Vale la pena fare l'esercizio "piega" per costruire addominali

Qual è l'esercizio di piega

Durante l'esercizio di "piega", la persona giace sulla schiena, toglie le mani dietro la testa, piega le ginocchia, quindi solleva il corpo fino a raggiungere una posizione seduta e tornare a terra. In questo caso i piedi possono rimanere liberi o fissi.

La "piega" viene spesso utilizzata per valutare la forza e la resistenza dei muscoli addominali. È solitoTest di forza nelle scuole russeL'opportunità di utilizzare test per valutare la forza dei muscoli addominali nei bambini in età scolare e universitàTest di controllo per determinare l'idoneità fisica degli studenti del dipartimento di preparazione fisica (ragazzi)., usoRelazione tra test push - up e sit - up con variabili antropometriche selezionate e risultati delle prestazioni: uno studio di regressione multipla valutare le condizioni fisiche di scolari e studenti negli Stati Uniti, nonché testare e addestrare i militari

Effetti dell'allenamento sit-up rispetto alla stabilizzazione del core...: Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico .

Non sorprende che con una tale popolarità, l'esercizio "piega" sia la prima cosa che viene in mente quando si parla di pompare i muscoli addominali. Ma nonostante il suo uso diffuso, scienziati e formatori dubitano che questo movimento sia davvero sicuro ed efficace.

L'esercizio di piega è davvero pericoloso?

Premere piega fornisceLa meccanica della flessione del busto: addominali e flessione dinamica in piedi, Carichi lombari su una varietà di esercizi addominali: alla ricerca della sfida addominale più sicura carico pesante sulla parte bassa della schiena. Durante il sollevamento completo del corpo, la colonna lombare si fletteSit-up esercita uno studio elettromiografico con un angolo di 38 ° (in torsioni - solo 3 °).

L'eccessiva flessione ed estensione del tronco durante la piega aumentaAllenamento dei muscoli addominali nello sport pressione sui dischi intervertebrali nella colonna lombare, che a lungo termine può danneggiarli. Si ritiene inoltre che la piega possaUn'analisi elettromiografica di esercizi commerciali e comuni addominali: implicazioni per la riabilitazione e l'allenamento colpiscono gravemente la schiena a causa dell'elevata attività dei muscoli flessori dell'anca.

Quando il muscolo psoas si attaccaAnalisi elettromiografica di esercizi addominali tradizionali e non tradizionali: implicazioni per la riabilitazione e l'allenamento alla colonna vertebrale inferiore, con una tensione eccessiva, può tirareVuoi un nucleo più forte? Salta gli addominali: gli Harvard Health Sit-up una volta erano considerati i colonna vertebrale in avanti, aumentare la forza di taglio e il rischio di problemi alla parte bassa della schiena.

Ma nonostante il fatto che gli scienziati conoscano da trent'anni l'elevato carico sulla parte bassa della schiena nella "piega", questo esercizio è ancora utilizzato in vari sistemi di allenamento fisico.

E non esiste un singolo studio che lo colleghi direttamente al mal di schiena o ai cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali.

In un esperimentoEffetti del tradizionale allenamento addominale rispetto agli esercizi di stabilizzazione del core sulle lesioni muscoloscheletriche a breve termine nei soldati dell'esercito degli Stati Uniti: uno studio randomizzato a grappolo valutato i rischi di lesioni durante l'addestramento con i militari che eseguivano l'esercizio "piega" e altri movimenti addominali. La frequenza dei danni è stata la stessa in entrambi i gruppi di soldati.

Si può concludere che se non hai problemi con la parte bassa della schiena e l'esercizio non ti provoca sensazioni e dolore spiacevoli, puoi farlo. Un'altra domanda è se è davvero il più efficace per pompare i muscoli o se esistono opzioni migliori.

L'esercizio "piega" funziona bene per i muscoli addominali?

Secondo la ricercaCarichi lombari su una varietà di esercizi addominali: alla ricerca della sfida addominale più sicurautilizzando l'elettromiografia (EMG) - misurando il potenziale elettrico in un muscolo che lavora - l'esercizio "piega" fornisce davvero un buon carico sui muscoli retti e obliqui dell'addome.

Ma c'è ancora un esercizio migliore: sollevare le gambe dritte mentre si appende barra orizzontale. Questo movimento non solo attiva maggiormente sia i muscoli addominali retti che obliqui, ma fornisce anche una minore compressione nella colonna lombare.

In un altro studioAnalisi elettromiografica di esercizi addominali tradizionali e non tradizionali: implicazioni per la riabilitazione e l'allenamento ha scoperto che rotolare con un rullo carica i muscoli addominali 1,5-2 volte meglio di una "piega". Inoltre, è stata notata una maggiore attività nei muscoli durante le torsioni inverse sulla panca con un'inclinazione di 30 ° e le alzate delle ginocchia al petto nell'attaccatura con supporto sugli anelli.

L'esercizio "piega" carica bene i muscoli addominali retti e obliqui, ma è inferiore al sollevamento delle gambe in sospensione su una barra orizzontale, torsione inversa su una panca inclinata e rotolamento con un rullo.

Oltre a misurare direttamente l'attività muscolare, i ricercatori hanno anche testato come l'esercizio per un determinato periodo di tempo avrebbe influenzato la forza e la resistenza addominale.

In uno studioMiglioramento delle prestazioni di sit-up associato a 2 diversi regimi di allenamento ha confrontato il modo in cui sei settimane di "pieghe" e ricci avrebbero influenzato la forza addominale ei risultati dei test di resistenza. Si è scoperto che il primo aiuta a migliorare i risultati del test, mentre il secondo no.

