5 abitudini che uccidono i benefici dell'esercizio
Miscellanea / / May 07, 2021
Non farlo se non vuoi distruggere i tuoi progressi o dire addio allo sport del tutto.
1. Concentrati sull'umore invece che sul piano
Quando si tratta di carichi leggeri come camminare o fare yoga senza fanatismo, questo approccio è abbastanza accettabile. C'è uno stato d'animo: camminare, fare stretching dolcemente o andare in bicicletta. Nessun desiderio: non ci pensi per diverse settimane o mesi.
Ma se stai facendo allenamento di forza, jogging e sport intensi, un piano è essenziale.
Prima di tutto, devi determinare il volume di allenamento settimanale. Per i carichi di potenza, questo sarà il numero di approcci e ripetizioni con un certo peso, per cardio ciclico - il numero di chilometri percorsi. Devi saperlo per aumentare gradualmente il carico, per non superare i limiti del corpo e non ferirti.
Si consiglia ai principianti di aumentare il volume di allenamento non più del 10-15% a settimana. Ad esempio, se hai corso 5K il lunedì e il venerdì, puoi aggiungere 500 metri a ogni corsa la prossima settimana, oppure fare un allenamento da 5K e un altro da 6.5K.
Se, a causa dell'umore, del maltempo o di altri fattori, ti sei perso un paio di settimane e poi hai deciso recuperare ciò che è stato perso e correre 20 km in una settimana, con un'alta probabilità che finirà con dolori muscolari o articolazioni.
Un forte aumento di volume in qualsiasi sport minaccia danni alle attrezzature, lesioni e una lunga perdita della capacità di praticare.
Ma è anche peggio se non presti attenzione ai tuoi sentimenti e continui ad allenarti attraverso il dolore. E questa è la seconda terribile abitudine.
2. Ignora il dolore
Tutti conoscono il detto nessun dolore - nessun guadagno. Forse questo è vero per i muscoli che bruciano per l'acidificazione durante una serie o dopo l'allenamento dispnea. Ma non per il dolore costante del carico che di tanto in tanto sopporti, sperando che si lasci andare.
Evgeny Bogachev
Esperto di forza e condizionamento, capo del progetto educativo Evotraining
Il dolore è un segnale che deve essere preso in considerazione e non ignorato. È di natura protettiva, in modo che in un impeto di entusiasmo una persona non peggiori se stessa. Ciò significa che c'è un problema e devi stare attento. Non cercare di sopprimere questo meccanismo assumendo farmaci antinfiammatori.
Tuttavia, fare attenzione non significa interrompere completamente l'allenamento. Ad esempio, se correre ti fa male, puoi fare esercizi per la parte superiore del corpo e andare in bicicletta. nuotare e fare tutto ciò che non ferisce la parte danneggiata del corpo. È lo stesso con i carichi di potenza.
Iya Zorina
Esperto di fitness di Lifehacker
Quando mi sono infortunato al ginocchio in modo da non potermi appoggiare alla gamba, per due settimane l'ho fatto complessi a casa: flessioni in un rack, pull-up, flessioni su anelli, squat statico, glutei ponte. E poi un altro paio di mesi: esercizi per la parte superiore del corpo in palestra.
Se, nonostante il dolore, continui a eseguire gli stessi esercizi, non solo il punto dolente soffre, ma anche le strutture vicine. Devono sostenere parte del carico, il che può portare a danni ancora maggiori.
Alla fine, non ti interessa smetti di farlo, ma già da molto tempo o per sempre.
3. Ignora il riscaldamento
Tutti sanno che il riscaldamento è la cosa giusta da fare, ma allo stesso tempo questa parte dell'allenamento viene spesso saltata perché non sembra così significativa.
Tuttavia, ci sono prove che il riscaldamento può aiutare a mantenere i tuoi allenamenti al sicuro. Ad esempio, nella recensioneIl riscaldamento previene gli infortuni nello sport? di cinque studi clinici controllati randomizzati, tre hanno mostrato buoni risultati in termini di prevenzione degli infortuni. In un altroAllungare o non allungare: il ruolo dello stretching nella prevenzione e nella prestazione degli infortuni su sette studi, quattro lo hanno dimostrato allungamento prima dell'esercizio può proteggere dalla tensione muscolare durante l'esercizio.
Sebbene la connessione tra riscaldamento e rischio di lesioni non sia ancora del tutto confermataUna revisione sistematica degli effetti del riscaldamento della parte superiore del corpo su prestazioni e lesioni, tutti gli atleti professionisti continuano a dedicare molto tempo a questa attività e per una buona ragione.
Warm up melodieRiscaldamento e defaticamento allenamento, aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca e fornisceEsercizio 101: non saltare il riscaldamento o il defaticamento: Harvard Health i muscoli ricevono sangue fresco e ricco di ossigeno.
10-15 minuti di cardio a bassa intensità e stretching dinamico aumentano positivamente la temperatura e l'elasticità dei muscoliRiscaldamento e defaticamento influenzare la comunicazione neuromuscolare, aumentando la destrezza e la coordinazione.
Una meta-analisi di 32 studi qualitativi ha mostratoEffetti del riscaldamento sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisiquel riscaldamento migliora le prestazioni in fuga, ciclismo e nuoto, aumenta l'altezza e la lunghezza del salto, ha un buon effetto sull'agilità e non ha effetti negativi. Inoltre, il miglioramento delle prestazioni raggiunge talvolta il 20%.
