Come gonfiare le gambe a casa senza ferro

È possibile pompare le gambe senza appesantire

Hai davvero bisogno di lavorare con pesi pesanti per aumentare la forza rapidamente, ma non deve essere per costruire muscoli.

Secondo la meta-analisiAdattamenti di forza e ipertrofia tra bassa vs. Formazione sulla resistenza al carico elevato: una revisione sistematica e una meta-analisi ricerca scientifica, i muscoli aumentano altrettanto bene durante il lavoro con pesi pesanti un piccolo numero di ripetizioni e quando si eseguono esercizi per 12-40 ripetizioni con gusci leggeri o senza loro.

Ma c'è una condizione: gli esercizi devono essere fatti per l'insufficienza muscolare o vicino ad essa. In altre parole, alla fine della serie, non dovresti avere più di 1-2 ripetizioni di forza.

Per stancare abbastanza i muscoli, puoi utilizzare diverse opzioni:

• Scegli esercizi impegnativi. Ad esempio, accovacciarsi su una gamba o escludere la fase di rilassamento.
• Aggiungi peso. Per fare ciò, dovrai acquistare attrezzature compatte per l'allenamento a casa, ad esempio bande di espansione con diverse resistenze. Puoi anche creare pesi dagli strumenti disponibili.
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• Aggiungi salti. A causa della componente esplosiva, i muscoli si stancheranno molto più velocemente. PanoramicaEffetti di pliometrico vs. allenamento di resistenza sull'ipertrofia del muscolo scheletrico: una revisione studi hanno dimostrato che l'esercizio pliometrico è tanto efficace per l'ipertrofia nei principianti e negli hobbisti quanto lo è per energia con i pesi.
• Combina i movimenti in superserie. Quasi tutti gli esercizi per le gambe coinvolgono gruppi muscolari opposti. Ad esempio, quando ti abbassi in uno squat, i muscoli sulla parte posteriore della coscia si contraggono e quando ti alzi, i muscoli sulla parte anteriore. Eseguire due movimenti su diversi gruppi muscolari senza riposare può stancare di più i muscoli e rafforzarli più velocemente.

Quali esercizi aiuteranno a pompare le gambe senza ferro

Elencheremo i movimenti di base che ti permettono di caricare correttamente i muscoli senza appesantire.

Squat spaccati bulgari

Il movimento pompa perfettamente la parte anteriore della coscia e fornisce un buon carico sui glutei. Stai con la schiena su una sedia o su un altro supporto basso e mettici sopra la punta di una gamba. Puoi mettere le mani sulla cintura o piegarle davanti al petto, a seconda di quale sia più conveniente.

Accovacciati parallelamente alla coscia della gamba portante con il pavimento. Se il tallone si stacca contemporaneamente, allontanati leggermente dal supporto. Quando esci dallo squat, assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno.

Pistole squat

L'esercizio carica perfettamente i flessori dell'anca, i quadricipiti, gli adduttori, i muscoli glutei grandi e medi, sviluppa la mobilità e la sensibilità articolare equilibrio.

Solleva la gamba dritta dal pavimento e siediti sull'altra finché non sei completamente piegato all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Assicurati che il tallone della gamba libera non tocchi il pavimento e che la gamba di supporto non si stacchi.

Alzati dallo squat, evitando che il ginocchio si torca verso l'interno, e ripeti l'esercizio. Puoi allungare le braccia davanti a te: in questo modo sarà più facile mantenere l'equilibrio.

Questo è un movimento abbastanza complesso e potrebbero essere necessarie settimane per padroneggiarlo. Fortunatamente, ci sono molti esercizi di approccio con la pistola che faranno un ottimo lavoro anche su fianchi e glutei. Scegli un'opzione per il tuo livello dall'articolo qui sotto.

Salta gli squat

Questo esercizio è molto più difficile dei normali air squat e può colpire i quadricipiti in appena 20 ripetizioni. Per i principianti, 10 possono essere sufficienti.

Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, incrocia le braccia davanti al petto o mettile sulla cintura. Accovacciati più in profondità che puoi, mantenendo la schiena dritta e i talloni piatti sul pavimento.

Salta su e giù nello squat. Continua con lo stesso spirito.

Affondi in salto

Un altro movimento pliometrico che farà bruciare i fianchi dopo 10-20 ripetizioni e pomperà alla grande natiche.

Scendi in avanti, poi salta in alto e cambia le gambe in aria. Atterra con un affondo sull'altra gamba e continua ad alternarli. Cerca di non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi, in modo da non colpire.

