10 modi migliori per rompere le cattive abitudini

1. Comprendi chiaramente cosa vuoi cambiare

Dì solo: "Voglio sbarazzarmi delle cattive abitudini, ne ho molte!" - non abbastanza. Devi capire che tipo di comportamento vuoi cambiare. Ad esempio, non gettare le scarpe nel corridoio, ma mettile con cura sullo scaffale. Non c'è davanti alla tv, ma a tavola. Non sederti a casa la sera, ma vai a correre. Identifica queste azioni specifiche e ti sarà più facile lavorarci sopra.

2. Trova i fattori scatenanti per le cattive abitudini

Le abitudini sono essenzialmente cicli comportamentali che ripetiamo automaticamente. Qualche segnale ci fa desiderare di eseguire una certa azione e per questo otteniamo una ricompensa. E così ancora e ancora. Molto spesso, il segnale è uno dei seguenti:

• un posto;
• tempo;
• condizione emotiva;
• azioni di altre persone;
• azione precedente.

Ogni volta che ripeti una cattiva abitudine, medita su questi cinque punti e scrivi i risultati. Alla fine, inizierai a notare le tendenze generali e capire cosa causa esattamente l'abitudine. Dopodiché prova ad eliminare il grilletto o sostituire azione indesiderata per uno nuovo.

3. Va bene te stesso

Metti da parte un importo ogni volta che intraprendi un'azione a cui vuoi rinunciare. Lascia che la cattiva abitudine porti ulteriori danni. Ad esempio, se sei troppo pigro per andare ad allenarti, metti 200 rubli in una banca speciale o in un conto separato. È possibile assegnare penalità diverse per abitudini diverse, a seconda della criticità di ciascuna. Se vuoi rinunciare alla spesa impulsiva, risparmia la stessa cifra che hai speso per una cosa non necessaria.

Per renderlo più facile, ottieni il sostegno di amici e familiari. Lascia che ti ricordino che devi pagare una multa se ti individuano una cattiva abitudine. Potresti anche accettare di dare loro una piccola somma invece di salvarla per te. Ciò fornirà una motivazione aggiuntiva.

4. Porta il cambiamento gradualmente

Non provare a cambiare completamente in un giorno: è impossibile. Essere pazientare. Concentrati su un'abitudine e pensa ai piccoli passi incrementali che farai.

Ad esempio, potresti voler ridurre il cibo spazzatura nella tua dieta. Se provi a ricostruire completamente la tua alimentazione in una volta, fallirai. Invece, inizia a mettere il cibo meno zucchero oppure sostituire la panna del caffè con il latte scremato. Quando diventa facile per te, aggiungi nuovi piccoli passaggi. A poco a poco, porteranno a grandi cambiamenti.

5. Analizza l'abitudine prima di agire

Certo, non vedi l'ora di sbarazzarti della tua cattiva abitudine. Ma invece di precipitarti subito in battaglia, analizzalo attentamente. Concediti un mese per questo. Fai un elenco dei motivi per cui vuoi rifiutarlo. Contrassegna ogni volta che esegui un'azione indesiderata. Questo ti aiuterà a capire meglio cosa causa questa abitudine e come affrontarla.

6. Imposta promemoria

Anche se ora sei entusiasta di combattere un'abitudine, a un certo punto vorrai tornare ad essa. Ad esempio, quando sei stanco o arrabbiato per qualcosa. E a volte puoi semplicemente dimenticare la tua decisione.

Diciamo che ti sei ripromesso di bere solo due bicchieri di vino alle riunioni con gli amici. Ma è facile dimenticarsene quando sei in un bar. In questi casi, impostare dei promemoria sul telefono. Assicurati: in futuro ti ringrazierai per questo.

7. Trova una ragione significativa

Tutti sanno che fumare e mangiare fast food non è salutare. Ma questa conoscenza di per sé di solito non è sufficiente per rompere una cattiva abitudine. Pertanto, è importante trovare ragioni che siano significative per te personalmente. Per esempio, smettere di fumarefare jogging seriamente o non litigare con i membri della famiglia a causa del cattivo odore. Smetti di mangiare dolci per avere un aspetto migliore o spendere meno soldi.

8. Cambia qualcosa nell'ambientazione

Se fai qualcosa nello stesso posto per molto tempo, l'ambiente stesso si trasforma in un trigger. Spesso non ce ne accorgiamo nemmeno. Ad esempio, al lavoro, esci sempre a fumare nel parcheggio dell'ufficio. Il luogo diventa il tuo grilletto: un segnale per prendere sigarette e un accendino. Ora lo fai senza pensare. Per fermarti, prova a cambiare qualcosa nelle tue solite condizioni.

Completa questo con la regola dei 20 secondi. Fai in modo che impieghino 20 secondi in più per avviare la normale azione. Ad esempio, conserva i dolci nell'angolo più lontano dell'armadio in modo che non siano facili da raggiungere. E metti cibi sani in un posto di rilievo. Quando hai voglia di mangiare un boccone, prenderai ciò che è più vicino.

9. Allenati a pensare in modo diverso alle tue abitudini.

Anche se odiamo un'abitudine e ci rimproveriamo per il fumo o mangiarci le unghie, quindi continuiamo a farlo comunque. Quindi otteniamo un senso di soddisfazione, una certa ricompensa psicologica.

Guarda i tuoi pensieri. Ricorda a te stesso gli aspetti negativi di un'abitudine ogni volta che pensi ai suoi benefici. Ad esempio, quando hai pensato: "Sono così triste, ora sto mangiando una torta ed è meglio per me", dì subito a te stesso: "Ora mangerò una torta e ingrasserò, e aumenterò anche il rischio di diabete".

Aggiorna i tuoi pensieri per ricordare a te stesso gli aspetti negativi dell'abitudine. Fallo ogni volta che noti che stai pensando ai suoi benefici.

10. Sviluppa un piano If-Then

Aiuterà a rompere il cappio ea sostituire la cattiva abitudine con un'altra azione. Annota cosa farai quando avrai voglia di ritornarci: "Se mi trovo nella situazione X, allora farò Y". In questo caso, X è un segnale che ti fa venir voglia di eseguire un'azione abituale e Y è il tuo nuovo comportamento. Ad esempio: "Se vado in un bar con gli amici, ordino un cocktail analcolico".

Mantieni il tuo piano semplice in modo che il passaggio ad esso non richieda molti sforzi da parte tua. All'inizio, a volte perderai un segnale o tornerai al vecchio comportamento: questo è naturale. Ma gradualmente si forma un nuovo ciclo e la cattiva abitudine rimarrà nel passato.