5 modi per praticare la consapevolezza senza andare in un monastero buddista

Sentendo la parola "consapevolezza", molti immaginano una persona che ha già bevuto un frullato di avocado e ora incontra l'alba su una spiaggia deserta da qualche parte in Cambogia. Un viso calmo e pieno di sentimento, vestiti bianchi, completo distacco dal mondo e nessun problema significativo. A causa di questa immagine, ci sembra che la consapevolezza sia difficile e costosa. Ma non è così.

Essere consapevoli lo è Definizione di consapevolezza di AMRA Vivi incautamente il momento attuale, sii presente al 100% in esso e rinuncia a reazioni, pensieri, sentimenti e azioni automatiche.

Se sei consapevole, sai cosa ti sta accadendo in questo momento, come ti senti, cosa vuoi, dove e perché stai andando. Prima di fare o dire qualcosa, puoi analizzare la situazione e considerarla da diverse angolazioni.

E per sviluppare questa capacità in se stessi, non è necessario andare da qualche parte o spendere molti soldi. Ecco alcuni dei metodi disponibili per tutti i giorni.

1. Mangia senza telefono

Ogni terzo

1 americano su 3 mangia e scorre allo stesso tempo: ecco perché fa male un americano usa uno smartphone mentre mangia ed è improbabile che le statistiche per la Russia siano molto diverse da questi dati. Mentre guardiamo lo schermo, non sentiamo veramente il sapore del cibo, non capiamo cosa ci mettiamo in bocca e mastichiamo il cibo solo meccanicamente.

E non è nemmeno che questo approccio possa portare a mangiare troppo. Scorrendo il feed, leggendo le notizie e mettendo like, ci sembra di scappare dal momento attuale, non ci siamo presenti. E di conseguenza, perdiamo consapevolezza.

Prova almeno una volta al giorno rinunciare a uno smartphonementre mangi. E anche da libri, serie tv, giornali, tablet e altri strumenti di fuga dalla realtà. E cerca di mantenere il tuo pasto per almeno 10 minuti. Prenditi il ​​tuo tempo. Mastica lentamente il cibo, analizza di quali ingredienti è composto il tuo pranzo, ascolta le sensazioni che ti fa, registra quando ti senti pieno.

2. Non ordinare cibo

Negli ultimi decenni abbiamo cambiato molto le nostre abitudini alimentari. Ad esempio, ora non devi stare ai fornelli per ore o apparecchiare la tavola secondo tutte le regole. Puoi comprare cibo pronto e inghiottirlo in fuga. Da un lato, è conveniente. D'altra parte, stiamo inseguendo solo il risultato (saturazione) e ci priviamo dell'opportunità di sentire il processo.

Iniziare cucinare da soli. E no, non si tratta di gettare la pasta e un paio di salsicce nella padella. Scegli una ricetta interessante una volta alla settimana o due, acquista gli ingredienti e inizia a cucinare.

Il processo di cottura può essere molto meditativo: richiede totale coinvolgimento e alta concentrazione.

Inoltre coccola i nostri sensi con un'ampia varietà di suoni, odori, sapori e sensazioni. Ascoltare le verdure sfrigolare in padella, inalare il vapore aromatico caldo, osservare la crosta dorata in forno piroga. Questo ti permetterà di concentrarti sul momento presente e viverlo al massimo.

3. Scrivi

Ci sono molte pratiche di scrittura che possono aiutarti a capire te stesso e imparare a essere nel momento. Eccone alcuni:

• Diario classico. Annota la sera cosa ti è successo durante il giorno, quali sentimenti hai provato, cosa hai pensato. Analizza il motivo per cui hai fatto qualcosa e nota cosa ti ha reso triste, felice, arrabbiato o eccitato.
• Scrittura libera. Prendi un pezzo di carta e scrivi quello che ti viene in mente in questo momento. Registri ogni emozione, qualsiasi, anche i pensieri più stupidi o spaventosi. Per superare la resistenza interna, esperti in scrittura libera si consiglia di utilizzare un timer. Mettilo, ad esempio, per 15 minuti e scrivi fino allo scadere del tempo.
• Un diario di gratitudine e un diario di successo. Ti insegneranno a essere attento e a notare anche eventi o impressioni minori. L'essenza è molto semplice: scrivi a chi e per cosa puoi ringraziare oggi. Qualsiasi opzione: da una persona cara a un passante occasionale che ti ha rallegrato con un'iscrizione allegra su una maglietta. Oppure celebra i risultati per cui puoi lodare te stesso, qualsiasi cosa, anche quelle che sembrano minuscole.

