Come gonfiare i glutei senza alcuna attrezzatura
Miscellanea / / April 20, 2021
I movimenti più efficienti che puoi fare a casa.
In questo allenamento, abbiamo raccolto i migliori esercizi per pompare i muscoli glutei. Hai solo bisogno di un supporto stabile con un'altezza di 45-50 cm.
Inoltre, se lo desideri, puoi usare un peso sotto forma di uno zaino o una borsa con cose pesanti o una tanica d'acqua. Ma i muscoli avranno un buon carico senza di esso.
Come fare un allenamento
Per prima cosa devi fare un semplice riscaldamento per risvegliare i muscoli. Fai due cerchi dei seguenti esercizi:
- Saltare "gambe unite - gambe divaricate" - 15 volte.
- Air squat - 10 volte.
Quindi, passa ai movimenti di allenamento di base. Esegui gli esercizi uno dopo l'altro per il numero di volte specificato con una pausa di 60 secondi tra di loro.
- Passi classici: 12 volte per gamba.
- Natica ponte su una gamba - 15 volte per gamba.
- Passi incrociati: 10 volte per gamba.
- Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco - 20 volte.
- Split squat - 12 volte per gamba.
Al termine, riposa 60 secondi e ricomincia. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sullo stato di salute e sulle condizioni dei muscoli.
Come fare esercizio
Passaggi classici
Stare a un passo dalla pedana, appoggiarci sopra il piede, trasferire il peso corporeo e camminare. Raddrizza completamente le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, l'altra gamba può essere posizionata fianco a fianco sulla punta o lasciata in aria.
Senza intoppi e sotto controllo, scendi dalla pedana e poi ripeti l'esercizio dalla stessa gamba. Fai 10 volte sul lato destro e solo dopo spostati a sinistra.
Non spingere dal pavimento con l'altro piede, tieni la schiena dritta e cerca di camminare senza usare l'inerzia.
Ponte dei glutei a una gamba
Sdraiati a terra sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, appoggia le mani lungo il corpo. Raddrizza una gamba, puntando il piede verso il soffitto.
Solleva il sedere dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca. Stringi i glutei con tutte le tue forze e torna dolcemente alla posizione di partenza.
Fai 10 ripetizioni lente e controllate, poi cambia gamba e ripeti.
Passaggi incrociati
Mettiti di lato rispetto al supporto e mettici sopra il piede, che si trova più lontano. Ad esempio, se stai con il lato destro su una sedia, la gamba sinistra sarà quella che lavora.
Cercando di non sdraiarti sul ginocchio con il corpo, trasferisci il peso del corpo sulla gamba in piedi sulla pedana e stringiti, raddrizzando il ginocchio e l'anca. Non è necessario sostituire l'altra gamba: puoi lasciarla in aria.
Abbassati dolcemente indietro ed esegui altre nove ripetizioni, quindi gira l'altro lato verso l'elevazione ed esegui un approccio dalla gamba opposta.
Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco
Sdraiati a pancia in giù, incrocia le braccia davanti a te. Piega le ginocchia, allarga leggermente le gambe e collega i piedi. Sollevare le ginocchia dal pavimento, sforzare lo yago per 1-2 secondi e abbassarlo. Abbassare i piedi sul pavimento senza intoppi e rialzarli immediatamente.
Squat divisi
Stai con le spalle a una sedia, mettici sopra la punta di una gamba. Metti le mani sulla cintura o tienili davanti al petto. Accovacciarsi ai fianchi paralleli al pavimento o leggermente più in alto. Assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno e che la schiena non si pieghi. Raddrizzati e ripeti.
Se trovi difficile salvare equilibrio su una gamba, fai l'esercizio accanto al supporto per non cadere.
Prova un allenamento e scrivi come si sentono i fianchi e i glutei.
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