Ponte dei glutei a una gamba

Questo è uno dei migliori movimenti della parte posteriore della coscia.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Togli una gamba dal pavimento e raddrizzala: questa è la posizione di partenza. Quindi stringi i glutei e solleva il bacino il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Per rendere più difficile il movimento, posizionare il piede di supporto su una leggera elevazione, ad esempio sul bordo di un divano. Puoi anche spostare ulteriormente la gamba di supporto dal bacino, aumentando anche il carico.

Sali sul palco

Questo esercizio è ottimo per pompare sia i fianchi che i glutei.

Stare accanto a un supporto stabile, arrampicarsi su di esso e ridiscendere, alternando le gambe ogni volta. Assicurati che il ginocchio della gamba portante non si giri verso l'interno.

Saltando sul palco

Un altro esercizio pliometrico che pomperà perfettamente fianchi e polpacci.

Assicurati che il supporto scelto sia stabile e non oscillerà o si muoverà sotto di te. Se non hai studiato a lungo, raccogli mobili non più alti di 50 cm. Salta sulla pedana e torna indietro. Non è necessario saltare giù per evitare di sovraccaricare le ginocchia.

Alzati in punta

Questo movimento pompa i muscoli del polpaccio. Alzati in punta di piedi e parte bassa della schiena. Se ti senti insicuro, puoi mantenere un qualche tipo di supporto.

Per aumentare lo stress muscolare, posiziona la pianta del piede su una zona rialzata e abbassa il tallone a terra prima di sollevarlo. Ciò aumenterà la gamma di movimento e il carico sui polpacci.

Puoi anche complicare questo e altri movimenti con attrezzature per esercizi compatte commerciali o fatte in casa.

Che attrezzatura puoi acquistare o realizzare per l'allenamento a casa?

Se stai appena iniziando a fare esercizio, l'esercizio a corpo libero dovrebbe essere sufficiente. Ma nel tempo, dovrai fare sempre più ripetizioni e approcci per stancare i muscoli e farli crescere di dimensioni.

Per evitare che i progressi si fermino, aumenta la difficoltà degli esercizi con la seguente attrezzatura.

Elastici-espansori

Salire sull'espansore e far scorrere l'altra estremità del cappio sulle spalle può rendere più difficili movimenti come squat, affondi sul posto e lo split squat bulgaro.

Se prendi un mini elastico o avvolgi due volte espansore intorno ai fianchi appena sopra le ginocchia, puoi aumentare il carico sui muscoli nei gradini laterali e sollevare le gambe stando sdraiato di lato. E se agganci l'elastico su un supporto stabile, sarai in grado di eseguire la flessione e l'estensione delle ginocchia.

Dato che stiamo parlando di allenare gruppi muscolari grandi e forti, scegli fasce di resistenza più spesse: forniranno più resistenza e ti aiuteranno a pompare meglio le gambe.

Pesi sulle gambe

I pesi di sabbia fissati ai tuoi piedi aggiungeranno stress a qualsiasi movimento pliometrico.

Bottiglie d'acqua o sabbia nello zaino

Questo è il proiettile più semplice e complicherà i tuoi movimenti di salto, squat e affondi. Basta riempire alcune bottiglie d'acqua, metterle nello zaino e posizionarle sulla schiena o sul petto, a seconda dell'esercizio. Nel ponte gluteo, puoi posizionare un proiettile fatto in casa sui fianchi.

Scatola metallica con sabbia

Un altro “strumento” che ti permetterà di fare il goblet squat è una variazione dell'esercizio in cui tieni il peso davanti al petto.

Se il contenitore ha una maniglia forte e abbastanza ampia, puoi usarlo per gli stacchi e gli swing con una gamba sola rumeni - muscoli posteriori della coscia e glutei.

Dove trovare programmi di formazione già pronti

Se non vuoi comporre i movimenti da solo, prova i complessi già pronti di istruttori famosi. Ti mostreremo tre opzioni: scegli quello che ti piace di più o prova tutto.

1. Complesso di intervallo circolare per 20 minuti

Questo è un allenamento del bodybuilder, allenatore e fisioterapista Jeff Cavalier. Puoi farlo senza alcuna attrezzatura o aggiungere peso.

Il complesso viene eseguito in un formato a intervalli e consiste di quattro cerchi - 5 minuti ciascuno. Esegui i primi tre movimenti di ogni cerchio uno dopo l'altro a determinati intervalli:

• Per i principianti: 15 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
• Per un livello medio di allenamento: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
• Per atleti avanzati: 25 secondi di lavoro, 5 secondi di riposo.

Pertanto, questa parte richiederà 90 secondi per essere completata. Dopodiché, riposi per 60 secondi e passa agli esercizi correttivi per sviluppare la mobilità dell'anca. Questi movimenti sono gli stessi per tutti i cerchi dell'allenamento: sollevare le gambe mentre si è sdraiati su un lato e scivolare in un affondo laterale per allungare gli adduttori.

Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi per gamba. Di conseguenza, la parte correttiva richiede 2 minuti e l'intero cerchio richiede 4,5 minuti. Dopodiché, puoi riposare per 30 secondi e passare al round successivo.

Cerchio 1

1. Air squat o goblet squat ponderati.
2. Passaggi nel ponte gluteo.
3. Oscillare con un manubrio (lattina di sabbia) o imitazione senza peso.

Cerchio 2

1. Affondi inversi.
2. Gli affondi di Sprinter.
3. Salta gli squat.

Cerchio 3

1. Squat senza pause in alto.
2. Stacco da terra rumeno a una gamba.
3. Stacco rumeno con gamba indietro e ginocchio in avanti.

Cerchio 4

1. Transizione dagli affondi agli squat senza raddrizzarsi.
2. Ponte dei glutei con gambe quasi dritte.
3. Il velocista si lancia senza raddrizzarsi.

Se senti di avere ancora forza, puoi ripetere questo allenamento dall'inizio. Quindi, trascorrerai 40 minuti a lavorare sulle tue gambe.

2. Allenamento da due superserie e una sfida

Questo è un piccolo complesso del trainer tedesco Alex Lorenz, fondatore della risorsa Calimovement dedicata a ginnastica ritmica.

L'allenamento include quattro buoni esercizi per le gambe distribuiti su due superserie. Completa un compito complesso di tre minuti progettato per finire i muscoli (e sfidare la tua resistenza).

Superset 1

1. Squat con pistola - 4 ripetizioni.
2. Ponte gluteo a gamba singola - 8 ripetizioni

Fai entrambi gli esercizi su una gamba, poi riposa per 60 secondi e ripeti sull'altra. Dopodiché, fai una pausa per 60 secondi e sostituisci altre due volte.

Superset 2

1. Squat spaccati bulgari - 8 volte.
2. Alzati in punta di piedi - 12 volte.

Fai entrambi gli esercizi su una gamba senza riposarti, poi riposa per 30 secondi e fai lo stesso sull'altra gamba. Fai di nuovo una pausa per 30 secondi e fai altri due giri.

Finisher

Imposta un timer per tre minuti e fai il maggior numero possibile di jump squat.

È meglio non saltare subito finché non sei completamente stanco, ma lavorare con calma per tutti e tre i minuti. Per rimanere forte, fai delle pause ogni 15-20 secondi. Dopo una pausa, non stare in piedi a lungo: scrollati di dosso le gambe e continua.

Cerca di fare di più ogni volta. Se oggi sei riuscito a completare 20 ripetizioni in tre minuti, prova 21 la prossima volta.

3. Una serie di 10 esercizi

Questo è il "giorno delle gambe" dall'app THENX con un programma di allenamento calisthenics. Nel video qui sotto, l'atleta John Oslager la dimostra.

In questo allenamento, esegui la maggior parte degli esercizi non in tempo, ma nel numero di volte. Riposa tra i movimenti per 15 secondi. Se senti di poter continuare senza sosta, fallo.

L'allenamento consiste nei seguenti movimenti:

• Affondi alternati e jump squat - 30 secondi.
• Squat spaccati bulgari - 10 volte per gamba.
• Affondi: 10 volte per gamba.
• Salta gli squat - 14 volte.
• Jumping jets - 40 volte.
• Accovacciarsi con le mani dietro la testa - 20 volte.
• Affondi laterali: 10 volte per gamba.
• Camminare lateralmente in uno squat con le braccia dietro la testa - 20 passi.
• Alzati sulle dita dei piedi - 15 volte per gamba.
• Tenere uno squat statico - 45 secondi.

Quando completi un giro, riposa per alcuni minuti e ricomincia. In totale, devi creare tre cerchi.

Quante volte hai bisogno di esercitarti

I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e crescere, quindi non allenarti tutti i giorni.

Fai il giorno delle gambe due volte a settimana con una pausa di 1-2 giorni tra le sessioni. Ad esempio, esercita le gambe il lunedì e il giovedì e negli altri giorni fai esercizi Torace.

Se puoi fare allenamenti solo 2-3 volte a settimana e durante questo periodo devi pompare tutti i muscoli in generale, scegli un superset sulla parte anteriore e posteriore della coscia e includilo nel tuo programma insieme ai movimenti per il pompaggio della tomaia corpo.

Superserie alternative per pompare in modo uniforme tutti i muscoli delle gambe. E non dimenticare che l'importante è lavorare finché non ti stanchi. Se carichi i muscoli al massimo, cresceranno.