Come fare una panca Arnold per costruire le spalle, non ucciderle

Cos'è una pressa Arnold

Questa è una modifica della stampa con manubri verso l'alto, sviluppata da Arnold Schwarzenegger e che prende il suo nome. L'esercizio combina una pressa con una diffusione del braccio. Nella posizione iniziale, gli avambracci sono davanti al corpo, il che fornisce un carico aggiuntivo sulla parte anteriore delle spalle.

Le opinioni sulla panca di Arnold sono contraddittorie: alcuni la considerano efficace, altre - inutile e persino pericolosa. Cercheremo di capire chi ha ragione.

Perché la stampa di Arnold è buona

Questo esercizio ha lo scopo di pompare i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla.

I delta sono costituiti da tre teste e ognuna di esse svolge la propria funzione.Confronto tra l'attività EMG del deltoide anteriore e del deltoide mediale durante due varianti dell'esercizio di pressione della spalla con manubri: quella anteriore è inclusa nel lavoro quando alzi la mano in avanti, quella centrale - quando allarghi le braccia ai lati, e quella posteriore - quando porti la mano indietro di lato.

Presse e sollevamento caricare bene i delta anteriori, mentre i delta centrali e posteriori sono spesso trascurati. Allo stesso tempo, i delta centrali determinano in gran parte l'aspetto delle spalle, mentre i delta posteriori provvedonoStabilizzatori dinamici inferiori dell'articolazione della spalla stabilizzare l'articolazione della spalla, influenzare la postura e ridurre il rischio di lesioni.

La pressa Arnold impegna tutte le teste deltoidi. Inoltre, questo esercizio carica meglio i delta centrali e soprattutto quelli anteriori.Confronto tra l'attività EMG del deltoide anteriore e del deltoide mediale durante due varianti dell'esercizio di pressione della spalla con manubridi una semplice pressa con manubri in testa.

Perché la panca di Arnold è pessima

Il movimento è principalmente criticato per lo stress dei muscoli deltoidi anteriori. Rispetto alle teste centrali e ancor di più alle teste posteriori, queste travi sono già ben sviluppate, poiché funzionano durante la distensione su panca e in piedi, i movimenti base che sono sempre presenti nel programma. allenamento per la forza.

Sulla base di ciò, è più razionale eseguire l'allargamento dei manubri ai lati e in pendenza per pompare i fasci di delta in ritardo, senza caricare le teste anteriori già forti e sviluppate.

Inoltre, viene considerata la stampa ArnoldCome costruire spalle come Arnold: nel modo giusto potenzialmente dannoso per le articolazioni della spalla.

Di per sé, questo movimento - sollevare il braccio attraverso il lato - non danneggia l'articolazione della spalla. Ma quando sposti chiaramente l'arto di lato e lo sollevi sopra il livello delle spalle, lo spazio si restringe tra l'acromion (protrusione ossea della scapola) e i tendini dei muscoli (sovraspinato e testa lunga del bicipite).

In combinazione con altri fattori (lavori con grandi pesi, hai una speciale struttura acromionicaSindrome da conflitto della spallahai già problemi alla spalla, cattiva posturaImpingement della spalla: considerazioni biomeccaniche nella riabilitazione, squilibrio nello sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare) questo può provocare la sindrome da conflittoSindrome da conflitto della spalla - infiammazione dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori spalla.

Il video qui sotto mostra un estratto da un video del fisioterapista e allenatore Jeff Cavalier, dove parla dei pericoli di tali movimenti. Nota come il muscolo rosso sfrega contro la protuberanza ossea sopra di esso: questo è l'acromion.

Tuttavia, se hai spalle sane, buona tecnica e nessuna ambizione spericolata riguardo al lavoro con i pesi, la panca di Arnold non è certo danneggerà.

Chi dovrebbe provare la panca Arnold

Possiamo consigliare questo esercizio a chi vuole costruire le spalle e allo stesso tempo non ha una grande differenza nel volume del delta anteriore e medio.

È utile anche quando hai poco tempo, se hai solo bisogno di un movimento universale per mantenere il volume e la forza delle spalle.

Non dovresti assolutamente fare la panca Arnold per problemi alle articolazioni della spalla: lesioni, dolore o carico pesante nel tuo sport (nuoto, sollevamento pesi, funzionale a tutto tondo).

Come eseguire correttamente la panca Arnold

Prendi i manubri tra le mani, stai dritto, posiziona le gambe leggermente più strette delle spalle. Stringi addominali e glutei per mantenere un nucleo solido e mantenere la tensione fino alla fine dell'esercizio.

