24 esercizi articolari per alleviare il dolore durante lo sport
Miscellanea / / May 09, 2021
Analizziamo quando puoi continuare ad allenarti e quali movimenti eseguire in modo che ciò non accada di nuovo.
Perché le articolazioni fanno male durante l'esercizio
Se la tua prima serie di flessioni ti ha lasciato con un polso dolorante e la corsa si è trasformata in dolore alla caviglia, non allarmarti: non sei solo.
Georgy Temichev
Medico di riabilitazione fisica e terapia manuale, traumatologo-ortopedico, responsabile del progetto educativo di medicina riparativa KinesioPro.
Questa situazione si verifica più spesso tra professionisti e dilettanti disinformati, quando, dopo una pausa, iniziano improvvisamente a impegnarsi negli stessi volumi che hanno eseguito una volta. Di norma, questo porta a uno stress eccessivo sui tessuti.
Ci sono molte cause specifiche di dolore durante e dopo l'attività fisica. Elencheremo quelli più comuni.
1. Cambiamenti degenerativi nell'articolazione
I problemi articolari possono riguardare alterazioni degenerative della cartilagine, malattie autoimmuni (artrite reumatoide, lupus), infiammazione della capsula articolare (borsite).
Mikhail Kasatkin
Medico riabilitativo, osteopata, presidente della National Association of Kinesio Taping Specialists.
Se il dolore inizia a dare fastidio al mattino, aumenta durante il giorno, si verifica gonfiore, possiamo parlare di un problema alle articolazioni. In questo caso, ha senso sottoporsi a raggi X, TC o risonanza magnetica. Forse, per il trattamento, sarà necessario un supporto farmacologico o un complesso di terapia fisica correttamente selezionato.
2. Violazione delle strutture morbide dell'articolazione
Se il dolore appare durante esercizi specifici al confine del raggio di movimento e in altri momenti non disturba, il problema potrebbe essere nella violazione delle strutture articolari.
Evgeny Bogachev
Esperto in allenamento di forza e condizionamento, responsabile del progetto educativo Evotraining
Se durante le flessioni hai dolore all'articolazione del polso al posto della flessione, il dolore alla caviglia appare durante gli squat, o la parte anteriore dell'articolazione dell'anca, mentre si alzano le braccia sopra la testa, ad esempio, in panchina, nella parte posteriore della spalla, questo non è muscolo dolore, ma articolare.
Tale dolore è spesso associato alla violazione delle strutture molli dell'articolazione: i tessuti connettivi, la capsula articolare, i legamenti che collegano le ossa oi tendini dei muscoli che attraversano l'articolazione.
Evgeny Bogachev
Qualcosa viene violato e dà un segnale di dolore. Questo non dovrebbe essere e tale dolore non dovrebbe essere tollerato. Se vuoi continuare a fare questo esercizio, prova a modificarlo per ridurre il tuo raggio di movimento.
Ad esempio, se i polsi sono doloranti durante le flessioni, prova il movimento con una posizione della mano neutra. Ad esempio, su arresti push-up o manubri esagonali.
Se stiamo parlando di squat o presse verticali, limitare la gamma di movimento nell'articolazione in modo che non si verifichi dolore.
È inoltre necessario eseguire esercizi di mobilizzazione per aumentare la mobilità articolare: stretching statico e dinamico, tecniche di rilassamento miofasciale con palline da massaggio e rulli.
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3. Problemi all'apparato muscolo-legamentoso
Se il dolore appare durante l'attività fisica e dopo che è scomparso, molto probabilmente, la questione è danneggiata dai muscoli o dai legamenti.
Evgeny Bogachev
Esistono molti meccanismi per l'insorgenza del dolore, ma fondamentalmente tutto è associato a un carico muscolare insolito. Si verifica la microtraumatizzazione delle fibre muscolari: all'interno della fibra muscolare, alcune strutture vengono distrutte, causando edema, infiammazione e dolore.