4. Meditare

Circa i vantaggi12 Benefici scientifici della meditazione meditazione, puoi parlare a lungo. Non solo aumenta la consapevolezza, ma aiuta anche a migliorare il sonno, far fronte all'ansia, abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'attenzione e la memoria. E questa è solo una piccola parte degli effetti positivi.

Per molti, la meditazione sembra difficile e talvolta persino spaventosa. Alcuni pensano che questa sia una conoscenza segreta che viene rivelata solo a pochi eletti. Altri sono sicuri che la meditazione richieda molto tempo per imparare e semplicemente non funzionerà. Altri ancora credono che sia esclusivamente religioso o addirittura settario pratica. Se lo pensi anche tu, prova la meditazione consapevole.Consapevolezza: come farlo.

• Scegli un luogo tranquillo e calmo, siediti in posizione eretta, sul bordo di una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate alla maniera turca.
• Chiudi gli occhi, metti le mani sulle ginocchia, fai qualche respiro profondo. Inizia a "scansionare" lentamente le sensazioni nel tuo corpo, dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
• Ascolta ogni parte del corpo, cogli le sensazioni che vi sorgono: pulsazioni sanguigne, calore, disagio o, al contrario, rilassamento.
• Quindi passa all'osservazione del tuo respiro. Respirare con un ritmo che è comodo per te, cercando di essere consapevole di ogni inspirazione ed espirazione: come l'aria entra ed esce dalle tue vie respiratorie, come il tuo petto si espande e cade e il tuo corpo ondeggia.
• Se alcuni pensieri ed esperienze cercano di distrarti (e ci provano, i pensieri si fermano impossibile), prova a guardarli mentre guardi le nuvole nel cielo o quelli che passano macchine. Considerali e lasciali volare senza trascinarti.
• Se un pensiero persiste, ricorda che non c'è nulla di cui preoccuparsi. Torna a osservare il tuo respiro.
• Continua così meditazione quanto vuoi.

Se non hai tempo, puoi fare delle mini-meditazioni durante il giorno. Mettilo da parte per un paio di minuti, chiudi gli occhi e guarda dentro di te. Chiediti cosa stai provando ora, quali sensazioni stai provando nel tuo corpo, quali pensieri ti passano per la testa. Realizza te stesso qui e ora e tuffati di nuovo nel flusso turbolento della vita.

5. Trova un hobby tranquillo

Praticare una ponderazione misurata ti aiuta a concentrarti sul momento, aumentare la concentrazione e rilassarti. Ecco cosa puoi provare:

• Giardinaggio. E per questo non è necessario acquistare una casa con una trama. Un piccolo giardino può essere organizzato direttamente sul balcone. Oppure puoi persino raccogliere e organizzare un bellissimo florarium: un giardino in miniatura in un acquario, un barattolo, una bottiglia o un altro contenitore.
• Ricamo. Può essere l'uncinetto e il lavoro a maglia, il ricamo, la realizzazione di peluche, lana infeltrita, patchwork e così via. Tali attività non solo allenano la consapevolezza, ma anche leniscono. E avrai anche un cappello, una coperta o un giocattolo già pronti.
• Lavorazione dell'argilla. I ceramisti (sia professionisti che dilettanti) dicono spesso che lavorare con l'argilla è molto meditativo. Vale la pena iniziare e ti immergerai completamente nel processo e ti concentrerai sui tuoi sentimenti e su come il materiale cambia sotto le tue dita. Prova a scolpire a casa con argilla autoindurente o iscriviti a uno studio di ceramica dove puoi cuocere e smaltare la tua arte.
• Creazione di miniature. Ad esempio, realizzando piccole case e stanze. Avrai bisogno di elaborare un disegno, raccogliere materiali, tagliare, radere, modellare e dipingere molti piccoli oggetti e dettagli. Il lavoro è certosino e insegna decisamente ad essere "qui e ora".
• Disegno o calligrafia. Pomperai non solo la consapevolezza, ma anche l'occhio, il senso del colore e le capacità motorie. La cosa principale (come in tutti i paragrafi precedenti) è concentrarsi completamente sul processo. E non includere serie TV, podcast o audiolibri in background.

Puoi pensare a qualcos'altro da fare. La cosa principale è che puoi farlo senza fretta, dirigendo tutta la tua attenzione su ciò che stai facendo.