7 modi per aumentare il recupero post-allenamento

L'edema e l'infiammazione si accumulano nei muscoli danneggiati 24-72 ore dopo uno sforzo intenso. Ti fa male dal movimento e dal tatto, non puoi estendere completamente gli arti e la loro forza lascia molto a desiderare.

Per alleviare questa condizione, molte persone finiscono per fare stretching. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che questa tecnica non ha alcun effetto.Stretching per prevenire o ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio a livello di infiammazione, dolore muscolare ritardato e diminuzione della forza. Tuttavia, ci sono altri metodi che funzionano.

1. Fai bagni freddi

Questo metodo ha un doppio effetto:

1. Freddo riduceQuali sono i meccanismi fisiologici per l'immersione in acqua fredda post-esercizio nel recupero dalla resistenza prolungata e dall'esercizio intermittente? infiammazione e dolore, riduce il gonfioreEffetto dell'idroterapia sui segni e sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. e aiuta a ripristinare la forza muscolare più velocemente.
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2. Pressione dell'acqua acceleraQuali sono i meccanismi fisiologici per l'immersione in acqua fredda post-esercizio nel recupero dalla resistenza prolungata e dall'esercizio intermittente? il rilascio di prodotti metabolici dai muscoli, che contribuisce anche al recupero precoce.

Inoltre, l'acqua fredda si riduceRecupero dopo l'esercizio: qual è lo stato attuale della situazione? sensazione di stanchezza e ritorna allegria. Questo è utile Raffreddamento e recupero delle prestazioni di atleti allenati: una revisione meta-analitica., Effetti di quattro metodi di recupero sulle prestazioni massime ripetute di arrampicata su roccia. durante le competizioni, quando è necessario recuperare più velocemente dopo una tappa per mostrare buoni risultati in un'altra.

Allo stesso tempo, non dovresti usare questa tecnica nel solito processo di allenamento. Almeno se vuoi aumentareL'influenza dell'immersione in acqua fredda post-esercizio sulle risposte adattive all'esercizio: una revisione della letteratura. forza e farsi i muscoli. Depressione freddaGli effetti dell'immersione in acqua fredda e del recupero attivo sull'infiammazione e sulle risposte allo stress cellulare nel muscolo scheletrico umano dopo l'esercizio di resistenza, Il bagno di ghiaccio si sta finalmente sciogliendo? L'immersione in acqua fredda non è maggiore del recupero attivo dallo stress cellulare infiammatorio locale e sistemico negli esseri umani processo di recupero e riduceAdattamenti dell'allenamento di forza dopo l'immersione in acqua fredda, L'immersione in acqua fredda post-esercizio attenua la segnalazione anabolica acuta e gli adattamenti a lungo termine nei muscoli per l'allenamento della forza. segnali anabolici necessari per la crescita e la forza muscolare, che rallentano i tuoi progressi.

2. Vai alla sauna

Non ci sono prove che una sauna post-allenamento possa aiutare a ridurre il ritardo dolore muscolare o accelerare il recupero. Ma se ci vai prima del carico, apparirà l'effetto: dopo l'esercizio proverai meno dolore e schiavitù.

Gli scienziati suggeriscono Effetti profilattici della sauna sul dolore muscolare a insorgenza ritardata degli estensori del polsoche ciò è dovuto al buon riscaldamento del corpo. Una sessione di sauna aumenta la temperatura dei tessuti, riduce lo stress e aumenta la flessibilità. di conseguenza, i muscoli durante l'allenamento non vengono danneggiati così tanto e, di conseguenza, fanno meno male dopo carichi.

3. Indossare indumenti compressivi

Gli indumenti compressivi aiutano a ridurreUn approccio basato sull'evidenza per la scelta di tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marcatori di danno muscolare, dolore, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi.ritardare il dolore muscolare e recuperare più velocementeGli effetti della compressione - Pressione dell'indumento sul recupero dopo un intenso esercizio fisico.la loro capacità di generare energia. Gli scienziati ipotizzano che la compressione riduca semplicemente l'area del gonfiore e modifichi leggermente la pressione osmotica, che impedisce al fluido di fuoriuscire nel tessuto. Meno gonfiore significa meno dolore.