Questo processo è di natura protettiva. Pertanto, non cercare di ignorare il dolore o di intorpidirlo con farmaci antinfiammatori.
Eugene consiglia di escludere esercizi per un'articolazione dolorante e di limitarci al lavoro di mobilizzazione, che non causa dolore.
Tuttavia, in alcuni casi, il problema potrebbe essere più profondo. Riposare fino al completo recupero sarà quindi inefficace e il dolore potrebbe ripresentarsi se l'attività riprende.
Mikhail Kasatkin
Il problema potrebbe essere uno squilibrio muscolare, una scarsa stabilizzazione articolare, danni ai legamenti, violazione della biomeccanica dell'articolazione a causa di precedenti lesioni e lesioni o permanenti errati lavoro.
Inoltre, il pregiudizio non era necessariamente recente. Anche se hai ferito un'articolazione diversi anni fa, i cambiamenti nel sistema muscolo-scheletrico possono interrompere la sua biomeccanica. Nella vita di tutti i giorni, non ci sarà dolore, ma non appena il carico aumenta, il problema si manifesterà.
Inoltre, il problema potrebbe essere nel giunto adiacente. Ad esempio, limitare il movimento dell'articolazione dell'anca aumenta lo stress sul ginocchio e può causare dolore nel tempo. Pertanto, non puoi fare a meno dell'aiuto di uno specialista qualificato.
Mikhail Kasatkin
Quando compare il dolore, è importante scoprire l'essenza del problema, altrimenti può diventare cronico e portare a una costante infiammazione dei tessuti articolari.
Quando vedere un dottore
Non ritardare la visita di un chirurgo ortopedico se si verifica uno dei seguenti sintomiQuando vedere un dottore, Dolori articolari:
- edema;
- arrossamento;
- dolore e calore intorno all'articolazione;
- forte dolore;
- un aumento della temperatura corporea non associato a raffreddori.
È anche meglio consultare un medico se il dolore persiste entro pochi giorni e si intensifica a tal punto da interferire con le normali attività domestiche o interferire con il sonno.
Quando e come riprendere le lezioni
Se nei primissimi 500 metri della tua corsa hai una caviglia dolorante, non dovresti sopportarla, sperando che dopo il terzo chilometro ti lasci andare. Hai sovraccaricato l'articolazione e ulteriori attività non faranno che peggiorare le cose.
Georgy Temichev
Il dolore è un meccanismo di difesa, un segnale che l'attività deve essere interrotta. Dopo stress e danni eccessivi, i tessuti iniziano a riprendersi e, affinché ciò avvenga, è necessario che non vengano nuovamente feriti. Se tutto va bene e la persona è riuscita a riprendersi adeguatamente, la prossima volta sarà in grado di fare un volume maggiore senza dolore.
Riposa finché il dolore non si ferma completamente, quindi prova a ricominciare a praticare, ma in un volume più piccolo.
Evgeny Bogachev
Se hai appena iniziato, fai meno di quanto vuoi. Rendi i tuoi primi allenamenti molto leggeri per permettere ai tessuti di adattarsi allo stress. Senti il movimento, assicurati di padroneggiare la tecnica e di farlo bene. Quindi aumenta l'intensità e il volume dei tuoi allenamenti, ma non più del 10-15% ogni settimana.
Guarda le sensazioni: se questa volta il dolore non è apparso, allora ti sei completamente ripreso. Se hai ridotto il volume, ma il dolore si è ripresentato, il problema non è scomparso e dovresti fissare un appuntamento con un medico.
Nel caso tu non voglia farlo, almeno escludi l'attività che provoca sensazioni dolorose. Ad esempio, se senti dolore durante in esecuzione, puoi sostituirlo con il nuoto, fare allenamento di forza per la parte superiore del corpo, oscillare gli addominali e la schiena.
Puoi anche aggiungere una serie di esercizi leggeri per sviluppare la mobilità e rafforzare i muscoli intorno all'articolazione interessata.
