Come aumentare la massa muscolare, non il grasso?
Le Risposte / / January 07, 2021
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Anonimamente
Sergey Klinkov
Proprietario e gestore di una palestra "Terreno di gioco».
In generale, la composizione corporea e le potenziali dinamiche di guadagno muscolare dipendono da una grande quantità di fattori: fitness attuale (fitness), genetica, nutrizione, metabolismo e persino l'ambiente Mercoledì.
In termini brevi e semplici, la condizione principale è una combinazione di tensione muscolare regolare e stress metabolico. In altre parole, per costruire muscoli, hai bisogno di pesi liberi sistematici e allenamento di resistenza combinato con una corretta alimentazione e riposo.
Esercitati correttamente
Il riscaldamento è un passaggio obbligatorio in qualsiasi allenamento. Riscaldare muscoli, articolazioni e legamenti prima di ogni sessione. Ciò non solo ridurrà la probabilità di lesioni, ma aiuterà anche ad aumentare il dispendio calorico.
È meglio iniziare l'allenamento con esercizi di peso libero, che di per sé non portano a significativa crescita muscolare, ma coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari e contribuiscono al loro aumento densità.
Nella fase successiva, passa agli esercizi di resistenza. Questo può essere stacco da terra e stacco rumeno, squat con bilanciere, pull-up con presa diretta e inversa con un pancake su una cintura, press in piedi, dal petto e dal petto in pendenza.
Secondo la ricercaScienza e pratica, per un set veloce di massa muscolare, è adatto un regime di allenamento muscolare "a cedimento" con 8-12 ripetizioni e pesi del 70-80% del carico massimo. In questo caso, si consiglia di eseguire 3-4 approcci e, per creare stress metabolico, fare una pausa tra le serie da 30 secondi a 1,5-2 minuti.
In quest'ultimo approccio, puoi ridurre il peso del 20-25% e avvicinarti all'insufficienza muscolare. Prenditi il tuo tempo, rispetta il ritmo con cui si verifica la contrazione muscolare in 1-2 secondi e ci vogliono fino a 5 secondi per sbloccare (allungare). Bisogna ammettere che a casa è molto più difficile fornire un regime di allenamento con pesi vicini al carico massimo che in una palestra.
Mangia bene
Tieni traccia della quantità e della qualità delle tue calorie. Il tuo compito è fornire al corpo energia sotto forma di grassi e carboidrati, nonché materiali da costruzione sotto forma di proteine. Approfittare di calcolatrice in linea per calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie di cui hai bisogno.
Per aumentare la massa muscolare, pianifica la tua dieta per creare un piccolo surplus calorico (10-20%). Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta può essere 35/25/40.
Cerca di non morire di fame e di mangiare regolarmente, ma in piccole porzioni. Le proteine di qualità si trovano in pollo, manzo, frutti di mare, uova, noci e legumi. Porridge, verdura e frutta sono ottime fonti di carboidrati. Cerca di escludere fast food, cibi grassi e salati e un eccesso di dolci dalla tua dieta.
riposo
Smettila di sottovalutare il bisogno di dormire e riposare: è qui che avvengono i processi fisiologici di recupero e crescita muscolare. Questo periodo richiede dalle 48 alle 72 ore, quindi l'allenamento per la crescita muscolare non dovrebbe essere fatto più di tre volte a settimana.
A questo puoi aggiungere un allenamento cardio di media intensità se il tuo compito non è solo costruire muscoli, ma anche rimuovere il grasso in eccesso. E ricorda: lo sforzo eccessivo rallenta la crescita della massa muscolare.
Valuta il tuo risultato mensilmente
Aumenta il peso dell'allenamento se ne senti l'opportunità. Regola agevolmente il surplus calorico se l'aumento muscolare è troppo lento o, al contrario, appare grasso corporeo indesiderato.