Come eseguire l'esercizio di deglutizione per sviluppare flessibilità ed equilibrio

L'esercizio di deglutizione, o equilibrio orizzontale, è una posaTERMINOLOGIA GINNASTICA RITMICA, in cui una persona sta su una gamba, raddrizza l'altra e si solleva fino al cedimento, inclina il corpo e allarga le braccia ai lati.

Questa posizione non sembra difficile, ma per eseguirla correttamente e mantenerla per più di un paio di secondi, potrebbe essere necessaria più di una settimana. Allo stesso tempo, la rondine sviluppa diversi aspetti della forma fisica e se decidi di padroneggiare questa posa, riceverai molti benefici.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio "deglutire"

• Sviluppa l'equilibrio. Mantenere una posa su una gambaYoga equilibrio allenamento insegna al corpo a stabilizzarsi e mantenere l'equilibrioEffetto di un intervento di yoga di 12 settimane sulla paura di cadere e sull'equilibrio negli anziani: uno studio pilota in condizioni difficili. A lungo termine, proteggeI vantaggi dell'allenamento dell'equilibrio da infortuni sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.
• Rafforza i muscoli.
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  Durante l'esecuzione della "rondine" lavorano i muscoli del piede, della parte inferiore della gamba e della parte anteriore della coscia, dei glutei e degli estensori della schiena, i muscoli del core.
• Migliora la flessibilità. L'esercizio allunga delicatamente i muscoli della parte posteriore della coscia e sviluppa la mobilità della parte superiore della schiena.
• Allevia il mal di schiena. Rafforzare i glutei Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento del muscolo gluteo e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica, muscoli centrali Core Strength Training per pazienti con lombalgia cronica e lombi Effetti degli esercizi di stabilizzazione lombare sulla flessione - fenomeno di rilassamento degli erettori spinali aiuta migliorare la postura e biomeccanica dei movimenti, che ha un effetto positivo sulla salute della colonna vertebrale.
• Corregge gli squilibri. Negli esercizi su entrambe le gambe, un arto può sostenere la maggior parte del carico, mentre nei movimenti su un lato, entrambi riceveranno la stessa quantità di lavoro. A lungo termine, aiuta a far fronte agli squilibri.

Come eseguire correttamente l'esercizio di deglutizione

Questo esercizio non richiede un allenamento speciale e movimenti di guida. L'unica cosa: all'inizio, esegui una posa accanto a un muro o una sedia a cui aderire quando perdi l'equilibrio.

• Unisci le gambe, alza le braccia lateralmente all'altezza delle spalle. Porta indietro una gamba e posizionala sulla punta del piede.
• Senti come il peso è distribuito uniformemente sul piede dell'arto portante. Raddrizza entrambe le ginocchia, stringi i fianchi, i glutei e gli addominali, raddrizza il petto e abbassa le spalle.
• Alza la gamba in piedi dietro e allo stesso tempo piega la parte bassa della schiena parallelamente al pavimento. Idealmente, la gamba libera dovrebbe essere almeno orizzontale, ma se non ne hai ancora abbastanza smagliature, cerca di raggiungere l'altezza più alta possibile.
• Tirare il petto in avanti e verso l'alto, mantenendo il collo dritto e le spalle dritte.
• Non piegare le ginocchia, assicurati che il bacino e le spalle non si girino di lato.
• Mantieni la posizione per tutto il tempo necessario, quindi abbassa la gamba fino alle dita dei piedi e raddrizza il corpo.
• Ripeti sull'altra gamba.

Quali errori dovrebbero essere evitati

1. Non rilassarti. Raddrizza il petto e porta le spalle indietro e in basso. Guardare avanti aiuterà a evitare di abbassare il torace.

2. Non piegare le ginocchia: questo interromperà la posa e ti impedirà di allungare bene la parte posteriore dei fianchi.

3. Non ruotare il bacino di lato. Tieni i fianchi e le spalle dritti, anche se devi abbassare la gamba.

Quanto spesso e per quanto tempo dovresti fare l'esercizio di deglutizione?

Puoi usare questo movimento ogni giorno, ad esempio come parte di ricarica o uno degli esercizi di riscaldamento pre-allenamento.

Mantieni la posizione per 10-15 secondi o cinque respiri, fai 2-4 volte su ciascuna gamba. Nel tempo, quando il corpo impara a mantenere l'equilibrio ei muscoli delle gambe smettono di bruciare, puoi aumentare il tempo a 30 secondi o aggiungere variazioni più complesse.

Come complicare l'esercizio di deglutizione

Se riesci a tenere facilmente la rondine per 30 secondi e non commetti errori tecnici, prova le seguenti opzioni.

Con gli occhi chiusi

Anche se stai con sicurezza su una gamba, la mancanza di informazioni visive ti farà vacillare. Provare concentrarsi su come si sente il piede: immagina tre punti lungo i bordi del pad e del tallone e mantieni la tua attenzione su questo triangolo.

Su un supporto instabile

Puoi provare la balance board o la piattaforma BOSU. Assicurati solo di attaccarti a qualcosa per evitare lesioni in caso di caduta.

Su un supporto limitato

Eseguire su un supporto stretto come una panca da ginnastica, un cordolo o un tronco non è infatti più difficile che "deglutire" sul pavimento, ma all'inizio ti sentirai a disagio a causa della componente visiva.

Alza le gambe in avanti

Questa è una combinazione di "deglutizione" con un movimento aggiuntivo - mantenendo la gamba davanti. Questa combinazione di esercizi sarà un'altra sfida per il tuo senso di equilibrio e caricherà più muscoli.

Stai dritto, allarga le braccia ai lati e solleva la gamba tesa in avanti alla massima altezza possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta questo arto nella "rondine". Ripara la posizione per un po ', sposta la gamba in avanti, aspetta un po' e abbassala.

Fai cinque di questi legami su ciascun lato. Alterna le gambe ogni volta.

Squat

Stai in una "rondine", quindi piega la gamba di supporto e fallo squat di un quarto. Prova a ruotare leggermente il ginocchio di supporto verso l'esterno. Quando esci dallo squat, prova ad alzare la gamba libera più in alto. Correggi la "deglutizione" per 2-3 secondi e ripeti l'esercizio. Fai 5-10 di questi legamenti con una pausa nella "rondine" per ciascuna gamba.

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