La cosa principale è eseguirli in un intervallo confortevole per te stesso. Devi dare all'articolazione abbastanza riposo e tempo per guarire, e ulteriori danni causati da stiramenti o sforzi eccessivi non faranno che peggiorare il problema.
Evgeny Bogachev
Non dovrebbe esserci dolore nel luogo della mobilitazione. Se stiamo allungando qualcosa, i muscoli intorno all'articolazione dovrebbero essere allungati, non le strutture al suo interno. Se si ha la sensazione che qualcosa si stia allungando all'interno dell'articolazione, di solito non è ciò che si desidera allungare.
Quali esercizi fare se le ginocchia fanno male
Di seguito abbiamo compilato alcuni semplici esercizi per aiutarti a rafforzare i muscoli e aumentare leggermente la mobilità articolare.
Movimento della rotula
Siediti sul pavimento con una gamba distesa davanti a te. Rilassa i muscoli. Senti la rotula con le dita e muovila delicatamente su e giù, da un lato all'altro e in cerchio. Quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba.
Estensione del ginocchio con rotazione della parte inferiore della gamba
Siediti sul pavimento, piega la coscia e posiziona l'avambraccio sotto il ginocchio in modo che la parte inferiore della gamba penda liberamente.
Ruota il piede verso l'esterno in modo che l'arco guardi il soffitto e allunga delicatamente il ginocchio. Nel punto superiore, gira il piede con la punta verso l'interno e abbassa la parte inferiore della gamba. Ripeti ancora una volta.
Quindi fai lo stesso sull'altro lato: solleva lo stinco con la punta rivolta verso l'interno e abbassalo, ruotandolo verso l'esterno. Ripeti altre due volte, quindi ripeti lo stesso sull'altra gamba.
Sollevare le gambe mentre si è sdraiati
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, estendi una gamba e piega l'altra al ginocchio. Schiaccia la coscia della gamba dritta, tirando la punta verso di te. Sollevare la gamba dal pavimento e contrarre i muscoli in questa posizione per cinque secondi. Abbassalo indietro e ripeti di nuovo. Fai tre serie da cinque su ciascuna gamba.
Estensione del ginocchio seduto
Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Estendi un ginocchio alla massima estensione, tendi i quadricipiti e mantieni questa posizione per cinque secondi. Riporta il piede a terra e ripeti altre quattro volte, quindi fai lo stesso sull'altra gamba. Fai tre serie da cinque su ciascuna gamba.
Premendo i piedi in superficie
Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe. Punta le dita dei piedi verso di te, premi la parte posteriore delle ginocchia sul pavimento e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilassati e ripeti altre cinque volte. Prendi tre serie.
Quali esercizi fare se i fianchi fanno male
Movimenti circolari dell'anca
Stai in piedi con le mani sulla cintura o allarga i lati per mantenere l'equilibrio. Piega l'anca verso l'esterno. Quindi porta la gamba di lato e poi indietro. Estendi il ginocchio e abbassa il piede sul pavimento.
Ripeti il movimento circolare in ordine inverso: estensione dell'anca, trasferimento di lato, adduzione con giro in fuori. Fatelo due volte in ciascuna direzione e fate lo stesso sull'altra gamba.
Muoviti senza intoppi. Senti come gira l'anca e quali muscoli si irrigidiscono durante il processo.
Sollevare le gambe mentre si è sdraiati
Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e avvolgi le braccia attorno alla coscia. Tira la gamba fino a quando l'allungamento lo consente, quindi prova a raddrizzare il ginocchio.
Non devi piegarlo completamente: vai al limite del tuo range dove senti la tensione nella parte posteriore della coscia. Blocca per alcuni secondi, abbassa e fai sull'altra gamba. Esegui cinque volte con ciascuno.
Stretching del tendine del ginocchio da seduto
Siediti sul bordo sedia, piega una gamba all'altezza del ginocchio e stendi l'altra e posizionala sul tallone. Piegati in avanti con la schiena dritta, sentendo un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba raddrizzata. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia gamba e ripeti.