Tuttavia, va notato che stiamo parlando di un calzinoUn approccio basato sull'evidenza per la scelta di tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marcatori di danno muscolare, dolore, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi. indumenti compressivi non durante, ma dopo l'esercizio. Cioè, devi indossarlo quando finisci di esercitarti e indossarlo per le prossime 24 ore.

4. Usa un rullo massaggiante

Questa tecnica aiuta ad alleviare la tensione sulla fascia, il tessuto connettivo in cui sono avvolti i muscoli. Poiché il dolore ritardato dipende in gran parte dai cambiamenti in esso, il rilassamento della fascia aiutaGLI EFFETTI DELL'AUTO - RILASCIO MIOFASCIALE MEDIANTE UN RULLO DI SCHIUMA O UN MASSAGGIATORE A RULLO SULLA GAMMA GIUNTA DI MOVIMENTO, SUL RECUPERO MUSCOLARE E SULLE PRESTAZIONI: UNA REVISIONE SISTEMATICA sbarazzarsi del disagio, mantenere la gamma di movimento e forza.

Inoltre, il massaggio migliora il flusso sanguigno, favorendo una pulizia più rapida dei prodotti metabolici e riducendo l'edema.

5. Vai a fare un massaggio

Una seduta di massaggio di mezz'ora immediatamente o entro due ore dall'allenamento si riduceUn approccio basato sull'evidenza per la scelta delle tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marker di danno muscolare, indolenzimento, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi dolore muscolare ritardato per le successive 24-72 ore. Dopo massaggio il livello di cortisolo circolante (ormone dello stress) diminuisce e la concentrazione di beta-endorfine - analgesici naturali nel nostro corpo - aumenta del 16%. Di conseguenza, ti senti meno stanco e meno doloroso.

Inoltre, dopo la seduta, la concentrazione di creatinfosfochinasi e interleuchine, marker di infiammazione e danno muscolare, diminuisce nelle persone. Cioè, il massaggio aiuta a ridurre l'infiammazione nei muscoli dopo l'allenamento e ripristinare la forza più velocemente.Recupero dopo l'esercizio: qual è lo stato attuale della situazione?.

6. Recupera attivamente

Un esercizio calmo il giorno dopo un allenamento intenso aiutaUn approccio basato sull'evidenza per la scelta delle tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marker di danno muscolare, indolenzimento, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi riscaldare i muscoli intasati e ridurre il dolore. È vero, sarà più facile per te, solo finché non ti sarai raffreddato. Quindi il dolore tornerà.

Ma, nonostante un effetto così breve, ha ancora senso riposare attivamente: i carichi leggeri riducono i marker di infiammazione e acceleranoLA SCIENZA DEL RECUPERO POST-ESERCIZIO ripristino della creatina fosfato e del glicogeno - sostanze che servono come carburante per i muscoli.

L'importante è non esagerare con il carico. L'attività non deve superare il 50% dello sforzo massimo. Fare jogging leggero o nuotando nella piscina sul polso 65-75% della frequenza cardiaca massima (FC).

7. Assumere farmaci

Per alleviare il dolore muscolare, alcune persone assumono farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina e l'ibuprofene. Tuttavia, va notato che alleviano bene il dolore a breve termine, ma non sono adatti per un uso costante.

Tali fondi rallentanoRiabilitazione muscolare dopo un infortunio: il ruolo dei farmaci antinfiammatori processi rigenerativi naturali: inibiscono la proliferazione delle cellule staminali, grazie alle quali i tuoi muscoli si riprenderanno e cresceranno di dimensioni. Quindi dovresti prenderli solo in casi estremi.

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Qualunque sia il metodo scelto, ricorda che un livello adeguato di esercizio, un'alimentazione adeguata e un sonno di qualità sono più importanti. La combinazione di questi fattori ti aiuterà a progredire senza molto dolore, lesioni o altipiani.

Scrivi nei commenti come ti riprendi dall'esercizio.