Alza le braccia con i manubri davanti a te, piegati ad angolo retto sui gomiti e gira i palmi verso di te: questa è la posizione di partenza.

Allarga i gomiti ai lati mentre estendi le braccia palme in avanti e schiaccia i manubri sopra la testa. Fallo con un movimento continuo, senza fermarti.

Abbassa le braccia indietro lungo lo stesso percorso, tornando alla posizione di partenza.

Quali errori in panchina Arnold dovrebbero essere evitati

Questi errori possono danneggiare le spalle e la parte bassa della schiena, quindi fai attenzione alla tua tecnica.

Deflessione della parte bassa della schiena

Nella fase di stampa con manubri, è importante piegare il petto, non la parte lombare. Per evitare flessioni inutili e stress eccessivo sulla parte bassa della schiena, mantieni il busto rigido - stringi costantemente addominali e glutei.

Eccessiva svolta della spalla

Quando alzi le braccia sopra la testa, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti, come se stessi facendo una panca. bilancieri in piedi.

Assicurati che le mani non girino con i palmi l'una dell'altra. In caso contrario, le spalle ruoteranno ulteriormente verso l'interno, il che aumenta il rischio di lesioni articolari.

Flick

Fare un esercizio bruscamente o lasciare ricadere le braccia senza controllare la loro posizione aumenta il rischio di lesioni e ti impedisce di pompare correttamente i muscoli.

Muoviti in modo fluido e sotto controllo: due secondi in più, due secondi in meno.

In quale altro modo puoi fare la stampa di Arnold

L'Arnold press può essere eseguito da seduti, su una o due ginocchia, con manubri o kettlebell.

Allo stesso tempo, la tecnica della stampa stessa praticamente non cambia, ma un cambiamento di posizioni e gusci ne dà alcuni Vantaggi: protegge la parte bassa della schiena, sollecita maggiormente i muscoli centrali o le pompe equilibrio.

Seduto su una panchina

Questa variazione allevia il carico sulla parte bassa della schiena ed esclude i muscoli delle gambe e dei glutei dal lavoro. Di conseguenza, avrai più energia per te stesso. panca.

Posiziona la parte posteriore della panca a un angolo di 90 °, premi con decisione la parte bassa della schiena contro la schiena, i piedi contro il pavimento. Eseguire la pressa Arnold, osservando tutti i punti tecnici sopra descritti.

Sulle mie ginocchia

Questa opzione rimuove anche il carico dalla parte bassa della schiena, ma a differenza della panca, mette più stress sui muscoli del core. Lavorando in questa posizione, devi sforzare davvero addominali e glutei per non perdere l'equilibrio.

Inoltre, questa variazione richiederà meno peso, che proteggerà le spalle dal sovraccarico.

Con un peso

Lavorare con un kettlebell pompa bene gli stabilizzatori delle spalle e muscoli centrali - si sforzeranno molto per impedire al corpo di torcersi su un lato.

Prendi un kettlebell e ruota il polso in modo che il pollice sia rivolto verso il tuo corpo. Raddrizza l'altro braccio di lato per mantenere l'equilibrio. Fallo un numero uguale di volte con ciascuna mano.

Su un ginocchio

Questa variazione è ottima anche per migliorare l'equilibrio, i muscoli centrali e gli stabilizzatori delle spalle.

Mettiti sul ginocchio destro, prendi un manubrio con la mano destra ed estendi la sinistra di lato per mantenere l'equilibrio.

Esegui l'Arnold Press con una mano, mantenendo il busto fermo e la parte bassa della schiena neutra. Fai la stessa quantità con entrambe le mani.

Come aggiungere la panca Arnold al tuo programma

Esegui l'esercizio una volta alla settimana alla fine dell'allenamento, in alternanza con altri movimenti per pompare le spalle - con cablaggio a manubri in piedi e in pendenza.

Fai tre serie da sei a otto volte. Fai attenzione alla scelta del peso: non dovresti eseguire questo movimento fino a quando i muscoli non cedono. Seleziona i manubri in modo che le ultime ripetizioni del set siano pesanti, ma allo stesso tempo puoi eseguirle con la tecnica perfetta - senza oscillazioni del corpo, curve e strappi non necessari.

Se sviluppi dolore alla spalla durante l'esercizio, fermati immediatamente e sostituisci la panca Arnold con un'alternativa più sicura.