Allungando la parte anteriore della coscia in piedi
Stai dritto, piega il ginocchio e afferra la caviglia. Tira il tallone verso il gluteo e mantieni la posizione per alcuni secondi, sentendo un allungamento nella parte anteriore della coscia. Fai cinque ripetizioni per ogni gamba.
Quali esercizi fare se le caviglie fanno male
Rotazione della caviglia
Siediti sul pavimento, piega la coscia e avvolgi la gamba sotto il ginocchio in modo che la parte inferiore della gamba penda liberamente. Fai due movimenti circolari con il piede in ciascuna direzione. Muoviti lentamente, spostandoti al limite del tuo raggio d'azione. Ripeti dall'altra parte.
Sollevare diversi lati del piede
Togliti le scarpe e metti il piede sul pavimento. Solleva il bordo interno del piede senza sollevare il resto dal pavimento. Mantieni la posizione per due secondi, abbassa e fai lo stesso con il bordo esterno. Ripeti cinque volte e fallo sull'altra gamba.
Allungamento del polpaccio 1
Stare vicino a un muro, posizionare un piede con le dita dei piedi sul muro e raddrizzare il ginocchio. Alzati leggermente sulla punta della gamba portante, rimasta dietro, e trasferisci il peso del tuo corpo su quella davanti.
Mantieni la posizione per alcuni secondi, sentendo un allungamento nel muscolo del polpaccio e nell'area del tendine di Achille. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Fai cinque volte su ciascuna gamba.
Allungamento del polpaccio 2
Stai vicino al muro, appoggiando i palmi delle mani su di esso. Fai un passo indietro in un piccolo affondo. Raddrizza la gamba in piedi dietro e premi il tallone sul pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza ed esegui sull'altra gamba. Fallo cinque volte con ciascuno.
Quali esercizi fare se i polsi fanno male
Ruota la spazzola
Appoggia il palmo della mano sul tavolo. Quindi, senza sollevare l'avambraccio dalla superficie, solleva il palmo della mano per quanto la mobilità lo consente. Tenere premuto per alcuni secondi e riportare la spazzola nella posizione originale. Ripeti cinque volte e ripeti d'altra parte.
Movimento laterale
Posiziona il palmo della mano sul tavolo, raddrizza e collega le dita. Inclina il pennello verso il mignolo fino al bordo della gamma. Mantieni la posizione per due secondi e torna in posizione verticale. Fai lo stesso sull'altro lato. Ripeti cinque volte in ciascuna direzione e fai dall'altra parte.
Rotazione tramite spazzole
Puoi posizionare l'avambraccio sul bordo del tavolo o sostenerlo con l'altra mano. Espandi la mano, palmo verso l'alto, collega e raddrizza le dita. Fai un giro completo con il pennello senza intoppi. Prova a muoverti a tutto campo se non fa male. Fai due giri verso il mignolo e poi due giri verso il pollice. Ripeti dall'altro lato.
Quali esercizi fare se i gomiti fanno male
Alzare e abbassare gli avambracci
Stai dritto con le braccia tese verso il basso, i palmi rivolti in avanti. Mantenendo la posizione delle mani, sollevare gli avambracci ad angolo retto all'altezza dei gomiti o - se non si verifica dolore - in tutta la gamma. Quindi gira i palmi delle mani verso il basso e verso il basso. Fallo altre due volte.
Quindi alza le mani, i palmi verso il basso. Nel punto in alto, apri le mani e abbassa le mani, i palmi rivolti verso l'alto. Fallo altre due volte. Tieni i gomiti vicini al corpo e muoviti in modo fluido e sotto controllo.
Flessione ed estensione del polso ponderate
Prendine uno leggero in mano manubrio, una bottiglia d'acqua o un altro oggetto pesante abbastanza comodo da tenere con le dita. Piega ed estendi il polso lentamente e sotto controllo. Muoviti a tutto campo, facendo tre serie da 10 volte per mano. Nel tempo, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20-25 volte.
