Come fare jogging per bruciare più calorie

Può fare jogging sostituire il jogging regolare

La corsa sul posto è molto diversa dalla normale corsa. In pista, anche tu, infatti, rimani fermo, ma allo stesso tempo la tela si muove sotto di te, il che fornisceIl tapis roulant motorizzato è biomeccanicamente paragonabile alla corsa fuori terra? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi incrociati biomeccanica simile dei movimenti e dei consumi energetici.

Non siamo stati in grado di trovare studi che confrontino lo stress muscolare tra la corsa in loco e la corsa regolare. Tuttavia, puoi fare alcune ipotesi in base alle caratteristiche del movimento.

Correre sul posto riduce il carico sulle gambe, specialmente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Dopotutto, non hanno bisogno di estendere notevolmente l'anca alla fine della fase di supporto, come fanno quando corrono in avanti.

Inoltre, quando si corre sul posto, il corpo praticamente non si muove, quindi è dritto e

muscoli obliqui l'addome è meno stressato, proprio come il resto dei muscoli della parte superiore del corpo - braccia e schiena.

Se corri con un sollevamento dell'anca alto - ed è così che esegui più spesso questo esercizio - i muscoli retto (testa del quadricipite) e ileopsoas ricevono più carico.

A causa del diverso lavoro muscolare e biomeccanica del movimento, è improbabile che l'esercizio ti aiuti a migliorare la tua tecnica di corsa. E brucerai molte meno calorie rispetto allo stesso cardio.

Una corsa più energivora con le ginocchia alte ostruirà rapidamente i polpacci ei flessori dell'anca, quindi anche fare questo movimento come sostituto di una corsa lunga e calma non funzionerà.

Ma l'esercizio merita comunque un posto nel tuo regime di allenamento. Soprattutto se preferisci studiare a casa.

Perché fare jogging sul posto

Questo esercizio è perfetto per due scopi.

Per il riscaldamento

La corsa sul posto può essere utilizzata per riscaldare gli stessi muscoli coinvolti nella corsa regolare: parte anteriore e posteriore di cosce, polpacci e piedi.

Se tu riscaldamento all'interno, puoi alternare tra una corsa tranquilla sul posto e un sollevamento dell'anca alto, oltre a combinarli con Jumping Jacks, stretching dinamico e altri movimenti attivi.

Per sessioni HIIT e cardio indoor

Puoi correre sul posto molto intensamente per aumentare la frequenza cardiaca al 75–80% del tuo valore massimo in breve tempo. Questo è utile per gli allenamenti a intervalli a casa progettati per aumentare la resistenza e bruciare più calorie in un breve lasso di tempo.

Allo stesso tempo, il jogging silenzioso sul posto può essere utilizzato per periodi di riposo attivo in modo che la frequenza cardiaca non scenda troppo, ma si ha il tempo di riprendere fiato per il successivo intervallo intenso.

Come fare jogging sul posto

A un ritmo calmo

Questa opzione tornerà utile per le attività all'aperto nei complessi a intervalli. Stai dritto con i piedi uniti, piega delicatamente le ginocchia e solleva leggermente i talloni dal pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, raddrizza e abbassa le spalle.

Corri leggermente sul posto, tenendo i talloni sul pavimento. Non curvarti, tieni lo stomaco teso e muovi le braccia rilassate, senza troppo sottolinea nelle spalle.

Con un sollevamento dell'anca alto

Questa è un'opzione piuttosto dispendiosa in termini di energia e difficile con un buon carico sui flessori dell'anca e sui muscoli del polpaccio. Puoi regolare il carico in base alle tue capacità fisiche.

Corri in posizione sulle punte dei piedi, tenendo i talloni sul pavimento. Cerca di sollevare le ginocchia ad angolo retto all'articolazione dell'anca. Puoi seguire il movimento con le braccia come faresti in una corsa normale, oppure estendere gli avambracci in avanti con i palmi rivolti verso il basso all'altezza della vita.

