5 semplici allenamenti per i più pigri
Sport E Fitness / / December 30, 2020
Quando la pigrizia ti impedisce di alzarti, devi solo iniziare a muoverti. In qualsiasi posizione, non importa. Abbiamo ideato cinque allenamenti facili e brevi per aiutarti a rafforzare i muscoli e allungare il corpo per alleviare la tensione.
1. Allenamento sdraiato
Puoi usare questi esercizi non appena ti svegli o ogni volta che vuoi mettere in pausa lo spettacolo, scuotere le briciole dal petto e muoverti un po '. Prima fai stretching bene e poi inizia ad allenarti. Esegui tutti gli esercizi 10 volte.
Ponte gluteo
L'esercizio pompa i glutei. Metti le braccia al tuo fianco, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Solleva il bacino e abbassalo indietro. In alto, stringi natiche con tutte le mie forze.
Alzando le gambe
Esercizio per la stampa con un'enfasi sulla parte inferiore. Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, solleva le gambe ad angolo retto nel bacino e incrocia gli stinchi. Solleva il bacino dal pavimento, porta le ginocchia al petto e torna indietro.
Zampe da riproduzione ai lati
L'esercizio caricherà l'interno delle cosce. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte ad angolo retto nel bacino. Scioglieteli nell'ampiezza disponibile e riuniteli di nuovo.
Sollevare braccia e gambe sdraiati a pancia in giù
L'esercizio carica i muscoli della schiena e i glutei. Rotola sopra stomaco, raddrizza le gambe e allunga le braccia in avanti. A sua volta sollevate gli arti superiori, poi quelli inferiori, soffermatevi un po 'nel punto estremo per caricare meglio i muscoli. Il sollevamento di braccia e gambe viene contato contemporaneamente.
Stretch sulla schiena
Rotola di nuovo sulla schiena e metti le mani lungo i fianchi. Alza le gambe e portale dietro la testa, cercando di toccare il pavimento con le dita dei piedi. Puoi lasciare le mani lungo il corpo o piegare i gomiti e sostenere la parte bassa della schiena, come nella foto. È importante non trasferire il peso sul collo: ti stai appoggiando alle spalle (se hai problemi con la colonna cervicale, per ogni evenienza, escludi questo esercizio). Trascorri 10 secondi nella posa e nella parte bassa della schiena.
A questo punto, puoi terminare il riscaldamento o eseguire tutti gli esercizi altre due o tre volte.
2. Allenamento sulla sedia
Questo breve set può essere fatto mentre si lavora per rallegrare un po ', allungare il corpo e caricare i muscoli. Imposta un timer e fai ciascuno un esercizio di minuto in minuto.
"Gatto-mucca" sulla sedia
L'esercizio allungherà le spalle e la schiena stanche. Appoggia il peso sulle ossa del sedile, piega le ginocchia ad angolo retto e premi i piedi sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia.
Arrotonda la schiena e premi il mento contro il petto. Quindi unisci le scapole, inarca la schiena e allunga il collo. Cerca di piegarti di più nella regione toracica: immagina che qualcuno prema sulla schiena nell'area delle scapole. Deviazioni alternate, indugiando in ciascuna per 1-2 secondi, fino allo scadere del tempo.
"Lumberjack" seduto
L'esercizio aumenterà leggermente la mobilità della colonna vertebrale e rafforzerà gli obliqui. Siediti dritto con la schiena dritta ei piedi appoggiati a terra. Unisci i palmi delle mani, aprili corpo a destra e alza le braccia tese a destra e in alto. Quindi muovi le braccia verso sinistra e verso il basso, accompagnando il movimento ruotando il corpo a sinistra.
Assicurarsi che il bacino non si stacchi dalla sedia durante l'esercizio. Fai 30 secondi in ogni modo.
Alzando le gambe su una sedia
Questo ti aiuterà a costruire addominali e flessori dell'anca. Metti le mani sul bordo di una sedia su entrambi i lati del bacino e piega le ginocchia. Solleva i fianchi dalla sedia e riportali indietro.