Ma quando l'esercizio "piega" è stato confrontato con altri movimenti sui muscoli centrali, i risultati sono stati completamente diversi.

SperimentareEffetti dell'allenamento sit-up rispetto alla stabilizzazione del core...: Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico si è svolto presso i militari, ha incluso quasi 1.5mila partecipanti ed è durato 12 settimane. Un gruppo di partecipanti ha eseguito diverse versioni della "piega", l'altro - torsione, doghe laterali su entrambi i lati esercizi da boscaiolo, bird-dog e ponte gluteo.

Alla fine dell'esperimento, le persone di entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati ugualmente buoni: quelli che non hanno eseguito l'esercizio piega hanno ripetuto tante ripetizioni quante quelli che lo hanno fatto regolarmente. Inoltre, diversi movimenti sui muscoli centrali hanno aiutato più soldati a superare il test rispetto a fare la "piega".

Si può concludere che a lungo termine aumenta la resistenza e la forza addominale meglio degli scricchiolii. Ma allo stesso tempo, il movimento può essere sostituito con un programma di esercizi diversi per i muscoli centrali e non perdere i risultati.

Chi dovrebbe fare l'esercizio e chi no

Quindi, l'esercizio di piega è giusto per te se sei sicuro della salute della tua parte bassa della schiena e vuoi pompare i muscoli con un movimento semplice e familiare senza una barra orizzontale e un rullo addominale.

Se hai già problemi alla schiena o tu siediti a lungo e periodicamente provano dolore e fastidio nella parte bassa della schiena, è meglio sostituire i classici con altri esercizi: torsione con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, una barra, una "bicicletta".

Questi movimenti pomperanno bene anche i muscoli centrali, ma allo stesso tempo non forniranno un grande carico sulla colonna vertebrale.

Come eseguire correttamente l'esercizio di piega

Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Puoi aggiustare le gambe chiedendo a un'altra persona di tenere le caviglie o piegare i piedi sotto un supporto basso, come i manubri pesanti. Ma tieni presente che con muscoli addominali deboli, i flessori dell'anca possono sopportare il carico.

Quindi se non pratichi da molto tempo, all'inizio è meglio eseguire il movimento senza fissare i piedi.

Con un'espirazione, stringi gli addominali e solleva il corpo in posizione seduta. Senza indugiare nel punto più alto, riporta la schiena al pavimento e ripeti di nuovo.

Cerca di allargare i gomiti ai lati e non esercitare pressione sul collo durante il sollevamento: lascia che solo le dita tocchino la parte posteriore della testa.

Stringere costantemente gli addominali ed eseguire il sollevamento con un'espirazione o trattenendo il respiro dopo di esso. Ciò metterà più stress sui muscoli addominali e impedirà ai flessori dell'anca di assumere il carico.

Come aggiungere esercizio ai tuoi allenamenti

Se hai intenzione di costruire gli addominali solo con l'esercizio della piega, prova il metodo di allenamento dallo studio sopra menzionato.Miglioramento delle prestazioni di sit-up associato a 2 diversi regimi di allenamento sugli studenti.

Per prima cosa, fai il test: fai quanti più movimenti puoi in due minuti. Dividi per due le ripetizioni risultanti: questa sarà la tua serie di partenza.

Diciamo che sei riuscito a fare 60 "pieghe" in due minuti. In questo caso, il set di partenza includerà 30 ripetizioni.

Segui i tre set di partenza. Se riesci a completare tutte le ripetizioni senza insufficienza muscolare, aggiungi una quarta serie con lo stesso numero di ripetizioni. Se riesci, al prossimo allenamento, modifica il numero di ripetizioni al 75% di quello che sei riuscito a fare nel test e ripeti tre approcci. Nel nostro esempio, saranno 45 ripetizioni.

Quando riesci a completare tre approcci senza rigetto, aggiungi il quarto e poi passa al 90% dell'importo nel test. Lo avremo 54 volte per set. Fallo tre volte a settimana, facendo l'esercizio di piegatura dopo l'allenamento principale o nei giorni di non stress.

Se vuoi pompare non solo gli addominali, ma anche altri muscoli centrali, oltre a evitare un carico pesante sulla schiena, alterna la "piega" con altri movimenti.

Come sostituire l'esercizio di piega

Se sei preoccupato lombi, sostituire il traffico con alternative più sicure.

Twisting

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Muovi le mani dietro la testa, ma non premere su di essa per non danneggiare il collo. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, contrai lo stomaco e solleva le scapole dal pavimento. Parte bassa della schiena e ripetere.

Bicicletta

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e premi la parte bassa della schiena contro il tappetino. Strappa le scapole dal pavimento e solleva le gambe dritte in basso. Allo stesso tempo, apri il corpo e piega una gamba, raggiungendo il ginocchio con il gomito della mano opposta. Quindi fai lo stesso sull'altro lato.

Alternare i lati a un ritmo vigoroso. Sforzo stomaco e non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine della serie.

Plank

Stai in piedi, metti i polsi sotto le spalle, tira l'addome e inclina il bacino all'indietro, allungando l'osso pubico verso l'ombelico. Controlla che il tuo corpo sia in linea retta dalle spalle ai talloni e che la parte bassa della schiena sia in una posizione neutra. Stringere i glutei per evitare di inarcare la schiena.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, a seconda di quanto tempo riesci a mantenere la forma corretta.