Rotazione verso l'esterno e verso l'interno con il peso
Prendi un martello o un altro oggetto lungo con un peso all'estremità. Afferra il bordo inferiore dell'oggetto e piega il gomito ad angolo retto. Espandi l'avambraccio verso l'esterno fino alla fine dell'intervallo, quindi riporta il braccio nella posizione originale e ruota verso l'interno, inclinando l'oggetto dall'altra parte.
Se stai usando un martello pesante, puoi iniziare con tre serie da cinque. Se l'oggetto è più leggero, fai 10 ripetizioni. Se vuoi aumentare l'allungamento, tieni la mano in posizioni estreme per 3-5 secondi.
Allungamento del braccio
Allunga il braccio davanti a te, fai un pugno e piega il polso il più forte possibile senza dolore. Puoi aumentare la pressione applicando una leggera pressione al polso con l'altra mano. Fai tre serie di 30 secondi di stretching su ogni braccio.
Quali esercizi fare se le spalle fanno male
Rotazione con blocco
Prendi un blocco da yoga o un altro oggetto che si avvicini alla forma, alle dimensioni e al peso. Tienilo davanti al petto con le braccia dritte. Sollevare le scapole, quindi allargarle, abbassarle e unirle. Ripeti il movimento due volte.
Quindi fai il contrario: prima allarga, quindi solleva, appiattisci e abbassa le scapole. Fallo altre due volte. Guarda esattamente le scapole, non il movimento delle spalle.
Rotazione di un braccio teso con una rotazione dell'avambraccio
Abbassa le braccia dritte lungo i fianchi, stringi i pugni, stringi gli addominali. Apri un pugno e fai oscillare la mano verso l'esterno, palmo in avanti. Tenendolo in questa posizione, alza la mano sopra la testa.
Nel punto superiore, ruota la mano verso l'interno in modo che il palmo sia rivolto verso il muro dietro la schiena. Continuando ad espandersi, abbassalo. Nel punto estremo, la tua mano sarà sulla coscia: con la schiena rivolta verso di essa, con il palmo verso l'esterno.
Da questa posizione, solleva indietro il braccio teso, dirigendolo con il pollice contro il muro dietro la schiena. Durante il sollevamento, gira il braccio verso l'esterno in modo che i bicipiti passino oltre l'orecchio e abbassa la mano davanti al corpo, con il palmo rivolto verso l'alto.
Ripeti prima ancora una volta, quindi fai lo stesso con l'altra mano.
Scivolando sul pavimento
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega i gomiti, posiziona gli avambracci paralleli tra loro e le mani a livello del viso. Posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento e scivola verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese o quanto le spalle lo consentono.
Allo stesso modo, porta indietro le mani e ripeti di nuovo. Eseguire tre serie di 5-10 diapositive. Assicurati che le tue mani siano sempre premute sul pavimento.
W - Y - io sul pavimento
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia sopra la testa, stringi i pugni e punta i pollici verso il soffitto. Solleva le braccia dal pavimento per quanto è possibile, quindi abbassale di nuovo. Fallo cinque volte.
Quindi allarga le braccia ai lati in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera T e punta i pollici verso l'alto. Ripeti i cinque alti e bassi.
Piega i gomiti e posiziona gli avambracci paralleli l'uno all'altro in modo che il tuo corpo assomigli a una W. Esegui cinque alti e bassi.
Raddrizza le braccia in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera Y e fai altri cinque alti e bassi.
Quante volte fare esercizi articolari
Esercitarsi tutti i giorni. Puoi fare i movimenti al mattino come esercizio, così come un approccio durante il giorno, ad esempio, durante le pause dal lavoro.
Evgeny Bogachev
Se gli esercizi articolari vengono eseguiti quotidianamente come esercizi regolari, la mobilità articolare sarà mantenuta a un buon livello e esercizi regolari come le flessioni in posizione sdraiata non causeranno problemi.
Monitora le tue condizioni e, se il dolore persiste o ritorna durante l'esercizio, non ritardare una visita dal medico.
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