Squat sulla sedia
L'esercizio caricherà i muscoli dei fianchi e aumenterà leggermente la frequenza cardiaca. Piega le braccia davanti al corpo, raddrizza la schiena e premi i piedi sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, alzati dalla sedia fino alla completa estensione del bacino. Riporta indietro il bacino e siediti sulla sedia. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta, aiutati con le braccia, piegandole ai lati del corpo durante il sollevamento.
Tirando le ginocchia al petto
L'esercizio rafforzerà i muscoli delle braccia, caricherà gli addominali ei flessori dell'anca. Stai in piedi in appoggio sdraiato con il sostegno su una sedia, allunga il corpo in una linea. A turno, solleva le gambe, portando le ginocchia al petto.
3. Riscaldati accanto al tavolo
Prova questo allenamento durante una pausa dal lavoro. Ad esempio, while macchina per il caffè ti prepara un cappuccino, e tu te ne stai accanto al tavolo, non sapendo cosa fare di te stesso.
Allungando l'addome
L'esercizio allunga gli addominali e le spalle, sviluppa la mobilità della colonna vertebrale. Stai dritto, unisci le gambe, solleva le ginocchia, stringi i glutei e mantieni la tensione. Alza le braccia tese sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Mentre inspiri, allunga tutto il corpo verso l'alto e piega il petto. Passa 3-5 secondi nella posa.
Affondi inversi
L'esercizio carica i muscoli della coscia. Tenendo le mani sul bordo del tavolo, torna indietro. Assicurati che la schiena rimanga dritta, il ginocchio davanti alla gamba in piedi non si sposti di lato e il tallone non si stacchi dal pavimento. Riporta gli arti nella loro posizione originale e ripeti sull'altro lato. Alternando le gambe, fai 20 volte.
Push-up dal tavolo
L'esercizio caricherà le braccia e le spalle. Mettiti in piedi sdraiato sul tavolo. Esegui flessioni finché il petto non tocca il piano del tavolo. Sforzo stampa e glutei, assicurati che i gomiti guardino indietro, non ai lati. Fai 20 flessioni.
Sali sulla stampa sul tavolo
L'esercizio pompa perfettamente gli addominali e carica le spalle. Posiziona i palmi delle mani sul bordo del tavolo, posiziona il peso del corpo su di essi, intorno alla schiena, stringi gli addominali e spingi il bacino verso l'alto. Non sarai necessariamente in grado di farlo così in alto come nel video - va bene. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
Allungando le spalle sul tavolo
L'esercizio allungherà le spalle, la schiena e la parte posteriore dei fianchi. Allontanati dal tavolo di un paio di passi, raddrizza le ginocchia, piegati parallelamente al pavimento e metti le mani sul tavolo. Cerca di allineare la schiena, non alzare la testa. Mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Riscaldati vicino al muro
Breve allenamento, che necessita solo di un'area libera del pavimento vicino al muro. Esegui ogni esercizio 10 volte. Se il movimento prevede di lavorare con una gamba, 10 volte con ciascuna.
Mani che scivolano sul muro
L'esercizio rafforzerà e allungherà i muscoli del cingolo scapolare e aiuterà a correggere la postura. Premi la schiena contro il muro e alza le braccia lateralmente all'altezza delle spalle. Piega i gomiti ad angolo retto, abbassa le spalle e premi gli avambracci contro il muro: questa è la posizione di partenza. Senza sollevare spalle, gomiti e schiena dal muro, solleva le braccia e raddrizzale sopra la testa. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
Affondo al muro con la gamba indietro
L'esercizio pompa bene i fianchi, aumenta la mobilità nelle articolazioni dell'anca e allunga le spalle. Stai vicino al muro, premi i palmi contro di esso e fai un passo indietro. Lanciati in avanti con il piede destro. Appoggiandosi al muro, alzarsi dall'affondo, riportare indietro la stessa gamba, sollevarla e raddrizzarla.
Cerca di allungare la gamba più in alto, ma allo stesso tempo non girare i fianchi di lato e tieni premuto indietro dritto. Quindi piega la gamba sollevata, spostala in avanti e affondi di nuovo.
