, ma richiede un buon senso di equilibrio e mobilità della caviglia. Per iniziare, prova a tenere gli anelli o i loop TRX.

Affondi in salto

Cambia le gambe per saltare. Non saltare in alto, abbassati con attenzione per non sbattere il ginocchio sul pavimento.

Affondi oscillanti all'indietro

Esercizio con ulteriore stress sui muscoli glutei. Non cercare di alzare la gamba il più in alto possibile, soprattutto con un movimento brusco: questo può provocare lesioni.

Rendi lo swing controllato, stringi i glutei nel punto estremo: in questo modo pomperai i muscoli al massimo. Esegui il numero di volte impostato con una gamba, quindi passa all'altra.

Affondi contorti

Questi attacchi mettono ulteriore stress sui muscoli centrali, in particolare sugli obliqui e sui flessori dell'anca. Non mettere le mani sul collo, cerca di torcere il corpo in modo da poter raggiungere il gomito con il ginocchio.

Affondi incrociati con ginocchio e gomito

Un altro esercizio con un buon carico sui muscoli centrali. Tocca il gomito con il ginocchio, alterna le gambe ogni volta.

Pulse

L'esercizio caricherà i muscoli al massimo: durante l'intero avvicinamento saranno in costante tensione. Fai movimenti elastici su e giù in un piccolo intervallo.

Affondi statici

Un esercizio isometrico che farà bruciare i muscoli della coscia e implorerà pietà. Fissare la posizione nel punto più basso e mantenerla per un certo tempo. Inizia con 20 secondi e procedi verso l'alto.

Affondi con estensione del ginocchio

Esercizio con un'enfasi sui muscoli flessori dell'anca. Per evitare lesioni, non cercare di superare il tuo raggio di movimento. Le prime volte, fallo delicatamente e senza intoppi, quindi esegui l'esercizio vigorosamente, ma senza sussulti improvvisi.

Affondi con la mano che tocca il pavimento

Oltre ai muscoli della coscia, carica bene il core e sviluppa la mobilità. Cerca di girarti completamente in modo che il petto sia rivolto verso il muro al tuo fianco.

Salto affondo basso

Questo esercizio stresserà seriamente i muscoli e aumenterà la frequenza cardiaca. Adatto per complessi di intervallo. Prova a muoverti allo stesso livello e non raddrizzarti fino alla fine dell'approccio.

Affondi in avanti

Un'altra opzione per ulteriore stress sui flessori dell'anca. Tocca il palmo del piede nel punto più alto. Se l'allungamento non è sufficiente, tocca lo stinco o il ginocchio.

Indietro affonda con un cerchio

Esercizio per sviluppare la mobilità dell'articolazione dell'anca. Cerca di sollevare la gamba più in alto, ma fallo con attenzione per non ferire i muscoli.

Affondi laterali

L'esercizio mette un buon carico sui muscoli addominali obliqui. Piegati di lato, non in avanti, prova a toccare il pavimento con la mano.

Squat con spaccatura della spalla con bilanciere

Mantenere una posizione posteriore neutra, accovacciarsi e alzarsi in piedi in modo fluido e sotto controllo. Prova prima la barra dello squat diviso, quindi aggiungi gradualmente peso.

Affondi con manubri o kettlebell in una mano

Un ottimo esercizio per sviluppare coordinazione, forza delle spalle e forza del core. Adatto ad atleti avanzati.

Allunga il braccio opposto di lato. Durante l'avvicinamento, sposta il peso sull'altra mano per pompare in modo uniforme il corpo ed evitare lo squilibrio.

Affondi con bilanciere in testa

Ottimo esercizio per testare la mobilità e lo sviluppo della spalla. Prendi un bilanciere leggermente più largo della presa jog ed esegui affondi all'indietro. Fai attenzione al tuo peso: prova prima una barra da 15 kg e, se riesci a mantenere l'equilibrio, aumenta gradualmente il peso.

Affondi con un nastro espansore

Questo è un delicato esercizio di carico. Se, lavorando con bilanciere e manubri, il peso è sempre lo stesso, l'elastico permette di ridurre il carico in discesa e aumentarlo durante il sollevamento.

Fai scivolare il nastro di espansione sulle spalle e posiziona l'altra estremità sotto il piede della gamba anteriore. Esegui gli squat divisi tenendo l'elastico con le mani.

Calice affondo con kettlebell

Questo esercizio pone ulteriore stress sulle braccia, in particolare sugli avambracci. Prendi il kettlebell, capovolgilo e tienilo vicino al tuo corpo. Non abbassare il proiettile a terra fino alla fine dell'avvicinamento.

Torcendo affondi con palla medica in due direzioni

Tali attacchi pomperanno non solo le gambe, ma anche i muscoli centrali. Soprattutto i muscoli obliqui dell'addome, che sono responsabili della rotazione del corpo. Non avevamo una palla medica, quindi abbiamo preso una palla medica. Le palle mediche sono più piccole e più comode da esercitare.

Affondi con manubri

L'esercizio carica inoltre il cingolo scapolare. Affondi in avanti o indietro e finisci con una pressa con manubri in piedi ogni volta.

Affondi all'indietro dal gradino

Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la tua libertà di movimento e ad esercitare un buon carico sui muscoli. Non provare prima il peso. Se ti senti sicuro, prendi i manubri.

Come allenarsi

Esistono diversi modi per incorporare gli affondi nel programma. Scegli quello che fa per te.

Inserisci gli affondi nell'allenamento della forza

Affondi alternativi con altri esercizi per sviluppare quadricipiti e glutei. Per l'allenamento con pesi liberi, gli affondi all'indietro o gli squat divisi sono i migliori. In primo luogo, in tali esercizi è più facile mantenere l'equilibrio e, in secondo luogo, sono più sicuri per le ginocchia.

Assicurati di fare l'esercizio con a la tecnica giusta e non perdere l'equilibrio durante l'esecuzione. Quindi prova con la barra e aumenta gradualmente il peso fino ad arrivare a 6-8 ripetizioni intense per serie. Fai 3-5 serie.

Completa i tuoi allenamenti a casa con gli affondi

Se studi a casa senza alcuna attrezzatura, gli affondi dovrebbero assolutamente far parte del tuo programma. Per iniziare, prova opzioni semplici: avanti, indietro, lateralmente, trasversalmente, da un'elevazione. Includi un esercizio in ogni allenamento e fallo 10-20 volte per ogni gamba in 3-5 serie.

Fai affondi come parte dell'allenamento a intervalli

Gli affondi forniscono un buon carico anche senza alcun appesantimento e, se eseguiti con forza, accelerano rapidamente il polso e stancano i muscoli delle gambe.

Per l'allenamento a intervalli, gli affondi in salto, variazioni con diversi swing e virate del corpo, sono adatti. Scegli un esercizio alla volta e incorporalo nei tuoi allenamenti intensi per tutto il corpo.