Come imparare a fare 100 flessioni in un set? - Life hacker
Le Risposte / / January 07, 2021
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Dmitry Sim
Iya Zorina
Esperto di fitness di Lifehacker.
Non c'è un segreto particolare: devi fare flessioni, aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e riposare in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
Abbiamo compilato un semplice programma secondo il quale puoi esercitarti fino a raggiungere il centesimo desiderato. Fai esercizio 3-4 volte a settimana, riposa 24-48 ore tra le sessioni.
Per prima cosa, spremi al massimo, tutte le volte che puoi. È meglio farlo su muscoli freschi, quindi riposati almeno 24 ore dopo l'allenamento della forza.
Quindi aumenta il tuo massimo di due e dividi in quattro set. Ripeti le prime due volte in più rispetto all'ultima. Nel quinto approccio, esegui il numero massimo di volte (max). Riposa 90-120 secondi tra le serie.
Esempio: durante il test, hai eseguito 12 flessioni per serie. 12 × 2 = 24 volte. Puoi dividerlo in 7-8-5-4-max o 7-7-5-5-5-max.
Negli allenamenti successivi, aggiungi a ciascuna serie una volta. Cioè, durante il secondo allenamento, dovrai fare 8–8–6–6 –max, durante il terzo allenamento, 9–9–7–7 –max e così via.
Se non riesci a completare il numero di volte impostato, ripeti questo allenamento dopo il riposo. Fallo finché puoi, quindi aumenta di nuovo le ripetizioni.
E non dimenticare la tecnica: fai flessioni in tutta la gamma, non allargare i gomiti ai lati e assicurati che la parte bassa della schiena non cada. È meglio fare meno ripetizioni che soffrire di dolori alle spalle e alla parte bassa della schiena. Puoi vedere la tecnica in Questo articolo.
Se il progresso si interrompe e non è possibile gestire il nuovo numero di ripetizioni per diverse sessioni di seguito, cerca di integrare i tuoi allenamenti con altri tipi di flessioni: un carico insolito ti aiuterà a muoverti con i morti punti.
Prova flessioni larghe e strette, flessioni esplosive e altro ancora. Puoi vedere diversi tipi di esercizi in Questo articolo.
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