Abbassamento sui tricipiti al muro
L'esercizio rafforza la parte posteriore delle spalle, carica i muscoli centrali. Stai a due passi dal muro, unisci i piedi, raddrizza le ginocchia e sali sulle punte dei piedi. Premi i palmi delle mani contro il muro e allunga il corpo in una linea. Stringere addominali e glutei per evitare un eccessivo arco lombare.
Piega le braccia e abbassa i gomiti contro il muro, quindi raddrizza di nuovo le braccia e ripeti. Lavora con entrambe le mani contemporaneamente, assicurati che il tuo corpo rimanga a livello. Più ti avvicini al muro, più facile sarà l'esercizio.
Sollevamento delle gambe
Questa attività pomperà il gluteo medio e rafforzerà i muscoli addominali obliqui. Stai di lato contro un muro e tienilo con una mano. Alza la gamba dritta e dondola su e giù in un piccolo intervallo. Fai 10 alti e bassi per ogni gamba.
Wall Squat
Un altro esercizio di pompaggio fianchi e la stampa, questa volta statica. Stai con la schiena contro il muro e accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Premi il corpo contro il muro e i piedi contro il pavimento. Puoi incrociare le mani davanti a te o allacciarti la cintura. Mantieni la posizione per 10 secondi.
5. In ginocchio
L'intero allenamento si svolgerà sul tappetino e richiederà solo 5 minuti. Allo stesso tempo, caricherai bene i muscoli dei fianchi e degli addominali, tonificherai i muscoli delle braccia e allungherai le spalle e la schiena. Imposta un timer e fai ogni esercizio per 30 secondi. Se il movimento prevede di lavorare con un solo braccio o gamba, 30 secondi su ciascun lato.
"Gatto-mucca" con un'inversione di marcia
L'esercizio impasta la schiena e le spalle, allunga i lati. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle. Mentre inspiri, inarca la schiena in un arco e premi il mento contro il petto. Mentre espiri, piegati in un arco inverso e unisci le scapole. Quindi, inspirando, gira il corpo a destra, raddrizza la gamba destra e il braccio destro, allungando il lato.
Rimettiti a quattro zampe e ripeti la stessa cosa, solo che questa volta, dopo aver piegato la schiena, gira a sinistra, allungando il lato sinistro.
Solleva la gamba laterale
L'esercizio pompa i muscoli del gluteo medio, rafforza i muscoli centrali. Abbassati sul ginocchio destro, estendi la gamba sinistra di lato. Appoggia la mano destra sul pavimento, con la mano sinistra dietro la testa. Alza e abbassa il rettilineo gamba. Assicurati che il corpo sia sullo stesso piano e che il torace non si muova in avanti.
Alzare indietro le gambe
L'esercizio pompa i glutei. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle. Sollevare la gamba piegata al parallelo della coscia con il pavimento o leggermente più in alto. In alto, stringi i glutei.
Ginocchio push-up
Esercizio per pompare il petto e la parte posteriore della spalla. Esegui flessioni dalle ginocchia, abbassati finché il petto non tocca il pavimento e rialzati. Seguire tecnica: non allargare i gomiti ai lati, non sollevare le spalle fino alle orecchie. Stringere i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Alzare gambe e braccia
Questo esercizio rafforzerà i muscoli della schiena, i glutei e le spalle. Mettiti a quattro zampe e alza il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile. Stringi i glutei, blocca per un secondo e torna alla posizione di partenza. Quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Alternare i lati ogni volta, dirigere lo sguardo verso il pavimento di fronte a te.
Posa del bambino
L'esercizio allunga le spalle. Siediti sui talloni, allarga leggermente i fianchi ai lati. Allunga le braccia in avanti e sdraiati a pancia in giù sui fianchi. Trascorri 30 secondi in posizione, allungando le spalle e la schiena. Respirare uniforme e profondo.
Forse dopo un breve allenamento vuoi muoverti ancora. Quindi ripetilo o prova una versione più lunga e più intensa.
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