Saltare un riscaldamento pre-allenamento ridurrà i tuoi progressi, caricherà i muscoli freddi e aumenterà il rischio di distorsioni.
4. Premiare te stesso per il tuo allenamento con il cibo
Molti principianti credono che per un buon allenamento ci si possa permettere qualcosa di delizioso. Inoltre, la quantità di cibo è determinata dalle sensazioni. Di conseguenza, il suo contenuto calorico supera spesso il consumo energetico effettivo per l'allenamento.
In un piccolo studioUomini e donne di peso normale sovrastimano il dispendio energetico durante l'esercizio 16 uomini e donne hanno speso 200 e 300 kcal tracciaesercizio a bassa intensità. Quindi è stato chiesto loro di stimare quante calorie pensavano di aver bruciato. I partecipanti hanno indicato valori 3-4 volte superiori al consumo energetico effettivo.
Alla gente sembrava che in pista fossero state spese almeno 800 kcal, e quando sono state ammesse al buffet, hanno mangiato più di 500 kcal ciascuna, bloccando completamente il consumo di energia per l'allenamento.
E poi nessuno penserà: "Oggi ho fatto un buon lavoro, mi concedo un peperone in più". Cioccolatini e torte, la pizza sono usati come ricompensa, hamburger, la soda zuccherata e l'alcol sono facili da esagerare perché è difficile smettere.
Se mangi normalmente in un giorno in cui non ti alleni e salti nel cibo spazzatura dopo l'esercizio, l'attività fisica non aumenterà la tua salute.
Inoltre, se hai una dipendenza da cibo, puoi formare un atteggiamento simile nei confronti dell'esercizio, e questo è ancora più pericoloso. Secondo una recente meta-analisiUna meta-analisi comparativa della prevalenza della dipendenza da esercizio negli adulti con e senza disturbi alimentari indicati, persone con disturbi comportamento alimentare 3,7 volte più probabilità di sviluppare una dipendenza dall'esercizio fisico.
Come approva Mike Trott - lo scienziato che ha condotto questo studio - dipendenza dall'esercizio e, di conseguenza, un uso eccessivo, aumenta il rischio di fratture, malattie cardiovascolari nei pazienti giovani e in generale mortalità.
5. Ignora cardio o forza
Alcune persone sono felici di fare distensioni su panca e squat con un bilanciere e visitano la zona cardio solo per un riscaldamento. Altri fanno solo ciò che corrono o pedalano e stanno lontano dalla barra e dalla barra orizzontale. Sia quelli che gli altri peggiorano la loro salute.
Nella meta-analisiL'associazione dell'allenamento di resistenza con la mortalità: una revisione sistematica e una meta-analisi 11 studi hanno verificato i dati di oltre 370mila persone in 8,5 anni. Nel gruppo di coloro che hanno svolto solo l'allenamento della forza, la mortalità complessiva è stata ridotta del 21% rispetto alle persone inattive. E tra coloro che hanno fatto sia forza che cardio - del 40%.
CHI consigliaAttività fisica gli adulti fanno 2,5 ore di leggera attività aerobica (o 75 minuti di lavoro più intenso) e due allenamenti di forza per tutti i principali gruppi muscolari a settimana. Nota: non al posto del cardio, ma in aggiunta ad esso.
Allenamento aerobico o cardio, compresa la corsa, a piedi e nuotareFai il grande passo per il tuo cuoreAiutoTipi di esercizio supportano la salute del cuore e dei polmoni e hanno un effetto positivo sul peso, sulla salute mentale e sul benessere.
Supporta l'allenamento della forzaTipi di esercizio la salute delle ossa, regola lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, può aumentare i livelli di testosterone e ormone della crescita, il che aiutaTestosterone: cosa fa e cosa non fa mantenimentoOrmone della crescita, prestazioni atletiche e invecchiamento e costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo.
In uno studioRisposte ormonali dopo un protocollo di esercizio di resistenza alla forza e resistenza nei maschi giovani e anziani 12 settimane di allenamento per la forza hanno aumentato i livelli di testosterone e ormone della crescita negli uomini giovani (23 anni) e più anziani (63 anni). In un diversoRisposte del testosterone dopo l'esercizio di resistenza nelle donne: influenza della distribuzione regionale del grasso esercizio di resistenza del 25% aumentato gratuitamente testosterone nelle giovani donne.
L'allenamento della forza è necessario anche per coloro che non vogliono aumentare affatto la massa muscolare: gli atleti di resistenza.
Meta-analisiEffetti dell'allenamento della forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa su media e lunga distanza: una revisione sistematica 24 studi scientifici hanno dimostrato che l'allenamento della forza aiuta i corridori a spendere meno energia durante la corsa e migliora le prestazioni nelle prove a cronometro.
Ciò è stato confermato da dueGli effetti dell'allenamento di resistenza sulle prestazioni di corsa su distanza di resistenza tra corridori altamente allenati: una revisione sistematica, Effetti dell'allenamento della forza sull'economia della corsa in corridori altamente addestrati: una revisione sistematica con meta-analisi di prove controllate Altra revisione scientifica: 2-3 allenamenti per la forza a settimana migliorano significativamente l'economia della corsa senza compromettere la composizione corporea dei corridori.
Aggiungi cardio ai tuoi allenamenti e energia carico, tenendo conto del volume totale e dell'intensità delle classi.
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