In questa variazione, i palmi delle mani serviranno da misura per l'altezza delle ginocchia - ogni volta prova a toccare il ginocchio con la mano.

Sovrapposizione

Correre in posizione con una sovrapposizione aumenta il carico sulla parte posteriore della coscia, i muscoli responsabili della flessione delle ginocchia. Puoi alternarlo con l'esercizio precedente per attivarli in modo uniforme.

Corri in posizione sulla punta dei piedi, cerca di raggiungere i glutei con i talloni ogni volta. Puoi tenere le mani sulla cintura o rimetterle a posto, appoggiando la parte posteriore dei palmi sui glutei.

Piedi caldi

Sembra che questo esercizio sia molto semplice, ma dopo 30-40 secondi di esecuzione intensiva, i fianchi bruciano.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia all'altezza dei gomiti e tienili ai lati o davanti al corpo. Solleva i talloni dal pavimento, piega leggermente le ginocchia e calcia molto velocemente con i piedi, come se la superficie fosse molto calda.

Più velocemente esegui l'esercizio, migliore sarà il carico sui fianchi.

Come aggiungere la corsa in loco ai tuoi allenamenti

Offriremo diversi complessi di intervallo per scopi diversi.

Come parte del riscaldamento

Questa routine di allenamento di 5 minuti è perfetta per riscaldarti prima di qualsiasi allenamento.

Per prima cosa, fai ginnastica articolare: impasta collo con l'aiuto di cenni e giri, torcere gli arti in tutte le articolazioni grandi 10 volte in ciascuna direzione, eseguire curve e svolte del corpo.

Quindi procedere al complesso, costituito dai seguenti esercizi:

1. Jumping Jacks.
2. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
3. Esercizio "verme".
4. Correndo con una frusta.
5. Esercizio "rocciatore".

Fai ogni esercizio per 30 secondi, il resto del minuto corri con calma sul posto.

Jumping jack

Come con la corsa sul posto, in questo esercizio non si abbassano i talloni a terra, ma si salta sugli avampiedi.

Esercizio "worm"

Non puoi Flessioni alla fine se non sai come fare. Basta raggiungere la fermata sdraiati e tornare indietro.

Esercizio "rocciatore"

Puoi cambiare gamba non saltando, ma a passi: a turno, porta le ginocchia al petto e riportale indietro.

Nelle sessioni cardio casalinghe

Per creare un allenamento cardio, seleziona 5-10 movimenti dall'articolo seguente ed eseguili a un ritmo calmo per un minuto ciascuno, alternando con il jogging sul posto.

Ad esempio, un allenamento di mezz'ora potrebbe assomigliare a questo (puoi trovare una descrizione e un video di tutti gli esercizi dall'elenco al link sopra):

1. Correndo sul posto.
2. "Under the fence" + hikik.
3. Correndo sul posto.
4. Rana che salta.
5. Correndo sul posto.
6. Ponte (sollevando il bacino nella barra inversa).
7. Correndo sul posto.
8. Burpee.
9. Correndo sul posto.
10. Esercizio "rocciatore".

Ripeti il ​​complesso tre volte e otterrai un'eccellente sessione cardio, che non solo pomperà resistenza e brucia diverse centinaia di calorie, ma rafforza anche i muscoli di tutto il corpo (se non fai forza formazione).

Negli allenamenti ad alta intensità

Per HIIT, sono adatte le varianti con fianchi alti e piedi caldi. Combinali con altri esercizi e fallo a brevi intervalli con il riposo.

Ad esempio, lavora duramente per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Oppure fai 40 secondi di lavoro molto intenso e respira per i 20 secondi rimanenti o più, oppure fai una corsa molto calma sul posto.

Ecco un esempio di un allenamento a intervalli di 8 minuti. Fai gli esercizi come segue: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 4 cerchi. E ricorda che un riscaldamento prima del complesso è d'obbligo.

1. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
2. Burpee.
3. Salti di boxe.
4. Esercizio di bicicletta".

Costruisci il tuo allenamento di jogging a intervalli sul posto o prova il nostro.